10

Sculpting abs yang lembut bukan hanya tentang otot enam pek depan dan pusat - ia mengenai seluruh inti anda dari dada dan belakang ke pelapis glutes dan pinggul. Latihan ini mencetuskan semua otot dan segala sesuatu di antara.

Hanya dalam masa 10 minit, anda akan berada dalam perjalanan untuk menyerlahkan abs. Kredit: undrey / iStock / GettyImages

Lakukan: setiap langkah selama 45 saat, kemudian berehat selama 15 saat. Ulangi litar 5-minit ini dua kali (atau seberapa banyak kali yang anda suka dengan bentuk yang baik). Anda juga boleh menggabungkannya dengan mana-mana latihan 10 minit yang lain, termasuk satu untuk glutes, kaki, lengan dan belakang.

1. Crunch Berat

Inilah cara untuk melakukan perbuatan berat dengan bentuk yang betul. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan menunjuk ke siling. Pegang bola ubat atau dumbbell di atas dada anda.
2. Hanya menggunakan kekuatan otot perut anda, angkat badan anda dari tanah dan duduk.
3. Turun kembali ke permulaan perlahan dan dengan kawalan.

Petua

Untuk benar-benar meningkatkan kekuatan otot teras anda, penting untuk memasukkan langkah ketahanan seperti ini. Pastikan anda bergerak sengaja, memberi tumpuan kepada kualiti penguncupan bagi setiap rep. Menaikkan dan menurunkan badan anda hanya menggunakan abs anda - bukan leher anda.

2. Anjing Burung

Berikut adalah cara untuk melakukan latihan anjing-anjing dengan bentuk yang betul. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Bermula pada semua empat, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Naikkan lengan kanan anda dan kaki kiri selari, menggunakan teras anda untuk menstabilkan anda.
3. Turun semula ke permulaan.
4. Ulang, kali ini meningkatkan lengan kiri dan kaki kanan anda selari.
5. Turunkan bawah dan teruskan sisi ganti.

Petua

Semasa latihan ini, kembalikan teras anda dengan kuat seolah-olah bersiap untuk ditumbuk di perut. Penguncupan jenis ini menekankan fungsi tubuh yang betul dan sangat penting untuk langkah ini.

3. Plank Side

Berikut adalah cara untuk membuat papan sampingan dengan bentuk yang betul. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Anda boleh memulakan di papan biasa dan kemudian bergulung ke satu sisi atau mula berbaring di sebelah anda dan bangkitkan diri anda.
2. Pastikan badan anda berada dalam penjajaran yang sempurna dari bahu ke pinggul ke pergelangan kaki dan pinggul anda disusun di atas satu sama lain.
3. Buat papan sebelah kanan di pusingan pertama dan papan sebelah kiri di pusingan kedua.

4. Crunches basikal

Inilah cara untuk melakukan crunches basikal dengan bentuk yang betul. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Bersandar di belakang dengan tangan di belakang kepala anda.
2. Bawa siku kanan anda ke lutut kiri anda. Bertujuan untuk memutar dari badan dan bahu anda tanpa menjangkau siku anda.
3. Twist kembali ke tengah sebelum beralih sisi supaya siku kiri anda memenuhi lutut kanan anda.
4. Teruskan bahagian berganti.

Petua

Sebelum anda memulakan perwakilan anda, kembalikan teras anda dengan kuat seolah-olah bersiap untuk ditumbuk di perut. Ini akan menyebabkan bahagian depan badan anda menjadi kosong. Pegang kedudukan yang dikontrak ini semasa anda melaksanakan langkah ini.

5. Pose Boat

Inilah cara untuk melakukan Boat berpose dengan bentuk yang betul. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Mula duduk, kemudian bersandar kembali ke bentuk V, dengan lengan anda di hadapan anda untuk keseimbangan.
2. Pastikan untuk menjaga leher anda dalam penjajaran dan mengambil nafas yang pendek dan biasa.
3. Lukiskan ke dalam badan melalui badan anda dan jaga abs anda seolah-olah bersiap untuk ditumbuk di dalam perut.