Separuh masa maraton adalah larian yang mencabar. Selalunya lebih banyak pelari didaftarkan dalam setengah maraton, dan banyak peserta cuba berlari lebih laju daripada laju maraton penuh. Berjalan untuk 13.1 batu adalah tekanan pada otot dan sendi. Walau bagaimanapun, ramai pelumba maraton telah meningkatkan kemahiran peribadi mereka dengan mengambil jalan rehat semasa perlumbaan untuk membolehkan masa pemulihan yang cukup untuk meletupkan larian.
Separuh Marathon Pertama Ketiga
Fikirkan separuh jarak maraton sebagai tiga bahagian, masing-masing hampir 4.4 batu panjang. Marathon pertama yang ketiga digunakan untuk memanaskan laju perlumbaan, dan masuk ke corak penghidratan yang baik. Kebanyakan perlumbaan bermula pada awal pagi, dan bagi sesetengah pelari, 15 minit berjalan kaki diperlukan untuk mendapatkan otot-otot yang hangat dan sendi longgar. Orang ramai pada permulaannya biasanya berada di koridor pelari elit, baik, dan rata-rata sehingga beberapa minit pertama perlumbaan besar dapat berjalan pantas untuk pelari bukan elit.
Fisiologi Walk Breaks
Bagi pelari yang baru dengan setengah maraton, menamatkan jarak adalah pencapaian itu sendiri. Mengambil beberapa rehat untuk berjalan membolehkan diafragma pelbagai gerakan mengambil nafas dalam. Otot dan sendi badan yang lebih rendah juga akan pulih, kerana pernafasan yang lebih tinggi membolehkan darah lebih banyak beroksigen beredar. Ini akan membawa produk buangan dari otot, termasuk mana-mana asid laktik yang dibina dari pendakian bukit atau jarak pecut. Semua peringkat pelari dalam setengah maraton boleh mendapat manfaat daripada kaedah ini.
Ketiga Marathon Kedua dan Akhir
Berada di bahagian kedua sejauh 4.4 batu, strategi yang baik adalah untuk melambatkan menghampiri stesen minuman air / sukan dan berjalan sambil meminum minuman. Mengambil satu minit untuk berjalan kaki di stesen-stesen ini dan mungkin peregangan adalah cara semulajadi untuk menggabungkan jarak berjalan kaki ke setengah maraton. Ketiga maraton separuh akhir adalah kunci kepada penamat yang kuat, dan berjalan dan penghidratan dan pemakanan dari dua pertiga perlumbaan pertama akan mewujudkan tahap keselesaan dan kelajuan pada akhir. Berjalan satu minit atau lebih sepanjang 4.4 kilometer yang lalu boleh kelihatan counter-intuitif, tetapi ia akan mendapat banyak pelari melepasi garisan penamat dan boleh menghalang kecederaan.
Pemulihan pasca perlumbaan
Hidrasi dan penyejukan secara beransur-ansur adalah aspek penting untuk memulihkan beberapa jam pertama selepas perlumbaan. Sebanyak separuh pemenang maraton memecut ke garisan penamat dan kemudian berhenti serta-merta untuk berjalan dan keluar dari jalan penunggang seterusnya. Banyak acara maraton dan separuh maraton menawarkan ekspo pasca perlumbaan, dan masa yang sesuai untuk melonggarkan kasut pada kasut dan berjalan kaki, minum air, bir atau minuman sukan. Pastikan untuk menyimpan topi jika ia di luar panas dan makan pisang, bar granola, bar protein atau makanan mudah dicerna yang lain. Untuk beberapa hari selepas perlumbaan, berpegang kepada campuran karbohidrat dan protein yang baik, tidak banyak lemak dan banyak air. Mendapatkan tidur yang cukup juga penting untuk membantu memperbaiki otot dan tisu penghubung.
