Baris kabel duduk dan barisan barbeku yang bengkok adalah latihan rutin dalam sebarang rutin senaman. Mereka adalah kedua-dua latihan kompaun yang memberi tumpuan terutamanya pada otot belakang anda. Semasa mereka bekerja kumpulan otot yang sama, barisan barbeku yang bengkok sedikit lebih maju daripada barisan kabel duduk dan anda memerlukan pemahaman lengkap tentang pelaksanaan yang tepat untuk mengelakkan kecederaan. Tambah setiap senaman ke dalam rutin senaman anda untuk menyasarkan otot belakang anda sepenuhnya; melakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Pelaksanaan
Lakukan barisan kabel duduk dengan duduk di bangku simpanan dan genggam lampiran cengkaman kabel. Duduk tegak, luruskan bahagian belakang anda dan luncurkan pinggul anda supaya ada lekuk sedikit di lutut anda. Apabila anda menarik lampiran ke arah pinggang anda, tarik bahu anda kembali dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama. Pulangkan lengan anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Untuk barisan lengkung bengkok, berdiri di belakang bar dengan lutut anda tertekuk dan bengkokkan ke hadapan dari pinggang sehingga badan anda hampir sama dengan lantai. Pastikan belakang anda tetap rata apabila anda mengangkat bar menggunakan cengkaman tangan yang luas. Terangkan abdominals anda dan bengkokkan siku apabila anda tarik bar ke pinggang anda menggunakan otot punggung anda. Pada kedudukan puncak lengan atas anda harus mendatar dan bersebelahan dengan sisi anda sementara siku anda menunjukkan di belakang anda. Panjangkan lengan anda dan perangkan bahu ke bawah untuk mengembalikan tengkuk ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Otot Disasarkan
Barisan kabel duduk dan bengkok barbeku berpusat pada keseluruhan kawasan belakang anda. Semasa latihan trapezius anda, rhomboids, latissimus dorsi dan deltoids adalah otot-otot sinergis, yang membantu otot semasa pergerakan menarik. Spinae otot dan otot kaki anda bertindak sebagai penstabil ketika anda mengembalikan berat badan ke kedudukan permulaan. Barisan lengkung bengkok memerlukan lebih banyak penstabilan dari rantau inti anda kerana anda berada dalam posisi yang bengkok. Oleh itu, rektus abdominis dan bantuan obliques anda untuk menjaga belakang anda lurus semasa latihan.
Variasi
Terdapat versi alternatif kabel baris duduk, bergantung kepada lampiran kabel yang anda gunakan. Cengkaman rapat adalah lampiran standard dan berfungsi kebanyakannya rhomboid anda. Lampiran cengkaman yang luas membolehkan rangkaian lengan yang lebih luas dan sasaran terutamanya latissimus dorsi anda. Menggunakan lampiran cengkaman tunggal membolehkan anda memberi tumpuan pada setiap sisi belakang anda secara individu. Peletakan tangan semasa barisan bengkok barbeku boleh mengubah otot yang menjadi tumpuan utama. Cengkaman bawah yang luas memberikan lebih banyak penekanan pada delta belakang belakang anda. Cengkaman bawah lebar bahu membolehkan lebih banyak penekanan pada dorsi latissimus anda.
Kesukaran
Baris duduk kabel adalah senaman pemula yang boleh anda lakukan apabila anda mulai bersenam, tetapi anda masih dapat melakukannya ketika anda lebih maju. Kerana anda berada dalam kedudukan yang duduk, badan anda disokong fokus tetap di belakang, bahu dan lengan atas. Untuk meningkatkan kesukaran, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan untuk terus mencabar diri anda. Barisan bengkok barbell adalah aktiviti yang lebih maju. Ini latihan bebas, yang memerlukan lebih banyak penstabilan teras daripada barisan yang duduk. Sekiranya hamstring anda tidak fleksibel dan belakang anda mula bulat, anda boleh menyebabkan ketegangan otot. Untuk mengelakkan masalah ini, teruskan lekuk besar di lutut anda sepanjang latihan.
