Suplemen vitamin B12 sangat popular di kalangan orang yang ingin meningkatkan tahap tenaga, ketahanan dan prestasi sukan. Walaupun elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) untuk B12 hanya 2.4 mikrogram (mcg), beberapa suplemen menyediakan 10, 000 mcg setiap hidangan, atau 416, 666 peratus daripada RDA. Jumlah B12 setiap hari untuk jangka masa panjang boleh mempunyai kesan yang serius.
Apa itu B12?
B12 adalah nutrien penting dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah mengandungi hemoglobin, protein yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Tanpa cukup - atau terbentuk dengan betul - sel darah merah, badan tidak dapat mendapatkan oksigen yang diperlukan. Ini mengakibatkan keadaan yang disebut anemia, yang boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, kehilangan nafsu makan dan kemurungan.
Di samping itu, vitamin B12 diperlukan untuk fungsi neurologi dan penciptaan DNA, dan ia juga terlibat dalam metabolisme dan mengawal tahap darah asid amino yang dipanggil homocysteine.
: Berapa Banyak Vitamin B12 Sekiranya Wanita Dapatkan?
Risiko Terlalu Banyak B12
Sebagai nutrien larut air, lebihan B12 tidak disimpan di dalam badan. Ia mesti digantikan melalui makanan atau suplemen setiap hari untuk mengekalkan paras darah pada paras normal. Kerana paras darah tidak dapat membina, terdapat risiko keracunan yang rendah. Atas sebab ini, Akademi Perubatan Nasional tidak menetapkan batas atas (UL) untuk B12, dengan menyatakan bahawa tiada kesan negatif dikaitkan dengan lebihan B12 dari makanan dan makanan tambahan pada orang dewasa yang sihat.
Walau bagaimanapun, beberapa kajian mencadangkan B12 - bersendirian atau digabungkan dengan vitamin B lain - mungkin mempunyai akibat negatif untuk populasi istimewa. Satu kajian tahun 2010 di JAMA mendapati bahawa dos 1 mg B12 sehari, dalam kombinasi dengan vitamin B6 dan asid folik, selama enam tahun pada pesakit dengan neuropati diabetik meningkatkan risiko kejadian vaskular, termasuk serangan jantung dan strok.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Pediatric dan Perinatal Epidemiology menunjukkan bahawa tahap darah ibu yang tinggi B12 pada kelahiran meningkatkan risiko gangguan spektrum autisme. Satu lagi kajian pada tahun 2017 dalam Journal of Clinical Oncology melaporkan bahawa penggunaan jangka panjang B12 dan B6 yang tinggi dikaitkan dengan kenaikan 30 hingga 40 peratus dalam risiko kanser paru-paru pada lelaki.
Kelebihan B12 juga boleh menjejaskan kulit, menyebabkan jerawat dan rosacea, menurut kajian pada tahun 2015 di American Journal of Dermatology Clinical.
Faedah B12
Kerana peranannya dalam sel darah merah dan pengangkutan oksigen yang sihat, orang sering berfikir bahawa mengambil megadoses akan meningkatkan tenaga dan ketahanan. Walau bagaimanapun, B12 akan mempunyai manfaat ini hanya jika anda sudah kekurangan vitamin.
Tahap homocysteine yang tinggi dikaitkan dengan rendah B12 dan peningkatan risiko penyakit jantung dan penurunan kognitif. Bagaimanapun, walaupun dos tinggi B12 dapat mengurangkan tahap homocysteine, ia tidak ditunjukkan untuk mengurangkan risiko serangan jantung atau untuk meningkatkan fungsi kognitif.
Dalam kombinasi dengan vitamin B yang lain, B12 dapat memainkan peranan dalam mengurangkan gejala pada orang dewasa dengan kemurungan, menurut kajian 2013 Psychiatry ISRN.
Mendapatkan Cukup B12
B12 terutamanya ditemui dalam makanan haiwan. Oleh kerana itu, banyak vegetarian dan vegan merasa sukar untuk mendapatkan cukup vitamin dari diet mereka, jadi suplemen mungkin diperlukan. Keupayaan untuk menyerap B12 juga berkurangan dengan usia, jadi orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan suplemen B12. Jika tidak, B12 banyak terdapat dalam makanan, dan RDA dengan mudah dapat dipenuhi dengan memakan ikan, daging, ayam, telur dan produk tenusu.
: Gejala B12 Rendah
