Terdapat banyak buzz sekitar puasa sekejap-sekejap (JIKA) baru-baru ini - tetapi apa yang ia benar-benar memerlukan? Fikirkanlah seperti ini: Apabila anda bangun pada waktu pagi, anda makan sarapan pagi. Anda berbuka puasa dari malam sebelumnya.
Semasa anda sedang tidur, secara teknis, anda berpuasa (kecuali anda tidur makan). Sebaliknya, semasa anda terjaga, anda sedang makan. Puasa berselang-seli hanya boleh ditakrifkan sebagai pergi tanpa makanan untuk jangka masa yang lebih lama daripada tidur dan memakan semua kalori anda dalam tetingkap masa tertentu.
Manfaat Puasa Berselang-seli
Mengurangkan kalori (seperti yang anda lakukan dengan JIKA) telah ditunjukkan untuk meningkatkan jangka hayat sel dalam badan. Dalam model haiwan, sekatan kalori sebenarnya boleh meningkatkan umur panjang haiwan, dan mengehadkan pengambilan makanan mungkin juga melawan penyakit.
Dari perspektif komposisi tubuh, salah satu titik jual besar JIKA adalah peningkatan tubuh anda dalam respons terhadap insulin. Insulin hormon dilepaskan sebagai tindak balas kepada makanan. Ia mempunyai kesan menyebabkan hati, sel otot dan lemak menyimpan glukosa. Dalam keadaan berpuasa, paras glukosa darah menurun, yang membawa kepada pengurangan pengeluaran insulin, yang memberi isyarat kepada tubuh untuk memulakan pembakaran tenaga tersimpan.
Terdapat banyak faedah yang berpotensi untuk puasa yang berselang-seli, termasuk:
- Pengurangan berat
- Keadaan mental yang bertambah baik
- Peningkatan tenaga
- Pembakaran lemak yang bertambah baik
- Peningkatan pengeluaran hormon pertumbuhan
- Menurunkan kolesterol darah
- Pengurangan keradangan
- Pembaikan selular yang bertambah baik
Adakah Puasa Segera Berpuasa untuk Anda?
Sehingga sekarang, tidak ada ujian rasmi untuk mengatakan sama ada anda sepatutnya atau tidak harus cuba berpuasa berselang, tetapi ada beberapa garis panduan umum. Anda harus mempertimbangkan kesan pada gaya hidup anda.
Sekiranya protokol IF anda bertentangan dengan keperluan nutrisi keluarga atau jadual kerja anda, ia mungkin mencabar untuk membuat komitmen kepada jadual IF. Atau katakanlah anda seorang atlet berprestasi: Anda harus mempertimbangkan keperluan pemakanan anda, termasuk pemulihan. Akhirnya, jika anda seorang wanita, berpuasa berselang mungkin tidak sesuai untuk anda kerana implikasi hormon.
Dengan mana-mana protokol JIKA, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan. Adakah anda mendapat manfaat daripada JIKA? Ingat, hanya kerana rakan anda melakukannya tidak bermakna ia akan berfungsi untuk anda juga. Akhirnya, satu-satunya cara yang pasti untuk mengetahui sama ada puasa yang berselang-seli adalah tepat untuk anda adalah untuk mencuba sendiri.
Terdapat satu ton variasi pada puasa yang berselang-seli, dan memilih mana yang tepat untuk anda seringkali merupakan masalah percubaan dan kesilapan. Untuk memulakan anda, berikut adalah beberapa contoh protokol IF:
1. Sarapan Skipper (aka 16/8 Kaedah)
- Cepat selama 16 jam, dan kemudian makan selama tingkap lapan jam.
- Ini adalah protokol yang baik bagi mereka yang baru untuk IF dan biasanya akan makan antara jam 4 petang dan tengah malam.
2. "Leangains"
- Wanita berpuasa selama 14 jam, manakala lelaki berpuasa selama 16 jam.
- Sama seperti Sarapan Skipper, tetapi sedikit penurunan dalam jangka panjang untuk wanita adalah untuk memastikan anda tidak mengganggu hormon anda, kerana wanita boleh menjadi lebih sensitif terhadap isyarat kelaparan.
3. Diet Cepat (alias Diet 5: 2)
- Makan selama lima hari dan mengurangkan kalori dengan ketara selama dua hari.
- Ini adalah kaedah puasa yang lebih maju di mana anda makan seperti yang biasanya anda lakukan selama lima hari, dan kemudian mengurangkan kalori anda dengan ketara (600 kalori untuk lelaki dan 500 kalori untuk wanita) selama dua hari.
4. Mengganti
- Makan satu hari, cepat seterusnya.
- Dengan pemakanan ini, pada hari-hari berpuasa anda harus makan seperlima daripada pengambilan kalori harian yang disyorkan, dan kemudian mengambil jumlah kalori yang normal pada hari-hari makan. Ini adalah protokol yang lebih mudah untuk diikuti daripada Fast Diet.
5. Pahlawan
- Cepat selama 20 jam sehari dan makan satu hidangan besar pada waktu malam
- Ini adalah protokol yang lebih mencabar untuk diikuti, kerana anda perlu memastikan anda memenuhi semua makro dan micronutrien penting anda dalam satu hidangan sehari.
Terdapat benar-benar bilangan variasi yang tidak terbatas pada protokol puasa yang sekejap, jadi jika anda sedang mempertimbangkan JIKA, mulakan dengan satu (katakan, kapten sarapan pagi) dan bermain-main dengan apa yang berfungsi dengan jadual dan tahap kelaparan anda.
Kesan Metabolisme dan Genetik
Seperti mana-mana pelan pemakanan, kejayaan sebahagian besarnya berdasarkan jika diet adalah sesuai untuk anda. Dua faktor yang memainkan persamaan ini adalah metabolisme dan genetik anda.
Katakan anda mempunyai metabolisme yang cepat dan anda cuba membina otot. Berfokus pada pengambilan kalori anda sekitar senaman bermakna anda mempunyai banyak tenaga untuk bersenam, dengan tenaga tambahan dan asid amino untuk pulih. Jika anda seorang "peniaga keras" atau "kurus lemak" yang benar, JIKA mungkin membantu anda mencapai matlamat anda - apatah lagi manfaat hormon yang berpotensi.
Genetik agak sukar untuk memaksimumkan persamaan melainkan jika anda telah melakukan ujian genetik, seperti salah satu daripada FitnessGenes. Mereka boleh memberitahu anda sama ada anda mempunyai metabolisme yang cepat atau perlahan berdasarkan gen anda. Sebagai contoh, gen yang tidak disokong (gen UCP alias) memberikan maklumat untuk menentukan sama ada anda mungkin menjadi seseorang yang akan mendapat faedah daripada berpuasa berselang-seli.
Mengenai Pengarang
Dr. Dan Reardon, Ketua Pegawai Eksekutif dan pengasas bersama FitnessGenes, adalah seorang doktor perubatan dan pakar genetik yang telah diketengahkan dalam InStyle, The New York Times dan Kesihatan Lelaki dan Inc.com, Well + Good dan "The Doctors."
Doktor bilik kecemasan selama 10 tahun dengan ijazah dalam anatomi manusia, dia juga seorang jurulatih peribadi yang diperakui dengan lebih 15 tahun pengalaman. Dr. Reardon telah menulis dua buku dan dahulunya sebagai editor sains majalah Muscle & Fitness dan Flex di UK, Eropah dan Australia.
Mengenai Genas Kecergasan
FitnessGenes adalah platform pengujian DNA pertama seumpamanya untuk menghilangkan permainan meneka dari kecergasan dan pemakanan. Dengan kit DNA cepat dan analisis 43 variasi gen, pasukan saintis genetiknya mendedahkan ciri-ciri tertentu, termasuk kecenderungan metabolik, sensitiviti diet, keupayaan membakar lemak, jenis otot, masa pemulihan dan banyak lagi. FitnessGenes kemudian menetapkan program latihan senaman setiap minggu dan panduan nutrisi berdasarkan profil genetik anda.
