Membelanjakan masa yang lama duduk di meja, membongkok ke atas komputer atau memandu boleh menyebabkan bahu ke hadapan atau berlarutan dan punggung atas bulat. Di samping itu, program senaman yang direka dengan teruk yang melibatkan terlalu banyak latihan menolak dan terlalu banyak latihan menarik juga boleh menyebabkan masalah yang sama. Membetulkan bahu berlarutan memerlukan pendekatan dua arah, yang melibatkan latihan regangan dan pengukuhan
Stretch Sight Dent Otot
Langkah 1
Berdiri di pintu terbuka. Bend dan letakkan tangan anda pada bingkai pintu menegak. Siku anda perlu bersaing dengan bahu dan tapak tangan anda ke hadapan.
Langkah 2
Mengadopsi pendirian yang berperingkat, kemudian bersandar dada ke depan dan di antara lengan anda. Tarik nafas secara mendalam, kemudian tarik nafas dan bersandar ke dalam regangan. Tahan selama 10 hingga 15 saat atau sehingga anda merasa otot dada anda berehat.
Langkah 3
Tegakkan siku anda ke atas bingkai pintu selama lima saat. walaupun ketegangan otot sedang diciptakan, tidak ada pergerakan. Bersantai, tarik nafas dan kemudian nafas. Pindah ke kedudukan yang lebih mendalam.
Langkah 4
Ulangi urutan kontrak-santai dua atau tiga kali lagi. Selesai dengan memegang regangan akhir selama 30 hingga 60 saat.
Menguatkan otot belakang atas lemah
Langkah 1
Pegang jalur senaman anda di kedua-dua belah tangan dan berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Angkat dada anda dan angkat tangan anda di hadapan anda untuk ketinggalan dada.
Langkah 2
Jaga siku anda dengan lurus, menghirup dan menyebarkan tangan anda sehingga band itu merentangi dada anda.
Langkah 3
Buangkan nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Teruskan latihan ini sehingga anda merasakan otot bahu belakang dan belakang anda mula keletihan.
Cobra Pose
Langkah 1
Berbaring di perut anda pada tikar karpet atau yoga.
Langkah 2
Regangkan kaki anda di belakang anda dan arahkan jari kaki anda.
Langkah 3
Bend siku anda, memeluknya ke sisi anda dan letakkan tangan, tapak tangan, di sebelah bahu anda.
Langkah 4
Memperpanjang punggung dengan memutar tulang belakang anda. Tarik nafas dan angkat kepala anda, diikuti dengan dada anda. Gunakan otot belakang untuk menarik awak bukannya menolak tangan anda ke lantai. Tindakan ini akan menguatkan otot belakang anda, sementara pada masa yang sama, membuka bahu anda.
Langkah 5
Bernafas biasanya sehingga satu minit dalam kedudukan ini dan kemudian turun ke bawah.
Pembuka Bahu
Langkah 1
Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda.
Langkah 2
Bawa tangan anda di belakang anda dan gerakkan tangan anda bersama-sama.
Langkah 3
Keluarkan dan bengkokkan ke hadapan dari pinggang anda, menaikkan tangan anda di belakang anda pada masa yang sama.
Langkah 4
Naikkan tangan anda setinggi mungkin di belakang anda tanpa rasa sakit di belakang atau bahu anda. Bernafas biasanya sehingga 30 saat dan kemudian kembali ke berdiri. Latihan ini boleh dilakukan sepanjang hari di tempat kerja untuk membetulkan bahu yang merosot,
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Bingkai pintu
Band latihan getah
Petua
Lakukan latihan ini sekurang-kurangnya sekali sehari. Melakukan lebih kerap jika anda telah terlibat dalam kedudukan duduk yang bermasalah untuk jangka masa yang panjang. Semak dengan ahli terapi fizikal untuk melihat apakah program yang lebih agresif diperlukan untuk membetulkan postur anda.
Amaran
Periksa jalur senaman getah anda untuk haus dan lusuh. Gantikannya jika ia kelihatan dipakai atau rosak.
