Perkara-perkara pertama dahulu: Toning dan kehilangan berat badan tidak begitu sama. Berat badan adalah lebih mudah kerana ia hanya melibatkan menurunkan berat badan anda, yang boleh dilakukan dengan diet sahaja.
Namun, toning adalah perkara yang berbeza. Untuk badan yang kencang, anda memerlukan otot yang ketat dan jelas, yang bermaksud memukul gim untuk beberapa latihan rintangan.
Cardio mungkin cara ramai yang memilih untuk menurunkan berat badan, tetapi latihan berat badan yang menjadi tumpuan dalam rutin gim anda boleh melengkapkan rutin kardio anda dan akan membawa kepada keputusan yang lebih cepat dari segi penurunan berat badan dan toning. Jika anda sudah bersedia untuk memukul gim, inilah cara untuk membina rutin senaman anda sendiri untuk mengurangkan berat badan dan nada.
Jadual Latihan
Tentukan berapa hari anda boleh ke gym setiap minggu. Sebaiknya anda memerlukan sekurang-kurangnya tiga hari dan maksimum enam. Buat tiga sesi mingguan untuk latihan berat badan.
Buat latihan berjumlah-badan ini, di mana anda bekerja setiap kumpulan otot utama dalam sesi tunggal. Ini membakar lebih banyak kalori dan lemak daripada latihan hanya satu atau dua kumpulan otot setiap latihan, menulis pelatih peribadi Nate Green dalam bukunya Built for Show. Tinggalkan sekurang-kurangnya satu hari antara setiap latihan berat.
Untuk kardio anda, American College of Sports Medicine mengesyorkan tiga sesi 20 hingga 60 minit aktiviti bertenaga setiap minggu. Jika anda boleh sampai ke gym enam kali seminggu, melakukan berat dan kardio pada hari yang berbeza; jika tidak, maka lakukan kedua-dua dalam setiap latihan.
Sebagai contoh, jika anda hanya boleh menumpukan tiga hari ke gym setiap minggu, jadual anda mungkin kelihatan seperti ini:
- Isnin: senaman angkat berat badan penuh
- Selasa: rehat
- Rabu: cardio
- Khamis: rehat
- Jumaat: senaman angkat berat badan penuh
- Sabtu: rehat
- Ahad: rehat
Atau jika anda boleh mengabdikan enam hari untuk bekerja setiap minggu, minggu anda boleh kelihatan seperti ini:
- Isnin: senaman angkat berat badan penuh
- Selasa: cardio
- Rabu: senaman angkat berat badan penuh
- Khamis: cardio
- Jumaat: senaman angkat berat badan penuh
- Sabtu: cardio
- Ahad: Rehat
Latihan Terbaik untuk Toning Up
Kaedah terbaik untuk latihan berat badan adalah memilih latihan multi-bersama yang melanda banyak kumpulan otot yang berbeza. Bergerak seperti squats, lunges, deadlifts, push-ups dan baris harus membuat majoriti program anda.
Lakukan dua badan rendah dan tiga atau empat latihan atas badan setiap sesi, masing-masing untuk tiga hingga empat set enam hingga 10 ulangan. Ini bertentangan dengan cadangan tradisional menggunakan berat ringan untuk wakil yang lebih tinggi untuk toning, tetapi mengangkat berat yang lebih berat memberikan respons anabolik yang lebih besar, yang sebenarnya membawa kepada pembakaran lemak yang lebih cepat.
Berikut adalah dua contoh latihan penuh badan untuk kehilangan berat badan dan toning yang boleh dibawa bersama anda ke gym:
Latihan Toning Penuh Badan # 1
- 5 minit pemanasan regangan dinamik
- 4 set 8 deadlifts kettlebell
- 3 set 10 push-ups
- 3 set 10 reverse lunges pada setiap kaki (20 total)
- 3 set 8 baris dumbbell di setiap sisi
- 4 set 10 menekan dumbbell overhead
Latihan Toning Penuh Badan # 2
- 5 minit pemanasan regangan dinamik
- 4 set 8 squats goblet
- 3 set 6 pull-up
- 4 set 10 kettlebell buaian
- 3 set 8 tekan bangku dumbbell
- 4 set 10 barisan barbell
- 3 set 8 bangku simpanan
Cardio for Weight Loss
Untuk penurunan berat badan dan toning cardio, anda tidak boleh mengalahkan latihan selang. Meningkatkan keamatan kardio anda dengan melakukan selang bukan sahaja menjimatkan masa anda, tetapi juga bermakna anda terus membakar lemak lama selepas anda selesai sesi anda. Latihan interval melibatkan seli antara pecah semua usaha maksimum dan sedikit lebih lama, serangan jantung sedikit lebih mudah.
Keindahan latihan selang ialah anda boleh menggunakan mesin kardio gim, atau mencuba sesuatu yang sedikit berbeza seperti berlari di luar. Menggabungkan kedua-dua latihan kardiovaskular ke dalam rutin mingguan anda.
Latihan Cardio Berat Badan # 1
- 5 minit pemanasan pada intensiti sederhana
- 10 saat keamatan maksimum
- 80 saat keadaan mantap
- Ulangi selang selama 20 minit
- 5 minit sejuk pada keamatan rendah hingga sederhana
Workout Cardio Weight-Risk # 2
- 5 minit pemanasan pada intensiti sederhana
- 1 minit keadaan mantap
- 1 minit berehat
- Ulang selang 5 kali selama 10 minit
- 30 saat berlari
- Berehat selama 30 saat
- Ulang selang 10 kali selama 10 minit
- 1 minit keadaan mantap
- 30 saat berehat
- Ulang selang 5 kali selama 7 minit dan 30 saat
- 5 minit sejuk pada keamatan rendah hingga sederhana
Diet untuk Berat Badan
Diet juga penting - anda tidak akan mengurangkan berat badan dan nada kecuali anda juga mengurangkan pengambilan makanan anda. Menghilangkan makanan ringan dari diet anda, tumpukan pada makanan yang dapat membuat anda merasa kenyang, termasuk:
- Kale, brokoli, sprouts Brussel dan sayur-sayuran lain serat tinggi
- Buah-buahan yang enak, rendah gula dan serat tinggi seperti raspberi, blackberry dan blueberry
- Bawang tidak bersandar seperti dada ayam dan ikan seperti tilapia dengan kandungan lemak rendah
- Susu dan keju dengan rasa yang kuat, seperti Parmesan dan cheddar tajam, supaya anda tidak perlu banyak
- Roti gandum bijirin dan sprouted dengan serat yang tinggi, kandungan vitamin dan mineral
Bertujuan untuk kehilangan satu hingga dua pon seminggu. Itu bermakna anda perlu memotong 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun lemak. Mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 500 akan menghasilkan kerugian 1 pound setiap minggu.
Menambah senaman harus membawa anda lebih dekat dengan markah 2 pon per minggu. Jika anda mencapai dataran penurunan berat badan, tambahkan 10 hingga 40 minit kardio intensiti sederhana selepas setiap senaman selang waktu.
