Tangan ke bawah, latihan rintangan adalah cara terbaik untuk membina otot - tetapi menambah beberapa sesi aerobik intensiti tinggi setiap minggu dapat membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan memberikan latihan yang hebat kepada jantung anda. Malah, kajian 2014 yang diterbitkan dalam Latihan Sains Sukan Latihan, mendapati bahawa latihan senaman aerobik boleh menghasilkan hypertrophy otot rangka.
Faedah tidak berakhir di sana. Di samping mengekalkan dan membina otot tanpa lemak, senaman kardiovaskular juga menjadikan hati anda bahagia dan sihat. Institut Kesihatan Nasional mengatakan orang-orang dari semua peringkat usia dapat meraih manfaat latihan kardiovaskular seperti mengurangkan risiko anda untuk mengembangkan penyakit jantung koronari, menurunkan tekanan darah anda, dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (jenis "baik").
Jumlah Ideal Cardio
Walaupun tiada preskripsi "sempurna" untuk membina atau mengekalkan otot tanpa lemak dengan senaman kardiovaskular, ada beberapa cadangan am yang boleh anda mulakan. American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana (bekerja cukup keras untuk memecahkan peluh, tetapi masih dapat melakukan perbualan) lima hari seminggu atau 20 minit lebih kuat aktiviti tiga hari seminggu.
Sekiranya fokus anda adalah untuk mengekalkan atau memperoleh jisim otot tanpa lemak, maka pilihlah akhir yang lebih rendah: tiga hari seminggu selama 20 minit setiap sesi. Anda juga boleh menggantikan latihan jarak intensiti tinggi dengan senaman intensiti sederhana - sebagai contoh, satu hari latihan HIIT dan dua hari intensiti sederhana.
Ada beberapa jenis kardio yang tersedia untuk anda, terutamanya jika anda bersenam di gym. Mesin mendayung, treadmill dan basikal tegak hanya beberapa bahagian peralatan yang lebih baik untuk digunakan apabila fokus anda adalah untuk membina massa otot tanpa lemak.
Mesin Mendayung
Mesin mendayung telah menjadi ruji di banyak gim. Ia boleh digunakan untuk pemanasan atau untuk melakukan selang semasa latihan gaya litar. Tetapi, mesin mendayung juga boleh memberi manfaat jika anda ingin melakukan sesi kardio lagi. Apabila dilakukan dengan betul, mesin ini berfungsi sistem kardiovaskular, badan atas dan kaki anda - pada dasarnya memberikan anda latihan senaman keseluruhan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hangat selama 3 minit. Anda boleh menetapkan rintangan anda sendiri pada mesin mendayung, jadi jika anda baru untuk jenis latihan ini, mulakan di bahagian yang rendah dan berjalan ke arah anda. Ganti antara tempoh kerja 30 hingga 60 saat dengan tempoh rehat yang berlanjutan di antara. Tempoh rehat adalah mendayung pada intensiti yang jauh lebih rendah, sama seperti pemanasan cahaya.
Treadmill
Menggunakan treadmill untuk berjalan menanjak adalah cara yang baik untuk membakar kalori dan mengekalkan massa otot tanpa lemak. Belum lagi, ia juga memberikan hamstring, betis dan glutes senaman pembunuh.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Panas selama 3 minit. Semasa mengekalkan laju berjalan, tambahkan lekapan sehingga anda sampai ke tahap yang mencabar untuk jantung, kaki, dan glutes anda. Untuk senaman yang lebih mudah, anda boleh bergilir-gilir berjalan di lekapan (sehingga 5 peratus gred) dengan berjalan di lereng 0 peratus. Sekiranya anda mahukan cabaran tambahan, simpan treadmill pada kecondongan semasa keseluruhan latihan dan bergantian dari tahap yang lebih rendah (gred 2 hingga 3 peratus) ke cendawan yang lebih tinggi (sehingga 15 peratus gred).
Basikal tegak
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Panas selama tiga minit. Seperti mesin mendayung dan treadmill, motosikal tegak atau berputar membolehkan anda mengendalikan rintangan. Mulakan dengan rintangan yang selesa. Meningkatkan rintangan sehingga anda merasakan badan yang lebih rendah sedang dicabar (mungkin antara level 8 dan 15). Anda boleh menggantikan kerja dan masa istirahat pada basikal dengan memperlahankan laju anda dan mengurangkan rintangan (tahap 2 hingga 4 pada tempoh rehat).
