Sebagai ahli diet sukan yang telah menjalankan 15 maraton, saya bertanya satu soalan lebih daripada yang lain: Apa cara yang betul untuk makan sebelum berlari besar?
Nasihat utama yang mungkin anda dengar ialah pelari harus tumpukan pada kentang dan pasta pada hari-hari sebelum maraton. Amalan ini, yang dipanggil "carbo-loading, " telah lama disebut-sebut sebagai cara untuk memacu perlumbaan jarak jauh. Tetapi adakah ia berfungsi?
Dalam satu perkataan: ya. Apabila anda makan pasta atau kentang, kebanyakan karbohidrat disimpan dalam otot dan hati anda sebagai glikogen - bentuk tenaga tubuh anda dapat mengakses dengan mudah. Glycogen adalah apa yang membakar otot anda semasa perlumbaan, terutamanya semasa acara yang lebih lama. Lari dari itu, dan perkara-perkara buruk berlaku. Anda akan berasa lemah dan penat. Anda mungkin akan melambatkan, dan mungkin mahu menyerah sepenuhnya. Atlet memanggil sensasi ini "memukul dinding."
Pemuatan karbo yang betul boleh membantu anda membajak melalui dinding itu. Mengisi otot anda dengan glikogen pada hari-hari yang membawa kepada acara meningkatkan prestasi keseluruhan dan menangguhkan permulaan keletihan. Caranya untuk memuatkan carbo ialah menentukan kapan harus bermula dan apa yang perlu anda tambah untuk diet anda untuk pergi jarak jauh.
Siapa yang Perlu?
Pembebanan karbohidrat adalah paling bermanfaat jika anda seorang atlet ketahanan (pelari maraton, perenang, pelumba) yang bersaing pada intensiti sederhana hingga tinggi selama 90 minit atau lebih. Sekiranya anda menggunakan aktiviti intensiti yang lebih rendah, seperti latihan basikal yang santai, latihan kekuatan, atau berjalan lima hingga 10 batu, maka anda boleh menyampaikan ziti tambahan itu.
Proses ini membantu lelaki dan wanita, tetapi banyak atlet wanita mengadu bahawa makan cukup karbohidrat sebelum perlumbaan memerlukan mereka mengambil lebih banyak kalori daripada biasa. Walau bagaimanapun, para penyelidik di Universiti Baylor mendapati bahawa untuk wanita mendapat manfaat paling banyak hari, mereka hanya perlu meningkatkan jumlah kalori mereka sehingga 30 peratus-dari 1800 hingga 2340, misalnya-selama empat hari sebelum pistol bermula. Jadi, walaupun anda berasa seperti anda makan terlalu banyak-mungkin tanda bahawa anda menyediakan cara yang betul.
Bagaimana hendak melakukannya
Sepanjang minggu perlumbaan, matlamat keseluruhannya adalah untuk mengambil karbohidrat yang mencukupi untuk "mengangkat tangki anda", atau menyimpan sebanyak tenaga (alias glikogen) yang mungkin. Untuk melakukan ini, atlet harus berhasrat untuk mengambil sekitar 3 hingga 5.5 gram karbohidrat per paun berat badan. Jadi untuk atlet 150 lb, matlamatnya ialah 450-825 gram karbohidrat setiap hari. Walaupun ini mungkin kelihatan seperti jarak yang sangat luas, ia membolehkan ruang bagi anda untuk secara berperingkat meningkatkan pengambilan anda sebagai pendekatan hari perlumbaan. Anda akan bermula dengan sedikit tambahan, dan dekat dengan max hari sebelum masa berlalu.
Perancangan Pra-Race
Strategi mudah untuk hari-hari yang membawa kepada perlumbaan adalah untuk memastikan setiap hidangan mempunyai beberapa makanan berkarbon tinggi di dalamnya-bagel, roti, pasta, beras, bijirin, buah-buahan, dan lain-lain. Tujuan anda adalah untuk makan barang-barang yang tinggi karbohidrat, sederhana dalam protein (daging, keju), dan rendah lemak. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang memenuhi rang undang-undang itu.
* Sarapan 2/3 cawan gunting potong baja yang dimasak dengan susu skim 1 cawan ¼ cawan buah kering dan 2 sudu gula perang (topping) 8 auns 100% jus buah
* Snek 1 1 cawan Bijirin Apple-Cinnamon Flavored O dengan susu skim 1 cawan 1 pisang sederhana Air untuk diminum
* Hidangan makan malam (bertujuan untuk makanan yang paling besar dan paling kaya karbohidrat pada waktu makan tengahari hari sebelum perlumbaan) 2 cawan spageti di atas dengan 1 cawan tomato dan ½ cawan sayur-sayuran yang dikukus 2 keping roti gandum yang dihiasi dengan 1 sudu besar minyak sayuran merebak 12 auns limun
* Snack 2 15 keropok haiwan yang dicelup dalam 1 sudu mentega kacang 1 sekeping buah segar
* Makan malam (bertujuan untuk makan malam ringan, malam sebelum perlumbaan) 1 pita gandum penuh yang diisi dengan 2 auns daging deli runcing, ½ cawan cincang salad, 2 tomato cincang, 2 sudu besar lemak madu mustard 2 auns pretzel 1 cawan tanpa gula epal 16 oz minuman sukan
* Anggaran Analisis Nutrien (berdasarkan nilai Analisis Analisis Nutrien USDA) 3100 kalori 570 gram karbohidrat (73% jumlah kalori) 90 gram protein (11% daripada jumlah kalori) 55 gram lemak (16% jumlah kalori)
