Dengan semua fokus pada kehilangan lemak, jarang sekali mendengar seseorang bercakap tentang cuba kehilangan otot. Tetapi bagi atlet atau orang yang mempunyai jenis badan tertentu yang berkemas dengan otot dengan mudah, perjuangan adalah nyata. Walaupun kaki otot kuat dan berkuasa, mereka juga boleh menjadi besar dan besar.
Sekiranya penebang bukanlah rupa yang anda cari, anda boleh mengurangkan otot kaki dengan melakukan perubahan kepada rutin dan diet anda.
Kenapa Mendapatkan Massa Otot?
Umumnya, kehilangan jisim otot bukanlah perkara yang baik. Otot menjadikan anda kuat dan sihat, ia meningkatkan metabolisme anda, membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, dan ia kelihatan baik pada lelaki dan wanita.
Bagi lelaki, kadang-kadang latihan terlalu keras di gym membuat otot merayap pada - dan seterusnya, dan seterusnya - sehingga perkara seterusnya yang anda tahu, anda mempunyai batang pokok untuk kaki. Ini adalah benar terutamanya jika anda mempunyai solekan genetik yang menjadikan anda mengenakan otot dengan mudah.
Begitu juga dengan wanita. Walaupun kebanyakan wanita tidak mampu secara fisiologi untuk mendapatkan kaki besar, wanita yang terdedah kepada pembungkusan pada otot boleh, terutamanya jika mereka telah aktif dalam sukan seperti bola sepak, bina badan atau mengangkat Olimpik.
Mungkin anda telah memutuskan untuk bersaing dalam sukan baru, seperti berjalan jarak jauh atau triatlon, yang memerlukan anda bersandar dan menumpahkan jisim.
Walau apa pun alasan anda, matlamatnya adalah untuk tidak kehilangan otot dan menggantikannya dengan lemak. Matlamatnya adalah untuk mengurangkan saiz otot kaki, sementara bersesuaian dan bersandar. Anda juga mungkin kehilangan sedikit kekuatan pada masa yang sama, tetapi kecergasan kardiovaskular anda akan meningkat.
Meningkatkan Cardio anda
Pencinta kardio, awak beruntung. Melakukan latihan kaki untuk kaki yang lebih nipis bermakna menaikkan jumlah kardio yang anda lakukan untuk membantu anda memangkas batang pokok tersebut. Kuncinya adalah melakukan serangan jantung lebih lama dari 45 hingga 60 minit pada intensiti sederhana dan tinggi. Jenis kardio ketahanan ini menyebabkan penyesuaian fisiologi dalam saiz dan kekuatan dalam otot kaki anda. Hanya berfikir tentang kaki kurus maraton, kencang.
Jenis kardio apa yang terbaik? Sebenarnya, apa-apa jenis latihan ketahanan tidak akan membawa kepada hipertropi (pertumbuhan otot) seperti latihan kekuatan atau pergerakan letupan pendek yang diperlukan untuk sukan seperti sprinting atau bola sepak. Tetapi larian adalah latihan kelas pertama mengikut Harvard Health. Sekali lagi, lihatlah kaki marathoner. Untuk menutup jarak jauh dengan berjalan kaki, seorang marathoner perlu ringan dan kurus.
Berbasikal, sebaliknya bukanlah pilihan terbaik anda. Berbasikal menyebabkan lebih banyak hipertropi berbanding berjalan. Walau bagaimanapun, jika anda berbasikal berbasikal lebih daripada berjalan, dan anda boleh melayari lebih banyak masa berbasikal daripada berlari, kemudian menjimatkan. Cardio jangka panjang akan membantu anda kehilangan jisim otot, tidak kira aktiviti itu.
Mendayung dan berenang juga merupakan pilihan yang baik. Pilih aktiviti, atau beberapa aktiviti, yang anda ingin lakukan dan matlamat untuk mendapatkan tiga hingga lima sesi seminggu.
Kurangkan Latihan Berat Anda
Untuk tikus gim, ini mungkin bahagian paling sukar. Anda perlu mengambil sedikit masa dari pengangkat berat. Itulah jenis mengangkat - dalam julat 1-6-rep - yang menyebabkan hypertrophy yang paling besar.
Malah reps dalam lingkungan 8- hingga 12 - cukup cantik - juga boleh menyebabkan anda memakai jisim, bergantung kepada jenis badan anda. Sekiranya anda akan terus mengangkat berat, pertaruhan terbaik adalah menurunkan berat badan dan menambah wakil kepada 15 hingga 20.
Calisthenics, yang dilatih dengan hanya berat badan anda, merupakan satu lagi pilihan yang berkesan untuk mengekalkan kekuatan fungsinya sambil mengelakkan memakan massa. Latihan berat badan anda untuk mendapatkan kaki kurus boleh semudah melakukan apa-apa variasi lunges, squats udara, push-up, pull-up, dan latihan teras seperti papan, Supermans dan crunches mengikut ACE Fitness.
Bertujuan untuk melakukan rutin latihan kekuatan badan sepenuh badan dua hingga tiga kali seminggu. Dengan masa lapang anda, lakukan lebih banyak kardio!
Hidupkan Diet Anda
Diet anda memainkan peranan penting dalam mendapatkan dan kehilangan jisim otot. Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu berlatih keras dan makan banyak kalori dan protein untuk menyokong pertumbuhan otot. Jadi masuk akal untuk mengurangkan jisim otot kaki, anda ingin menurunkan kalori dan protein anda.
Berikut adalah beberapa asas:
-
Menghadapi defisit kalori, bermakna anda makan lebih sedikit kalori daripada yang terbakar dalam sehari, akan membantu mengurangkan jisim otot.
-
Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, sambil meningkatkan sesi kardio anda, akan membantu anda kehilangan jisim otot.
-
Mengurangkan pengambilan protein anda -
jika anda telah meningkatkan pengambilan protein untuk mendapatkan otot - akan membantu kehilangan otot.
Pemakanan untuk mendapatkan dan kehilangan otot adalah sains rumit. Di peringkat individu, sebaiknya berunding dengan ahli pemakanan sukan, doktor anda, atau jurulatih sukan yang berpengetahuan tentang pemakanan sukan. Anda perlu berhati-hati untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat kalori dan makro kata Akademi Sukan Perubatan Negara.
: Adakah Running Membuat Anda Kurangkan Misa Otot?
