Walaupun apa yang dikatakan banyak diet, anda tidak boleh memilih dan memilih di mana anda menurunkan berat badan dengan memakan makanan tertentu. Apabila anda kehilangan lemak, ia datang dari seluruh badan anda, bukan satu kawasan tertentu. Tetapi apa yang anda makan dapat menyokong usaha anda untuk pinggang yang lebih kecil, dan keseluruhan anda lebih kecil. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet anda.
Lemak Subkutaneus Versus Visceral Lemak
Perut anda adalah rumah kepada dua jenis lemak, subkutaneus dan lemak viser. Minyak subkutan adalah lemak licin yang terdapat di bawah kulit anda yang boleh dicubit. Ini jenis lemak juga terdapat pada pinggul, paha, lengan dan bahagian lain badan anda yang terkumpul lemak.
Lemak visceral hanya terdapat di dalam rongga dalam rahim perut anda, mengelilingi banyak organ penting anda, termasuk hati, pankreas dan usus. Anda tidak dapat merasakan lemak penderita seperti lemak subkutan, tetapi ia boleh menjadi kelihatan apabila anda menaikkan berat badan, menjadikan anda lebih ramping menjadi lebih banyak bentuk epal.
Walaupun lemak tambahan di mana-mana di badan anda tidak baik untuk kesihatan anda, lemak mendalam sangat berbahaya. Jenis lemak ini mengeluarkan bahan kimia sistem imun yang tidak baik untuk jantung anda, menurut Harvard Health. Ia juga mengubah keseimbangan dan fungsi hormon dan boleh memainkan peranan dalam pembangunan rintangan insulin dan diabetes jenis 2.
Di mana badan anda terkumpul lemak bergantung kepada banyak faktor, termasuk genetik dan hormon anda. Walaupun anda boleh kehilangan kedua-dua subkutaneus dan lemak penderita dengan diet dan senaman, badan anda mungkin akan kehilangan lebih banyak lemak subkutaneus daripada lemak penderita, menurut analisis meta-analisis dan kajian kritikal yang diterbitkan dalam Journal of Obesity Antarabangsa pada bulan Februari 2017 . Apakah maksud ini? Ia mungkin lebih sukar untuk menundukkan pinggang anda daripada bahagian badan yang lain.
Potong Kalori untuk Kurangkan Lemak
Pelan diet pinggang anda mungkin dapat anda yakin bahawa ia adalah gabungan makanan yang membantu mengurangkan bahagian tengah anda, tetapi ia benar-benar berfungsi dengan membantu anda mengurangkan kalori. Ini adalah benar untuk semua pelan pengurangan berat badan, sama ada diet berpakaian yang membantu rakan anda kehilangan 20 pon atau pelan berat badan yang seimbang dan seimbang yang dicipta oleh ahli diet berdaftar. Penurunan berat badan sentiasa turun ke kalori.
Untuk mendapatkan angka yang lebih ramping, anda perlu mencipta keseimbangan kalori negatif dengan kurang makan, bergerak lebih atau kedua-duanya. Secara umumnya percaya bahawa 1 paun lemak mengandungi 3, 500 kalori.
Untuk kehilangan 1 paun seminggu, anda perlu mencipta defisit 500 kalori setiap hari. Menurut American Academy of Family Physicians, cara terbaik untuk mencapai defisit ini adalah dengan membelah perbezaan antara diet dan senaman. Ini bermakna anda mengurangkan pengambilan harian sebanyak 250 kalori dan meningkatkan aktiviti anda untuk membakar 250 kalori.
Anda boleh mencukur kalori dengan mudah dari asupan biasa anda dengan membuat beberapa perubahan di sana sini. MedlinePlus mengesyorkan peningkatan kepada makanan ringan yang sihat, seperti popcorn udara yang dipetik bukannya kerepek, minum kopi hitam dan bukannya minuman kopi yang berkalori tinggi dan mengatakan tidak sehingga beberapa saat.
Pembakaran kalori semasa latihan bergantung kepada jenis aktiviti yang anda lakukan dan saiz badan anda. Contohnya, orang yang berusia 185 paun boleh membakar 300 kalori dalam masa 45 minit berjalan pada kelajuan sederhana 4 batu sejam (15 minit setiap batu).
Rancangan Diet Pinggang Kecil
Walaupun kalori adalah penting ketika memotong saiz pinggang anda, jenis makanan yang anda makan juga penting. Menurut Mayo Clinic, pelan diet pinggang kecil anda harus lebih daripada diet berasaskan tumbuhan, dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Lean sumber protein, makanan tenusu rendah lemak dan jumlah lemak yang sihat yang sederhana harus melengkapkan pelan diet anda.
Isi pinggang pinggang anda dengan makanan seperti:
- Buah: buah beri, epal, pisang, oren, pear
- Sayur-sayuran: sayur-sayuran berdaun, ubi jalar, brokoli, wortel
- Biji utuh: roti gandum, quinoa, gandum, beras merah
- Protein tanpa lemak: ayam, ikan, daging merah tanpa lemak, kekacang
- Susu rendah lemak: susu rendah lemak atau tanpa lemak atau yogurt
- Lemak yang sihat: minyak zaitun, kacang, biji, alpukat
Untuk kesihatan yang lebih baik dan pinggang yang lebih langsing, anda juga ingin membataskan makanan dengan gula tambahan, seperti kek, kue, aiskrim, gula-gula dan lain-lain makanan manis pada pelan diet pinggang kecil anda. Makanan yang tinggi lemak tepu, termasuk daging merah marjed dan susu tinggi lemak, juga perlu dihadkan.
Tambah Latihan Aerobik
Latihan adalah bahagian yang sangat penting dalam persamaan berat badan anda, tetapi ia amat penting apabila kehilangan lemak perut, menurut Harvard Health. Untuk mengurangkan pinggang anda dan meningkatkan kesihatan anda, Harvard Health mengesyorkan latihan aerobik selama 30 hingga 60 minit hampir setiap hari dalam seminggu.
Anda tidak perlu menyertai gim mewah untuk mendapatkan aktiviti aerobik. Laluan anda yang sederhana 4 batu sejam dianggap sebagai senaman aerobik intensiti sederhana. Anda juga boleh membakar kalori dan menundukkan pinggang anda dengan pembersihan berat di sekitar rumah, seperti mengosongkan atau mengepel. Atau untuk sesuatu yang lebih rekreasi, pertimbangkan permainan tenis atau badminton.
Nada Otot Anda
Melakukan 5, 000 crunches setiap malam tidak akan mempercepatkan kehilangan lemak di sekeliling pinggang anda, tetapi ia dapat menolong otot-otot di bawah lemak anda. Tetapi anda tidak mahu mengehadkan aktiviti membina otot anda hanya dengan abs anda. Harvard Health mengatakan bahawa latihan kekuatan boleh menyokong kehilangan perut lemak.
Untuk melengkapkan pelan diet pinggang anda, lakukan semua kumpulan otot utama anda (kaki, pinggul, abs, belakang, bahu dan lengan) sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Latihan kekuatan anda mungkin termasuk beban bebas, latihan rintangan badan, mesin berat atau penggunaan band rintangan.
Selain meningkatkan nada dan bentuk, menambah lebih banyak otot pada bingkai anda juga meningkatkan metabolisme anda sehingga anda membakar lebih banyak kalori, yang dapat membantu anda mengekalkan penurunan berat badan anda. Latihan kekuatan juga menjadikan tulang anda lebih kuat, meningkatkan kualiti hidup anda dan mengasah kemahiran berfikir anda, menurut Mayo Clinic.
