Vitamin H adalah biotin atau vitamin B-7. Biotin membantu menukarkan makanan anda kepada tenaga dan diperlukan untuk rambut dan kuku yang sihat. Menurut Institut Perubatan, pengambilan makanan biotin yang mencukupi ialah 30 mikrogram untuk orang dewasa berumur 19 tahun ke atas. Biotin terdapat dalam pelbagai sumber makanan yang berlainan, dan bakteria di dalam usus anda membuat beberapa biotin juga.
Kandungan Biotin dalam Makanan Berbeza
Penyelidik kajian yang diterbitkan dalam "Jurnal Komposisi Makanan dan Analisis" pada tahun 2004 menggunakan kaedah saintifik untuk menentukan kandungan biotin dalam 87 makanan. Mereka kemudian membandingkan nombor mereka dengan nombor biotin dalam sumber yang diterbitkan. Bilangan kandungan biotin yang diterbitkan bervariasi dari jumlah biotin yang ditemui penyelidik. Mereka menyatakan ini mungkin disebabkan oleh pelbagai keadaan yang semakin meningkat, masalah analitik, ketersediaan biotin - kerana ada yang terikat protein dalam makanan, kandungan biotin makanan haiwan dan baja, pemprosesan dan beberapa faktor lain. Mereka membuat kesimpulan bahawa daging, telur, tenusu, ikan dan beberapa sayuran agak tinggi dalam biotin. Mereka juga menemui makanan tumbuhan yang lain sebagai sumber biotin yang agak baik.
Sumber Makanan Haiwan
Hati mungkin makanan paling tinggi dalam biotin dengan 27 hingga 35 mikrogram dalam 3 auns - iaitu 90 hingga 117 peratus daripada asupan yang mencukupi untuk biotin. Satu telur masak besar mempunyai 13 hingga 25 gram biotin - kebanyakannya terdapat dalam kuning telur yang dimasak. Keju Cheddar adalah satu lagi sumber biotin yang agak baik dengan sehingga 4 gram dalam 1 auns. Babi mempunyai 2 hingga 4 mikrogram. Jika anda prihatin terhadap kolesterol tinggi - sebagai hati, kuning telur, keju dan daging babi adalah sumber kolesterol diet - mempunyai 3 auns salmon untuk mendapatkan 4 hingga 5 mikrogram biotin, atau menambah sumber tumbuhan biotin untuk diet anda.
Sumber Makanan Biotin Tanaman
Penyelidik dalam kajian tahun 2004 mendapati bahawa sesetengah bijirin seperti oat, walaupun sangat berkhasiat sebagai sumber makanan untuk banyak nutrien lain, mungkin tidak mempunyai banyak biotin seperti penerbitan terdahulu. Walau bagaimanapun, mereka mendapati roti gandum adalah sumber biotin yang baik dengan sehingga 6 mikrogram - 20 peratus daripada asupan yang mencukupi - biotin dalam 1 keping. Makanan tumbuhan lain yang mengandungi biotin penting termasuk alpukat, dengan 2 hingga 6 mikrogram dalam satu alpukat; raspberi, dengan sehingga 2 mikrogram dalam 1 cawan; dan kembang kol, dengan sehingga 4 mikrogram dalam 1 cawan. Pisang, cendawan, badam, kacang, pecan dan walnut juga mengandungi biotin dalam jumlah yang berbeza-beza.
Bacteria usus anda boleh membuat biotin
Biotin adalah larut dalam air, yang bermaksud bahawa tubuh anda tidak menyimpannya walaupun diperlukan untuk memetabolisme makanan anda menjadi tenaga. Bakteria di dalam usus anda boleh membuat beberapa biotin, tetapi sedikit diketahui tentang berapa biotin tubuh anda sebenarnya menyerap. Penggunaan jangka panjang antibiotik atau makan putih telur mentah boleh menyebabkan kekurangan biotin. Penggunaan jangka panjang antibiotik boleh membunuh terlalu banyak bakteria usus anda yang diperlukan untuk menghasilkan biotin, dan putih telur mentah mempunyai bahan kimia yang mengikat biotin, mengurangkan penyerapannya.
