Jika anda akan mengambil masa untuk meregangkan, anda mahu rejimen anda benar-benar berfaedah. Walau bagaimanapun, dalam banyak keadaan, teknik stretching manusia boleh berkisar dari tidak berkesan hingga berpotensi berbahaya. Ikuti garis panduan di bawah untuk memaksimumkan manfaat stretches anda di rumah atau gim.
Petua
Untuk meraih semua manfaat regangan, kebanyakan orang perlu memegang regangan pada titik sedikit ketidakselesaan (tetapi tidak sakit) selama 15 hingga 30 saat pada satu masa.
7 Jenis Peregangan
Menurut kajian Februari 2012 yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa (IJSPT) , terdapat beberapa jenis stretches, walaupun beberapa pertindihan atau boleh digunakan bersama-sama. Ini termasuk:
- Peregangan statik: memegang badan anda dalam kedudukan yang sama untuk tempoh yang ditetapkan untuk memanjangkan otot
- Peregangan dinamik: siri pergerakan yang berterusan untuk memanjangkan otot
- Peregangan aktif: gabungan bergerak-dan-memegang hanya menggunakan otot yang diregangkan untuk memegang kedudukan anda
- Peregangan pasif: memerlukan tenaga luar untuk menggerakkan badan dan meregangkan otot anda
- Peregangan isometrik: jenis regangan statik, tetapi bukan hanya memegang kedudukan, anda mengikat otot yang terbentang
- Peregangan balistik: menggunakan pergerakan dan momentum untuk mendapatkan otot anda melebihi pergerakan biasa anda
- Pemudahan neuromuscular proprioceptive (PNF): menggabungkan regangan isometrik dan pasif
Berapa Lama Pegang Stretch
Apabila bekerja untuk meningkatkan fleksibiliti anda, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil otot anda ke titik tarikan tidak menyakitkan dan memegang selama 10 hingga 30 saat. Ini perlu dilakukan dua hingga empat kali pada setiap sisi dan idealnya selepas otot telah dipanaskan dengan beberapa minit berjalan kaki atau berbasikal.
Individu yang lebih tua mungkin perlu tahan sehingga 60 saat, menurut kajian IJSPT , untuk meningkatkan fleksibilitas mereka. Walau bagaimanapun, setiap orang yang ingin meningkatkan ketegangan otot perlu melengkapkan dua hingga tiga sesi peregangan seminggu, walaupun anda mungkin perlu melakukannya lebih kerap selepas mengalami kecederaan atau pembedahan.
Anda mungkin perlu mengubah sedikit pelan ini jika anda memanaskan badan sebelum melakukan senaman atau menyejuk selepas. Peregangan pra-latihan harus dinamik (melibatkan pergerakan) untuk meningkatkan prestasi anda dan mengelakkan otot terlalu banyak sebelum menuntut mereka berlari, melompat dan angkat, menurut kajian Ogos 2008 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Jurnal . Dan selepas sesi peluh anda, bantu otot anda pulih dengan regangan statik yang diadakan selama 15 hingga 30 saat.
Manfaat Peregangan
Sama seperti terdapat banyak pendapat tentang bagaimana untuk meregangkan dengan betul, terdapat juga banyak klaim yang berbeza mengenai bagaimana menghayati manfaat anda. Malangnya, tidak semuanya terbukti. Ambil pencegahan kecederaan sebagai contoh. Sebagai kajian semula sistematik November yang diterbitkan dalam Kejururawatan Ortopedik menjelaskan, hubungan yang konklusif antara regangan dan mengurangkan risiko kecederaan masih belum ditubuhkan.
Yang mengatakan, seperti yang ditunjukkan oleh IJSPT , regimen regangan reguler dapat membantu anda meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda. Di samping itu, apabila ia dimasukkan ke dalam rutin pemanasan sebelum memulakan sukan atau senaman, peregangan boleh membantu mengurangkan kekakuan otot pasif dan meningkatkan pelbagai pergerakan keseluruhan semasa anda bersenam.
Akhir sekali, selepas pembedahan atau kecederaan, peregangan yang menumpukan dapat membantu anda mendapatkan semula mobiliti yang hilang dalam sendi. Ia juga membantu dengan betul menyelaraskan tisu kolagen yang membentuk sekitar kawasan yang cedera. Akhirnya, jika anda tidak pasti bagaimana untuk meregangkan dengan betul, sebaiknya bekerjasama dengan ahli terapi fizikal anda atau jurulatih peribadi untuk menghasilkan program yang sesuai untuk anda.
Apakah Jenis Peregangan Adakah Hak untuk Anda?
Peregangan statik sahaja bukan satu-satunya cara yang berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti atau pelbagai pergerakan anda. Kajian IJSPT membuat kesimpulan bahawa walaupun statik terbentang lebih baik untuk orang yang melakukan sukan seperti tarian atau gimnastik yang memerlukan kelenturan, peregangan dinamik mungkin lebih baik untuk atlet yang banyak berlari atau melompat.
Di samping itu, walaupun wanita kelihatan lebih baik bertindak balas terhadap regangan statik, lelaki sepertinya mendapat lebih banyak manfaat daripada regangan aktif di mana anda bermula dengan menggunakan 75 hingga 100 peratus usaha anda untuk memerah dan memegang otot selama 10 saat sebelum secara statik meregangkannya.
Akhirnya, anda boleh menambah roller buih untuk rutin peregangan anda untuk membantu meningkatkan fleksibiliti anda. Satu kajian sistematik Terapi Fizikal Sukan November 2015 mendapati bahawa penggunaan roll busa atau roller urut untuk melakukan jangka pendek (di mana sahaja dari 30 saat hingga dua minit) urutan tisu lembut ke otot sebelum regangan statik adalah lebih berkesan daripada regangan statik sahaja dalam pelbagai gerakan.
