Terlepas dari apa jenis latihan yang anda lakukan, mengulangi latihan yang sama berulang-ulang dapat menjadi membosankan dengan cepat. Adalah penting untuk menambah senaman baru sekali-sekala untuk memastikan senaman anda segar, menarik dan mencabar. Anda lebih cenderung untuk meletakkan usaha dalam senaman yang anda sukai daripada rutin lama yang sama.
Sebenarnya, sekumpulan saintis dari University of Florida menerbitkan satu kajian di mana mereka mendapati bahawa menukar latihan kardio setiap dua minggu menjadikan orang lebih cenderung untuk terus bermotivasi untuk bersenam.
Terdapat banyak latihan ab hebat di luar sana tetapi banyak daripada mereka cenderung agak robot. Ambil tempat duduk sebagai contoh: anda naik dan turun, hanya bergerak ke satu arah, untuk sejumlah pengulangan. Otot ab sangat dinamik. Anda mempunyai empat otot ab berbeza dan masing-masing memainkan peranan yang berbeza supaya anda perlu berbilang gerakan untuk mendapatkan yang terbaik daripada abdominal anda.
Anda mungkin pernah mendengar sit-up, crunches dan papan. Anda mungkin pernah mendengar tentang bug atau kaki yang bangkit, tetapi anda mungkin tidak pernah mendengar tentang empat latihan ab menakjubkan ini.
1. Perubatan Bola Bug Mati
Latihan ini melibatkan keseimbangan, koordinasi dan banyak kekuatan perut. Bug mati tidak hanya berfungsi dengan abdominis abdomen anda - otot enam pek - mereka juga berfungsi obliques dan abdominis melintang, menurut kajian ini dalam Jurnal Penyelidikan Sains Perubatan Zahedan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mula berbaring di atas lantai di belakang anda. Letakkan kaki kiri anda di udara dengan bengkok lutut kiri anda pada sudut 90 darjah. Kaki kanan anda lurus dan rata di atas lantai. Ambil bola perubatan ringan, tidak lebih dari £ 10, dan tahankannya di atas paha kiri anda dengan kedua-dua tangan.
Ambil tangan kanan anda dari bola ubat tetapi terus memegangnya di paha kiri dengan tangan kiri anda. Bend lengan kanan anda dan tekan siku kanan anda terhadap bola ubat sehingga dipenggal di antara bahagian atas paha kiri dan siku kanan anda.
Ambil tangan kiri anda dari bola perubatan. Pastikan anda memerah bola ubat dengan kaki kiri dan siku kanan atau jika tidak, ia akan jatuh. Jangkau lengan kiri anda di atas kepala anda sehingga ia rata di atas lantai. Kepala, bahu, dan kaki kanan anda juga harus rata di atas lantai.
Dengan bola ubat yang masih terperangkap di antara siku kanan dan paha kiri, perlahan angkat siku kiri dan paha kanan untuk menjebak bola ubat. Selamatkan bola di antara siku kiri dan paha kanan dan sampai ke kaki kiri sambil mencapai lengan kanan kanan anda. Matlamatnya adalah untuk menjaga bola perubatan kira-kira satu kaki di atas badan anda semasa beralih di antara siku kiri / paha kanan dan siku kanan / paha kiri. Bergerak perlahan-lahan dan cuba untuk tidak membiarkan bola tergelincir ke arah badan anda.
Petua
Anda boleh menggantikan bola perubatan dengan bola keranjang atau bola latihan kembung.
2. Satu-Kaki, Barisan Dumbbell Satu Lengan
Kunci latihan ini adalah untuk menjadikan inti anda sengit seperti yang anda lakukan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut dumbbell ringan - kurang dari 20 paun untuk bermula. Masuk ke posisi push-up, dengan dumbbell di tangan kiri anda. Kembalikan kaki kanan ke udara. Sebaik sahaja anda seimbang dalam posisi ini, tetapkan bodoh di sebelah kiri anda sehingga ia menyentuh dada anda, kemudian turunkannya kembali.
Baris bodoh sekurang-kurangnya enam kali, menjaga kaki kanan anda di udara sepanjang masa. Beralih dumbbell ke tangan kanan anda dan angkat kaki kiri anda di udara. Lakukan sekurang-kurangnya enam wakil di sebelah itu juga.
Petua
Bergerak perlahan supaya anda dapat mengekalkan keseimbangan anda.
3. Dumbbell Crunch Crunch
Langkah ini adalah kombinasi peningkatan dan masalah kaki untuk bekerja di bahagian atas dan bawah abs anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan dumbbell antara 15 dan 50 paun. Sekiranya anda tidak pasti apa yang hendak digunakan, mulakan pada 15 dan kerjakan jalan anda. Memegang dumbbell ke dada anda, berbaring di bangku simpanan. Naikkan kaki anda di udara dengan lutut bengkok anda pada sudut 90 darjah. Genggam dumbbell di bawah berat itu sendiri, bukan pegangan.
Gunakan dua tangan untuk memegang dumbbell dengan selamat. Tekan dumbbell ke arah siling sehingga siku anda terkunci dan dumbbell berada di atas dada anda. Pastikan kepala anda rata di bangku simpanan. Pegang tangan anda ke belakang dengan dumbbell di tangan anda sehingga lengan anda selari dengan lantai.
Semasa anda menurunkan lengan anda, rendahkan dan luruskan kaki anda sehingga selari dengan tanah. Setelah lengan dan kaki anda lurus, mulailah mengembalikannya ke arah kedudukan awal.
Sebaik sahaja anda mencapai kedudukan permulaan, lakukan kerumitan dengan menggulung pinggul anda sehingga punggung anda berada di bangku simpanan. Pada masa yang sama, gulung bahu, kepala dan leher di bangku simpanan. Anda perlu merangsang badan atas dan bawah anda ke arah perut anda. Cuba lakukan 10 pengulangan.
4. Crunch Side Plank
Latihan ini akan mencabar setiap otot di sisi badan anda, dari bahu anda ke pinggul anda. Menurut satu kajian di Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa, papan sebelah juga merupakan salah satu latihan terbaik di luar sana untuk perantaraan gluteus anda di punggung luar, jadi latihan ini mempunyai banyak masalah untuk duit itu.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah di posisi papan sebelah di sebelah kanan dengan siku kanan di bawah bahu kanan dan kaki anda disusun di atas satu sama lain dengan kaki kiri anda di atas. Pastikan lutut anda lurus dan tahan kepala anda seiring dengan seluruh badan anda supaya anda mempunyai postur yang tinggi. Pastikan pinggang anda tidak terlalu jauh ke belakang; segala-galanya harus berada dalam garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki anda.
Jatuhkan pinggul anda ke arah lantai yang berhati-hati untuk tidak pergi ke bawah untuk menyentuh. Pastikan anda bergerak hanya pinggul anda. Naikkan pinggul anda setinggi mungkin, berhati-hati bahawa siku dan kaki anda tidak bergerak. Lakukan hip meningkat lima kali, kemudian ulangi di sebelah kiri.
