Kehamilan adalah momen yang indah dalam kehidupan wanita, tetapi ia datang dengan kelemahannya. Membawa bayi selama sembilan bulan boleh mengambil tol pada badan anda dan meninggalkan tanda kekal, tetapi pada akhirnya, semuanya berbaloi. Masalah biasa ialah diastasis recti abdominis , atau pemisahan perut, yang menjejaskan kebanyakan wanita hamil. Latihan tertentu, terutama yang menargetkan otot teras, dapat membantu membetulkan masalah ini.
Apakah pengasingan abdomen?
Apabila anda hamil, rahim membesar untuk menampung bayi anda. Ini menyebabkan otot perut mengikat dan memisahkan, menyebabkan bonjol atau "anjing" di tengah-tengah kawasan abdomen. Bonjolan itu cenderung lebih kelihatan apabila abs anda tegang, seperti ketika anda sedang bekerja.
Seperti yang dinyatakan oleh Clinic Mayo, pemisahan abdomen lebih cenderung berlaku pada wanita berusia lebih dari 30 tahun dan juga pada mereka yang membawa bayi besar, kembar atau kembar. Kehamilan bukan satu-satunya penyebab diastasis recti, walaupun. Orang yang baru lahir dan lelaki juga boleh mengalami masalah ini. Teknik mengangkat miskin, obesiti dan kehamilan berganda adalah penyebab biasa.
Diastasis recti bukan kecemasan perubatan dan tidak menimbulkan risiko kesihatan utama. Walau bagaimanapun, ia boleh menyumbang kepada sakit belakang, kestabilan batang yang lemah, pundi kencing dan inkontinensia usus, prolaps organ pelvis, hernia umbi dan komplikasi lain. Menurut kertas penyelidikan 2015 yang diterbitkan dalam Kajian Kesihatan Wanita Semasa ini, keadaan ini memberi kesan kepada semua wanita semasa kehamilan dan mungkin berterusan sehingga 60 peratus daripada kes-kes selepas bersalin.
Adakah Diastasis Recti Sakit?
Pengasingan di dalam kehamilan menyumbang kepada "perut mumia" yang ditakuti. Itulah sebabnya anjing anda tidak pergi selama beberapa minggu atau bulan selepas melahirkan. Malah, satu daripada tiga wanita masih bergelut dengannya 12 bulan selepas bersalin. Sembelit, mengangkat berat dan latihan teras yang berlebihan hanya menjadikan keadaan lebih teruk.
Diastasis recti boleh menyebabkan sakit semasa bersetubuh, serta sakit pinggul, belakang dan pelvis, menurut Persatuan Terapi Fizikal Amerika. Satu kajian pada 2015 yang diterbitkan dalam Terapi Manual, sebaliknya, menunjukkan tiada hubungan antara keadaan ini dan kesakitan lumbopelvic. Gejala-gejalanya berbeza-beza dari satu wanita ke yang lain, jadi sukar untuk mengatakan apa yang diharapkan.
Secara umum, pemisahan abdomen menyebabkan kelemahan di rantau inti dan membesar dinding perut, yang boleh menjejaskan aktiviti harian anda. Berita baiknya adalah bahawa anda boleh memperbaiki diastasis recti melalui senaman yang kerap. Menurut tinjauan pada 2016 yang dipaparkan dalam Fisioterapia em Movimento, ia mengambil masa kira-kira enam bulan untuk otot perut untuk kembali ke kekuatan penuh. Seorang pakar fisioterapi yang berkelayakan boleh menilai keadaan anda dan membuat pelan senaman yang sesuai dengan keperluan anda.
Cara Mengenalpasti Recti Diastasis
Pertama sekali, pastikan anda benar-benar mempunyai diastasis recti. Keadaan ini agak mudah dikenalpasti.
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat kepala dan leher anda menjadi "masalah" dan perlahan-lahan tekan hujung jari anda di atas butang perut. Jika anda merasakan jurang atau perpisahan kecil di tengah-tengah kawasan perut, itulah diastasis recti.
Keadaan ini juga boleh didiagnosis dengan pemeriksaan CT, penyiasatan ultrasound atau caliper. Kaedah pengukuran dua terakhir adalah yang paling berkesan.
Latihan Dietasis Recti
Pemisahan abdomen boleh dirawat secara pembedahan; Pilihan ini, bagaimanapun, disyorkan hanya dalam kes yang teruk. Kebanyakan kali, diastasis recti dapat dikurangkan melalui senaman. Pastikan anda menyambung semula latihan anda dengan perlahan selepas melahirkan anak; dengarkan badan anda dan jangan tolak diri anda terlalu keras. Tubuh anda masih pulih dari perubahan yang berlaku semasa mengandung.
Seperti yang dinyatakan oleh Persatuan Terapi Fizikal Amerika, kerana ia merupakan sebahagian daripada kehamilan, keadaan ini tidak boleh dicegah. Latihan terap dan pelvik, latihan postural, regangan dan pendakap boleh membantu mengurangkan pemisahan abdomen dan meningkatkan fungsi teras. Beberapa latihan lebih berkesan daripada yang lain.
Sebagai contoh, Sistem MUTU adalah program latihan recti diastasis lengkap untuk ibu-ibu dari semua peringkat umur dan kecergasan. Ia adalah salah satu pelan senaman yang sedikit disokong oleh komuniti perubatan. Ia merangkumi pergerakan yang membantu memperbaiki postur anda, menguatkan otot lantai abdomen dan perut, meningkatkan kekuatan teras dan mempercepat proses pemulihan. Latihan diastasis recti anda mungkin termasuk latihan berikut:
Cuba Crunch Abdominal
Sehingga baru-baru ini, crunches tidak disyorkan selepas bersalin. Menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Physiotherapy, latihan ini sebenarnya selamat dan memberi manfaat kepada ibu-ibu dengan diastasis recti.
Setelah membandingkan senaman dan crunches lukisan ("vakum"), penyelidik menyimpulkan bahawa yang terakhir adalah yang paling berkesan. Wanita yang termasuk crunches dalam rutin mereka mengalami peningkatan besar dalam pemisahan abdomen; ini adalah satu- satunya latihan untuk mengurangkan diastasis recti di atas umbilicus.
Kelemahan adalah bahawa crunches, situps dan pergerakan teras yang lain menimbulkan tekanan pada lantai panggul dan menyebabkan perut anda menjadi lebih besar. Atas sebab ini, mereka tidak disyorkan dalam beberapa bulan pertama setelah melahirkan. Sebelum melakukan senaman ini, penting untuk bekerja dengan otot perut yang lebih dalam dan membina kekuatan teras. Anda boleh melakukan crunch ketika otot perut anda pulih sepenuhnya.
Adakah Squats Against the Wall
Pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan Ivana Chapman mengesyorkan bahawa ibu-ibu termasuk squats dinding dalam rutin mereka. Latihan ini mensasarkan otot quad dan membantu membina kekuatan teras. Ia juga meningkatkan baki dan pelbagai pergerakan anda, menyediakan badan anda untuk latihan yang lebih mencabar.
Untuk bermula, berdiri di dinding dengan kaki lebar bahu anda. Jaga tangan anda dengan sisi anda atau melanjutkannya di hadapan anda. Lean perlahan-lahan melawan dinding semasa mengambil nafas panjang; memerah abs dan glutes anda. Turunkan badan anda sehingga paha anda berada di atau di bawah selari dengan lantai.
Pegang pengecutan untuk satu atau dua kali dan kembali perlahan ke posisi permulaan dengan menolak tumit anda. Lengkapkan tiga atau empat daripada 12 hingga 15 wakil masing-masing.
Lakukan Jambatan Glute
Nicole Crawford, jurulatih peribadi dan pakar kecergasan wanita yang disahkan, mencadangkan bahawa ibu-ibu baru dengan diastasis recti harus menambah jambatan glute, squats berat badan dan papan sisi untuk latihan mereka. Latihan yang melibatkan otot bahu dan gluteal kelihatan paling berkesan untuk mengaktifkan otot-otot belakang dan bawah.
Jambatan glute, sebagai contoh, membina kekuatan badan yang lebih rendah, dengan penekanan pada glutes. Apabila dilakukan dengan betul, ia mengangkat dan membentuk pantat anda, menguatkan otot teras dan meningkatkan kestabilan anda.
Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan lengan anda oleh pihak anda. Jauhkan kaki anda lebar lebar. Kencangkan otot teras dan gluteal anda sambil mengangkat pinggul anda di atas lantai dengan gerakan yang perlahan dan terkawal. Mengekalkan kedudukan ini selama beberapa saat, menurunkan pinggul anda ke belakang dan ulangi.
Cuba Superman
Ahli terapi fizikal musculoskeletal Marika Hart mengesyorkan latihan superman untuk pemisahan abdomen. Pergerakan ini memaksa otot-otot teras anda untuk bekerja dengan graviti, membawa kepada abs yang lebih kuat. Ia juga mensasarkan glutes dan otot belakang yang lebih rendah, meningkatkan daya tahan anda dan boleh melegakan sakit belakang.
Untuk melakukan latihan ini, berbaring di atas tikar. Pastikan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya di hadapan anda. Naikkan lengan dan kakimu serentak seolah-olah anda terbang. Squeeze punggung bawah dan glutes anda.
Bertahan dalam kedudukan ini selama kira-kira dua saat dan ulangi. Gunakan gerakan yang perlahan dan terkawal untuk mengaktifkan sepenuhnya otot anda.
Lain-lain latihan diastasis recti termasuk squats dengan berat ringan, slaid tumit, tilting pelvis dan latihan putaran berdiri. Yoga yang tertentu, seperti anjing burung dan jambatan pose, boleh membantu juga. Papan adalah pilihan yang sangat baik apabila otot perut anda pulih sepenuhnya.
