Ia berlaku kepada yang terbaik dari kami: Anda mendapat cedera, mendapati diri anda bekerja sepanjang masa atau jika tidak terpaksa meletakkan senaman pada pembakar belakang untuk seketika. Dan apabila cuti bergolek, anda juga diberi insentif untuk makan dan minum dan melangkau latihan anda sehingga Januari.
Tetapi satu atau dua hari dapat dengan mudah meregang menjadi beberapa minggu atau bahkan bulan, dan anda kembali ke tempat yang sama. Dalam istilah teknikal, anda telah menjadi "dipinggirkan". Seberapa cepat penurunan tahap kecergasan anda bergantung kepada beberapa faktor, dan beberapa perkara yang berlaku apabila anda berhenti bersenam mungkin mengejutkan anda.
1. Kecergasan Kardiovaskular Bermula Selepas Satu Minggu
Kebugaran aerobik ditakrifkan sebagai keupayaan tubuh anda untuk mengangkut dan menggunakan oksigen dari darah anda dalam otot anda. Pengukuran ini, yang juga dikenali sebagai VO2 max, berkurang selepas satu minggu tidak aktif, kata Danielle Weis, doktor terapi fizikal dengan Terapi Fizikal Spring Forward di New York City.
"Kapasiti fungsi jantung juga berkurangan. Selepas tiga hingga empat minggu berehat di tempat tidur, kadar denyutan jantung anda meningkat empat hingga 15 kali, dan jumlah darah berkurangan sebanyak lima peratus dalam 24 jam dan 20 peratus dalam dua minggu."
2. Kesan Sampingan Kurang Kurang Jika Anda seorang Exerciser Berpengalaman
Jika anda baru bersenam dan baru-baru ini mula bekerja (kurang daripada enam bulan), anda akan kehilangan kecergasan lebih cepat daripada seseorang yang sudah berlatih setahun atau lebih, kata Brad Thomas, MD, pakar bedah ortopedik dan ketua perubatan sukan UCLA. "Anda akan kehilangan sehingga 40 peratus kecergasan kardio anda, tetapi kecergasan VO2 max anda masih akan lebih tinggi daripada seseorang yang tidak pernah digunakan, " katanya.
Sebagai contoh, ambil dua orang: seseorang yang kerap dijalankan selama dua tahun dan yang lainnya hanya selama dua bulan. Jika kedua-duanya berhenti bekerja, mereka akan kehilangan semua keuntungan dengan cepat - sekitar enam minggu. "Tetapi atlet yang terlatih akan kehilangan kira-kira 40 peratus dan kemudian dataran tinggi, " kata Thomas. Jadi atlet yang terlatih kehilangan kurang kecergasan daripada orang yang tidak aktif yang baru-baru ini mula bersenam.
3. Kerugian Fleksibiliti berlaku dengan cepat
Anda kehilangan kelebihan fleksibiliti dengan cepat sekiranya anda mengambil masa yang lama daripada meregangkan, kata Michele Olson, PhD, profesor sains latihan di Auburn University di Montgomery, Alabama.
"Selepas melakukan senaman fleksibiliti, otot dan tendon mula menarik kembali ke ketinggian khas mereka - terutamanya jika anda duduk semasa perjalanan anda kerap dan / atau duduk di meja kerja anda."
Olson mencatatkan bahawa anda akan melihat kehilangan fleksibiliti dalam masa tiga hari, dengan perubahan lebih jelas yang berlaku pada tanda dua minggu. "Peregangan perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu - jika tidak setiap hari, " katanya.
4. Kekuatan Bermula untuk Mengurangkan Selepas Dua Minggu
Apabila anda berhenti latihan kekuatan, perubahan dalam otot anda mula berlaku dalam beberapa hari, kata Olson. "Otot, apabila tidak menerima cabaran biasa, akan mula kehilangan protein, yang diserap ke dalam peredaran anda dan dikeluarkan melalui kencing. Kehilangan kecil tetapi bermakna dalam protein otot (blok bangunan unit kontraksi untuk setiap serat otot) boleh bermula berlaku dalam 72 jam."
Perubahan yang ketara ketika cuba mengangkat jumlah berat badan yang biasa muncul dalam dua hingga tiga minggu, kata Olson. Dan seperti kebugaran kardiovaskular, jurulatih jangka panjang akan melihat kehilangan otot yang lebih perlahan berbanding yang baru untuk bersenam, kata Dr Thomas.
5. Anda Kurangkan Kekuatan Kuasa Lebih Daripada Kekuatan Anda Kekurangan
Kuasa, ditakrifkan sebagai jarak kekuatan jarak dalam tempoh masa (contohnya, seberapa cepat anda boleh mengangkat berat atau melontarkan jalan ke arah cahaya), lebih cepat daripada kekuatan, kata Weis. "Kekuatan kekerasan terjadi pertama kali disebabkan oleh perubahan dalam impuls saraf kepada serat otot, tidak lama kemudian diikuti dengan pemborosan otot yang sebenar."
Semasa membuang otot, protein merosot pada kadar yang lebih cepat dan sintesis protein (bangunan) jatuh. Masa yang diperlukan untuk anda kembali ke tahap kecergasan asal anda bergantung kepada sebab anda berhenti bersenam di tempat pertama - sama ada disebabkan oleh penyakit atau hanya kekurangan masa.
6. Tahap Kecergasan Tolak Lebih Pantas Apabila Anda Sakit
Seseorang yang sihat dan berehat dari senaman kehilangan jisim otot dan kecergasan kardiovaskular lebih perlahan daripada orang yang berhenti bersenam kerana sakit atau kecederaan. Yang terakhir akan menurunkan tahap kecergasan dua kali lebih cepat, kata Dr Thomas.
Tekanan sakit atau kecederaan mengambil tol lebih besar pada tubuh daripada sekadar berehat sekiranya anda sihat. Sama ada anda seorang atlet atau pemain rekreasi, jika anda telah mengambil beberapa minggu dari rutin anda, tahap pengunduran anda akan sangat rendah, kata Weis. "Sekiranya anda pulih daripada patah tulang, pembedahan atau tidur di atas katil, ia boleh mengambil masa lebih lama dan 12 hingga 24 bulan untuk pulih sepenuhnya."
7. Penyelenggaraan Lebih Mudah Daripada Anda Pikirkan
Sekiranya anda merancang untuk mengambil masa lari dari rutin senaman anda, perhatikan bahawa kekal dalam bentuk bukanlah satu-satu atau tidak apa-apa cadangan. Malah, anda boleh mengekalkan tahap kecergasan anda dalam masa yang sangat kecil, kata Dr Thomas.
"Untuk mengekalkan kedua-dua tahap aerobik dan kekuatan, anda memerlukan hanya 20 minit latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) dua kali seminggu." Walau bagaimanapun, Dr Thomas menambah kaveat bahawa usaha kerja mestilah benar-benar intensiti tinggi - antara 80 dan 90 peratus daripada kadar jantung maksimum anda.
8. Penuaan Mempengaruhi Kehilangan Kebugaran
Anda kehilangan kekuatan dan kecergasan keseluruhan sebanyak dua kali secepat umur anda, kata Dr Thomas. "Ia sebahagian besarnya disebabkan oleh tahap hormon. Seperti yang kita usia, kita mempunyai tahap hormon pertumbuhan manusia (HGH) yang lebih rendah, yang menjadikannya lebih sukar untuk pulih."
Kami juga kehilangan keupayaan kami untuk mengatasi tekanan dan pulih dari hormon tekanan yang terhasil, seperti kortisol. Seperti yang kita semakin tua, mekanisme yang sama ini menghasilkan keletihan yang lebih besar selepas latihan. Atlet yang lebih tua mengambil masa lebih lama untuk pulih daripada latihan secara umum, menurut beberapa kajian, termasuk artikel Februari 2008 yang diterbitkan dalam Jurnal Penuaan dan Aktiviti Fizikal .
9. Ia Membawa Tiga Minggu untuk Keuntungan Satu Minggu
Selepas tempoh yang lama, sistem saraf anda kehilangan keupayaannya untuk menyala seperti yang anda lakukan sebelum anda meluangkan masa, kata Irv Rubenstein, PhD, ahli fisiologi senaman dan pengasas STEPS, kemudahan kecergasan berasaskan sains di Nashville, Tennessee. Itu disebabkan oleh fakta bahawa anda kehilangan rangsangan saraf yang membolehkan anda mengangkat objek berat dengan jumlah usaha yang sama.
"Apabila anda kembali ke angkat, anda mungkin dapat mengangkat berat yang sama, tetapi anda akan bekerja di atas keupayaan normal anda, yang boleh menyebabkan tisu berisiko. Ia akan mengambil usaha yang lebih besar untuk melakukan apa yang biasa anda lakukan dan memerlukan lebih banyak rehat antara set dan hari untuk pulih."
Seorang pemula yang diambil masa semasa cuti perlu bermula dari awal. Atlet atau pengangkat yang berpengalaman boleh kembali ke mana mereka berada di awal November dan memberikannya sebulan untuk mendapatkan kelajuan.
