Diet bina badan sering perlu tinggi karbohidrat dan protein dan rendah lemak untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Itulah sebahagian daripada sebab mengapa terdapat banyak manfaat oatmeal untuk bina badan. Berikut adalah cara memanfaatkan pemakanan dalam gandum untuk bina badan.
Petua
Kerana oat adalah sumber karbohidrat yang sihat, protein dan serat, mereka boleh menjadi tambahan yang luar biasa untuk diet bina badan anda untuk membantu memperbaiki otot dan memacu pertumbuhan. Oat juga karbohidrat kompleks yang mengambil masa yang lama untuk mencerna, memberikan anda tenaga yang mantap untuk jangka masa yang lebih lama.
Faedah Oats untuk Bina badan
Oat adalah salah satu makanan yang kelihatannya hambar dan tidak menarik tetapi sebenarnya superfood dengan cara mereka sendiri. Dengan pemakanan gandum yang dipenuhi dengan protein, serat dan kepelbagaian nutrien seperti fosforus, magnesium dan zink, manfaat oatmeal untuk bina badan adalah jauh.
Pemakanan oat boleh menjadi sebahagian daripada diet anda yang sihat, sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan atau menjadi pembina badan. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, oat mengandungi beta-glucan, sejenis serat yang telah ditunjukkan untuk melambatkan pencernaan, membuat anda merasa kenyang dan menindas selera makan anda.
Oleh kerana serat larut beta-glucan ini, Pentadbiran Makanan & Dadah Amerika Syarikat (FDA) juga menyenaraikan oat sebagai pelindung terhadap penyakit jantung koronari. Oat juga dipenuhi dengan sebatian fenolik, yang mempunyai sifat antioksidan dan dapat membantu mengurangkan kesan negatif keradangan kronik.
Makan oat boleh membantu anda dengan masalah gastrousus, dan juga melindungi anda daripada kanser, menurut kajian Februari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology .
Kajian Januari 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa oatmeal juga boleh membantu untuk flora usus anda. Seolah-olah itu tidak mencukupi, oat boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan dan melindungi anda daripada diabetes jenis 2 juga.
Sumber Besar Protein
Pembina badan dinilai berdasarkan tahap otot dan simetri otot. Ini bermakna mereka perlu membina otot yang kuat tetapi juga membiarkan tubuh mereka bersandar dan bebas lemak. Nasib baik untuk pembina badan, pemakanan oat mengandungi gabungan protein dan karbohidrat yang hebat, dan sangat rendah lemak, menjadikan mereka makanan tambahan yang sesuai untuk makan.
Apabila anda bekerja dan mengangkat beban, otot anda mengalami air mata kecil di dalamnya, yang kemudiannya dibina semula dan tumbuh otot baru dalam fasa pemulihan berikutan senaman. Tetapi badan anda memerlukan protein dan karbohidrat untuk melakukan kerja pemulihan.
Protein seperti daging, ikan, tenusu dan serbuk protein cenderung menjadi pilihan pertama untuk pembina badan, yang memerlukan kira-kira 2 hingga 3 gram per kilogram berat badan protein setiap hari. Itulah sebabnya anda sering melihat pembina badan menambah serbuk protein untuk makanan dan minuman ringan mereka.
Tetapi pelbagai pembina badan menjejaskan oatmeal sebagai tambahan hebat kepada sumber utama protein, terutama jika anda sudah bersandar dan berharap untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot. Mengambil oat untuk bina badan boleh menjadi cara yang baik untuk menambah kekuatan otot anda.
Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa protein oat sebenarnya boleh membantu pemulihan otot sebagai protein berasaskan haiwan. Kajian September 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function mendapati protein oat membantu melindungi terhadap otot atau kerosakan lutut akibat senaman.
Pelayan oat 200 kalori mengandungi kira-kira 8.7 gram protein, dan boleh dicampur dengan telur atau susu badam untuk sarapan atau dimakan dengan hidangan yang lazat untuk makan malam.
Bahan Api Tenaga Steady
Sama pentingnya dengan protein, dan mungkin lebih penting lagi, adalah jumlah pembina badan karbohidrat makan untuk mendapatkan tenaga yang mereka perlukan.
Ternyata walaupun untuk banyak penurunan berat badan dan juga diet membina diet, protein dan makanan rendah karbohidrat dipuji untuk faedah mereka, itu tidak semestinya berlaku untuk pembina badan. Sekiranya anda merancang mendapatkan keuntungan otot yang besar, anda memerlukan lebih daripada sekadar protein untuk rutin aerobik dan mengangkat rutin anda
Faedah oatmeal untuk bina badan menjadi sumber tenaga yang hebat. Menurut kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , bina badan boleh menjadi usaha rumit, yang memerlukan kepatuhan terhadap rutin dan diet yang ketat dan mengambil bagian dalam latihan penentangan, senam aerobik, mengurangi pengambilan lemak dan masih cukup makan membina otot bebas lemak.
Para penyelidik kajian mendapati kebanyakan pembina badan mereka menganalisis menggunakan protein tinggi, karbohidrat tinggi dan diet rendah lemak. Mereka membuat kesimpulan bahawa lebih banyak karbohidrat sebenarnya boleh membantu dalam mengekalkan jisim otot semasa pertandingan.
Pembina badan lelaki dalam kajian itu makan kira-kira 3, 200 kalori sehari kerana mereka bersedia untuk persaingan, yang jauh lebih tinggi daripada apa yang orang biasa akan makan dalam satu hari. Baki badan wanita, sementara itu, makan lebih daripada 1, 700 kalori sehari. Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, lebih separuh daripada kalori harian mereka adalah karbohidrat, dengan karbohidrat hingga 59 peratus daripada sumber tenaga wanita.
Akhirnya, mendapatkan kadar karbohidrat yang tinggi ke dalam diet anda sebagai pembina badan sebenarnya boleh memberi anda lebih banyak faedah daripada keburukan. Walaupun hanya menambah sedikit karbohidrat tambahan ke dalam diet anda mungkin tidak akan membuat banyak perbezaan, kerana latihan bina badan begitu sengit sehingga mengalir kedai-kedai glikogen otot, menurut kajian Januari 2018 yang sama.
Glycogen digunakan untuk tenaga apabila paras glukosa darah menurun dan dipulihkan melalui asupan karbohidrat. Singkatnya, anda mungkin memerlukan banyak karbohidrat. Sementara itu, pemakanan karbohidrat rendah, sementara itu, sebenarnya boleh merugikan keuntungan binaraga dan menyebabkan jisim badan yang lebih rendah. Ini sebabnya mengapa oat adalah pilihan yang baik untuk diet bina badan, kerana ia adalah satu bentuk karbohidrat yang sihat dan kompleks yang menjadikan anda lebih kenyang untuk lebih lama.
Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition mendapati bahawa makan oatmeal menyebabkan tahap kenyang yang lebih tinggi, atau rasa kenyang, berbanding dengan bijirin sarapan yang sedia dimakan. Itu kerana oat mengandungi kandungan protein dan serat yang lebih tinggi, dan paras gula yang lebih rendah daripada bijirin purata anda, barangan yang dipanggang atau pastri.
Makan oat untuk bina badan boleh menjadi bahan bakar untuk kenyang jangka panjang. Badan anda memerlukan aliran tenaga yang mantap untuk mendapatkan anda melalui latihan yang lama.
Resipi Oatmeal untuk Otot Kuat
Di sini datang bahagian yang menyeronokkan: Mencari hidangan kreatif untuk menggabungkan oatmeal dengan protein lain, sayuran dan buah-buahan untuk membina diet yang seimbang. Makan oat di kedua-dua hidangan manis dan gurih yang kaya dengan protein boleh memberi manfaat kepada bina badan dengan memberi anda pelan makan harian.
Mari kita mulakan dengan sarapan pagi, makanan yang banyak yang berhujah adalah yang paling penting hari ini. Sama ada anda makan sarapan pagi sebelum atau selepas latihan anda (anda mungkin seorang senaman awal pagi, dalam hal ini anda harus menghidupkan makanan selepas anda bersenam), sarapan pagi untuk pembina badan perlu dipenuhi dengan banyak protein dan karbohidrat.
Susu almond dan gandum buah: Untuk sarapan pagi yang lebih manis, rendamkan oat anda semalaman dengan susu badam, yogurt atau susu yang anda pilih. Di waktu pagi, mereka akan menjadi baik dan sejuk dan mudah dicampur dengan pisang, strawberi, raspberi, kacang dan keju ricotta.
Telur dan bayam oat hash: Anda mungkin tidak pernah membayangkan oatmeal untuk menjadi apa-apa tetapi manis, tetapi ia sebenarnya boleh menjadi lazat sebagai hidangan yang gurih. Sebagai pembina badan, anda mungkin makan beberapa telur setiap pagi - sehingga lima atau lebih, bergantung kepada pelan makan anda - jadi berasa bebas untuk menggoreng mereka, mendidih mereka atau mencuri mereka. Letakkan mereka di atas mangkuk besar oatmeal yang boleh anda campurkan dengan bayam, tomato, bawang dan sos panas. Untuk meningkatkan lemak sihat tambahan, tambahkan beberapa alpukat.
Kale dan oat bawang: Anda juga boleh menggunakan oat sebagai karbohidrat dengan kombinasi daging atau ikan untuk makan malam. Campurkan beberapa oat dengan kale, bawang, cendawan dan jenis sayuran lain yang anda ingin tambah. Makan beberapa daging atau ikan di samping hidangan oat anda untuk makan protein yang dibungkus. Dengan menggabungkan hidangan ini dengan diet yang seimbang, anda dapat memanfaatkan sepenuhnya manfaat oatmeal untuk bina badan.
