Jika anda sedang mencari latihan dada yang bagus, pertimbangkan akhbar bangku: Satu kajian yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika menunjukkan bahawa akhbar bangku adalah puncak untuk mengasingkan otot dada anda. Tetapi jika anda tidak menggunakan bentuk yang betul atau mengalami kecederaan belakang, anda mungkin mendapati diri anda dalam kesakitan yang tidak perlu.
Semak Borang Tekanan Bench Anda
Sebaik sahaja anda merasa sakit atau tidak selesa semasa atau selepas senaman, berhenti pertama anda harus mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat dan memeriksa untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul.
Bentuk yang betul bermula dengan mempunyai peralatan yang betul: Bar anda perlu dipasang pada rak di atas bangku rata dan dimuatkan dengan saiz dan bilangan plat yang berat pada setiap sisi. Plat berat perlu diagihkan dengan kolar berat supaya mereka tidak akan beralih seperti yang anda angkat.
Untuk melakukan akhbar bangku yang betul:
- Lie face-up di bangku, kemudian bersisik sehingga mata anda hampir bahkan dengan bar raked.
- Letakkan kaki anda rata di atas lantai ke salah satu sisi bangku - jika anda boleh. Jika kaki anda tidak sampai ke lantai atau jika kedudukan ini menyebabkan ketidakselesaan anda, anda sudah mengenal pasti masalah itu - atau sekurang-kurangnya satu masalah. Lebih lanjut mengenai perbaikan untuk itu dalam seketika.
- Jika kaki anda sampai ke lantai dan berada di kedudukan ini tidak menyebabkan ketidakselesaan anda, menjangkau dan mengambil bar dalam cengkaman yang lebih baik. Tangan anda perlu sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Angkat bar dari rak dan ayunkan ke depan supaya ia berada di atas dada anda dan mempunyai ruang untuk membersihkan rak.
- Bend siku anda apabila anda menurunkan bar ke arah dada anda, membiarkan tangan anda secara semula jadi melayang ke tepi. Untuk pelbagai pergerakan konservatif, ikuti Majlis Amerika mengenai cadangan Latihan untuk berhenti apabila siku anda berada di bawah tahap bangku simpanan.
Sangat mudah untuk tidak menyedari kebiasaan buruk anda sendiri, terutamanya jika anda telah memberi tumpuan kepada menolak had anda.
Oleh itu, jika anda tidak dapat melihat apa yang menyebabkan bangku bangkai kembali sakit anda sendiri, ia bernilai membeli sesi dengan profesional kecergasan untuk menimbulkan masalah. Gagal itu, mintalah kawan untuk menawarkan input luar, menggunakan cermin yang ditempatkan secara strategik, atau gunakan telefon pintar atau tablet anda untuk video sendiri dalam tindakan dari sudut yang berbeza.
Mengenai Kedudukan Badan Anda
Apabila pembangkit elektrik menetap di atas bangku akhbar, mereka sengaja meletakkan badan mereka di dalam lengkungan belakang yang dibesar-besarkan, dengan kaki mereka tersentuh untuk menggalakkan kedudukan ini. Jika anda mengangkat kekuatan dan kecergasan umum, anda tidak perlu menganggap kedudukan ini berlebihan - dan, sebenarnya, jika anda tidak dikondisikan, ini boleh menjadi penyebab sakit belakang anda.
Penyelesaian? Tolak kaki anda ke depan supaya mereka rata di atas lantai di bawah lutut anda, dan biarkan bahagian bawah anda menganggap gerbang neutral semulajadi seperti yang anda letakkan di bangku simpanan. Menyebarkan kaki anda sedikit memberi anda pangkalan yang lebih luas untuk kestabilan yang lebih baik, yang mungkin pula mengurangkan stres di belakang anda. Anda mungkin mendapati sukar untuk mengangkat bar dari sini, kerana kedudukan torso ini tidak memberikan kelebihan mekanikal yang sama - tetapi jika pergeseran itu menghilangkan sakit belakang anda, itu berbaloi.
Inilah trik lain untuk melindungi belakang anda dalam kedudukan yang lebih neutral ini: Pastikan anda abs terkontrak - bayangkan anda sedang menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda, atau tulang belakang anda ke bangku simpanan - dan memerah glutes anda. Bersama-sama, ini akan membantu menstabilkan tulang belakang anda dan membuat anda tidak sadar jatuh ke dalam hyperextension.
Masih tidak selesa, atau mungkin kakinya tidak cukup lama untuk sampai ke tanah? Mewujudkan platform yang tinggi untuk kaki anda boleh membantu: Tempatkan kotak plyo atau bangku yang lebih rendah di sebelah bangku berat anda, dan berehat kaki anda pada mereka. Jika itu tidak berfungsi, lihat jika anda boleh mendapatkan bangku yang lebih rendah untuk melakukan tekanan anda. Sekiranya rak keluli yang sesuai tidak tersedia untuk bangku itu, anda boleh beralih kepada tekan dumbbell sebaliknya.
Petua
Adakah anda memanaskan badan sebelum anda bekerja? Mengambil masa lima hingga 10 minit untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang berat boleh meningkatkan prestasi anda, mengurangkan risiko kecederaan dan membantu melegakan otot yang mungkin menyebabkan ketidakselesaan.
Bagaimana Flexors Hip Anda?
Kelonggaran pinggul anda merentasi bahagian depan pelvis anda dan berfungsi untuk membengkokkan kaki anda di pinggul - dan apabila mereka terlalu ketat, belakang bawah mungkin akan menyakiti walaupun anda tidak menekan bangku. Dengan mengandaikan kedudukan pinggang bangku akhbar bangku boleh meletakkan lebih banyak tekanan pada bahagian bawah belakang anda.
Duduk banyak boleh menyumbang kepada otot-otot flexor pinggang yang ketat - dan menurut kajian yang diterbitkan dalam edisi Mei 2015 Mencegah Penyakit Kronik, pekerja moden mungkin tidak menyedari betapa lama mereka menghabiskan duduk di kerusi. Penyelidik menganalisis tinjauan diri yang dilaporkan daripada 3, 597 orang dewasa di New York City; subjek juga memakai pedometer. Rata-rata, orang dewasa melaporkan diri duduk untuk 423 minit sehari. Pedometer menunjukkan bahawa masa duduk mereka lebih dekat kepada 490 minit, atau kira-kira lapan jam.
Menempatkan kaki anda di atas platform yang tinggi - atau melakukan tekanan dari bangku bawah - akan membantu mengurangkan tekanan daripada kelenturan pinggul anda. Tetapi peregangan mereka membantu lebih banyak lagi. Fleksibilitas adalah komponen kecergasan yang kurang diendahkan, membantu mengurangkan risiko kecederaan dan memanjangkan pelbagai gerakan tanpa rasa sakit.
Pilih kegemaran anda dari peregangan berikut dan cuba lakukannya sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, sebaiknya selepas pemanasan atau pada akhir senaman anda. Tahan setiap regangan selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat, dan ulangi dua atau empat kali pada setiap sisi.
Pindah 1: Bench-Hip Stretch
- Bersandar pada bangku berat.
- Letakkan kaki anda rata di atas tanah ke salah satu sisi bangku berat.
- Jika flexors pinggul anda sangat ketat, ini mungkin cukup untuk meregangkan flexors pinggul anda. Jika tidak, cubalah variasi lain.
Pindah 2: Luncurkan Hip Stretch
- Berdiri bersama kaki anda, lebar pinggang; kemudian mengambil langkah panjang dengan kaki kiri anda.
- Bend kedua lutut cukup untuk menggugurkan pusat graviti anda sedikit.
- Tuck pelvis anda di bawah anda, seolah-olah pinggul anda adalah baldi yang penuh air dan anda cuba untuk mencurahkan sedikit air ke belakang badan anda. Ini perlu membuat regangan di bahagian depan pinggang kanan anda.
- Ulangi di sisi lain.
Pindahkan 3: Quad dan Hip Stretch
- Berdiri di sebelah dinding, kerusi atau lain-lain perabot yang kukuh atau peralatan kecergasan yang boleh anda gunakan untuk sokongan.
- Pergeseran berat badan anda ke kaki kanan anda. Angkat kaki kiri anda dari lantai, bengkokkannya di lutut, dan sampai ke bawah untuk memahami pergelangan kaki dengan tangan kiri anda.
- Berdiri tinggi dan lutut rapat dekat, lutut kiri menunjuk ke bawah, apabila anda perlahan-lahan tekan pinggul anda ke depan dan tarik balik kaki kiri anda. Regangkan hanya pada ketegangan ringan di pinggul dan paha kiri anda - tidak sakit.
Petua
Penyelesaian Masalah Bench Press Back Pain
Adakah punggung anda masih tercedera apabila anda bangkrut? Perlu berulang: Jangan mengangkat kesakitan. Sebaliknya, anda harus mengurangkan jumlah berat yang anda angkat, periksa borang anda dan semak semula kedudukan badan anda. Jika sakit belakang anda terus, hentikan mengangkat dan lihat seorang profesional perubatan untuk membantu menentukan penyebab kesakitan anda.
Melihat seorang doktor atau ahli terapi fizikal dan mengakui bahawa sesuatu yang menyebabkan kesakitan anda tidak semestinya bermakna anda perlu berhenti mengangkatnya. Sebenarnya, kadang-kadang penyelesaian itu melakukan lebih banyak aktiviti fizikal, walaupun ia mungkin tidak menjadi pengganti bangku berat. Pasukan perubatan anda akan bekerja dengan anda untuk mencari pelan senaman sakit belakang yang lebih rendah untuk badan anda . Jika anda tidak mengekalkan bangku, anda mungkin mendapati diri anda melakukan senaman alternatif seperti push-up, menekan dumbbell, mesin akhbar dada dan lalat kabel.
