Asid folik, zink, tembaga dan niacin adalah semua nutrien penting yang menyokong pelbagai fungsi yang memelihara tubuh anda dengan cekap. Sekiranya anda makan makanan seimbang dengan pelbagai jenis makanan, anda mungkin mendapat semua asid folik, zink, tembaga dan niasin yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik. Sukar untuk mengetahui sumber terbaik setiap nutrien, jadi anda boleh membina diet yang sihat. Mengetahui apa makanan yang mengandungi semua empat nutrien berguna, juga, kerana anda akan mendapat lebih banyak nutrisi bang untuk wang anda dari segi vitamin dan mineral tertentu ini.
Asid folik
Asid folik dan folat adalah bentuk vitamin B yang membantu badan anda mengubah makanan menjadi tenaga dan mempromosikan pengeluaran DNA yang normal. Folat berlaku secara semulajadi dalam makanan, sedangkan asid folat adalah bentuk sintetik vitamin ini yang terdapat dalam makanan tambahan vitamin dan makanan yang diperkaya. Asid folik adalah penting semasa mengandung, kerana ia sebenarnya mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu. Dewasa memerlukan 400 mikrogram asid folik atau folat setiap hari. Liver hati adalah antara sumber folat teratas dengan 215 mikrogram setiap hidangan 3-ounce. Sayuran hijau daun, seperti bayam, pucuk Brussels dan sayur-sayuran sawi, juga merupakan sumber nutrien yang baik. Kacang hitam, kacang, kacang, buah sitrus dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya, yang boleh mengandungi sehingga satu pertiga daripada nilai harian yang disyorkan, adalah sumber tambahan folat atau asid folik.
Zink
Sebagai mineral penting, zink memainkan peranan dalam penyembuhan luka, sokongan sistem imun, pengeluaran DNA dan pembahagian sel. Wanita dewasa perlu memasukkan 8 miligram zink dalam diet harian mereka dan lelaki harus berhasrat untuk mengambil 11 miligram setiap hari. Daging, seperti daging panggang, daging babi dan ayam, adalah antara sumber utama zink, masing-masing membekalkan antara 2 dan 7 miligram setiap hidangan 3-ounce. Tiram adalah sumber utama dengan 74 miligram setiap hidangan 3-auns, yang lebih banyak daripada lelaki atau wanita yang memerlukan sepanjang hari. Jenis makanan laut lain, seperti udang galah, ketam dan gumpalan, adalah sumber tambahan zink, seperti yogurt, keju, kacang tanah dan buah pinggang.
Tembaga
Tembaga adalah nutrien yang kurang dikenali, sebahagiannya kerana anda hanya memerlukan sejumlah kecil untuk menyokong kesihatan yang baik. Ia membantu dalam pembentukan tisu penyambung biasa, menggalakkan pengeluaran tenaga dan membantu anda menggunakan besi dengan betul. Tembaga juga perlu untuk memastikan sistem saraf pusat anda, yang termasuk saraf tunjang dan otak anda, sihat dan berfungsi dengan normal. Orang dewasa yang sihat perlu memasukkan 900 mikrogram tembaga dalam diet harian mereka. Salah satu sumber terbaik tembaga ialah hati lembu, yang membekalkan lebih banyak daripada keperluan harian anda dengan 4, 049 mikrogram per auns. Makanan laut, termasuk tiram dan kerang, juga sumber tembaga yang baik. Sumber tumbuhan tembaga termasuk kacang, biji, cendawan dan coklat.
Niacin
Niacin adalah vitamin B yang membantu badan anda mengubah makanan menjadi tenaga dan juga membantu dalam pembaikan dan fungsi sel DNA. Lelaki harus berhati-hati untuk mengambil 16 miligram niasin setiap hari. manakala wanita perlu mendapatkan 14 miligram setiap hari. Daging adalah sumber niasin yang baik dengan hidangan daging 3-auns, seperti ayam atau ayam belanda, yang membekalkan separuh hingga tiga perempat keperluan harian anda. Tuna, salmon, roti, lima kacang dan kopi juga merupakan sumber niasin yang baik.
Makanan dengan Semua Empat Nutrien
Tambah lentil yang dimasak untuk sos pasta atau rebus untuk mendapatkan folat, zink, tembaga dan niacin dalam satu makanan berkhasiat dan rendah lemak. Kacang dan biji adalah makanan tambahan yang membekalkan sejumlah kecil dari setiap empat nutrien. Makan segelintir buah walnut, pistachios atau biji bunga matahari untuk snek atau tambahkan mereka kepada barangan bakar buatan sendiri untuk meningkatkan sedikit pemakanan. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran menambah sekurang-kurangnya jumlah nutrien setiap nutrien, jadi bertujuan untuk memakan sekurang-kurangnya lima porsi hasil setiap hari.
