Anda fikir perlu untuk mendapatkan berat badan akan menjadi masalah yang baik. Tetapi jika anda sedang berusaha untuk menambahkan berat badan ke kerangka anda, dan anda sedang mencari makanan yang membantu anda menaikkan berat badan dengan cepat, maka anda tahu ia tidak baik seperti bunyi.
Walaupun tidak ada makanan atau sekumpulan makanan yang boleh membantu anda menaikkan berat badan dengan cepat, meningkatkan pengambilan makanan berkalori tinggi, makanan berkhasiat dapat memberikan tubuh anda dengan nutrisi ekstra yang diperlukan untuk membuat keuntungan yang anda inginkan.
Petua
Untuk meningkatkan berat badan pada kadar yang sihat, tambah makanan kalori tinggi, makanan nutrien-padat untuk diet anda seperti bijirin, telur, keju, kacang, biji, buah kering, yogurt, susu dan alpukat.
Matlamat Berat Badan
Apabila anda ingin menambah berat badan ke bingkai anda, matlamat anda adalah untuk mengenakan lebih banyak otot atau meningkatkan jisim tulang, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik (AND). Makan makanan untuk membantu anda meningkatkan berat badan dengan cepat boleh menyebabkan lebih banyak lemak dan berat air, bukan otot yang sihat atau lebih banyak jisim tulang.
Secara realistik, anda tidak boleh menambah jisim otot atau tulang lebih cepat. Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), berapa cepat anda mendapatkan berat badan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:
- Genetik
- Umur
- Hormon
- Kesihatan menyeluruh
- Rutin senaman
- Pemakanan
- Penghidratan
Pada masa yang terbaik, lelaki berusia 20 tahun yang sihat yang bekerja secara kerap boleh mendapat 2 paun jisim otot sebulan, nota ACE. Menjadi lebih realistik tentang keupayaan tubuh anda untuk mendapatkan berat badan secara sihat dan bukannya dengan cepat boleh membantu membuat anda berjaya, bukannya kekecewaan apabila anda tidak membuat keuntungan yang anda harapkan. Berdasarkan keuntungan otot yang terbaik yang dicatatkan oleh ACE, bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang perlahan dan stabil sekitar 1/4 paun seminggu.
Tambah kalori untuk membuat keuntungan
Kalori dalam makanan membekalkan badan anda dengan tenaga. Untuk mendapatkan berat badan, anda perlu menyesuaikan persamaan kalori anda. Persamaan kalori anda merujuk kepada kalori yang anda makan berbanding kalori yang dibakar.
Untuk menurunkan berat badan, kalori yang anda ambil mestilah kurang daripada kalori yang dibakar, sementara untuk mengekalkan berat badan, persamaan kalori anda harus seimbang. Apabila anda ingin mendapatkan berat badan, anda mesti mengambil lebih banyak kalori daripada anda membakar.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menghabiskan hari untuk membuat keuntungan yang anda mahukan bergantung pada umur, aktiviti, kesihatan dan jantina anda. Menurut Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika, wanita dewasa memerlukan di mana saja dari 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka, sementara lelaki dewasa memerlukan 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari untuk penyelenggaraan berat badan.
Jika anda tidak pasti berapa kalori yang anda perlukan sehari untuk memastikan berat badan anda stabil, berbincang dengan doktor anda atau berunding dengan ahli diet berdaftar. Anda juga boleh menentukan kalori penyelenggaraan berat badan anda menggunakan kalkulator kalori dalam talian.
Sebaik sahaja anda mengetahui keperluan kalori penyelenggaraan anda, University of Nevada, Las Vegas, mengesyorkan menampung keperluan kalori harian anda dengan 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk membantu anda membuat keuntungan yang perlahan, mantap.
Senarai Makanan Berat Badan
Ya, anda perlu makan lebih banyak kalori untuk mendapatkan berat badan, tetapi berat badan mendapatkan senarai makanan tidak boleh diisi dengan makanan ringan yang tinggi lemak, gula dan garam. Makanan ini dapat memberikan tubuh anda dengan kalori tambahan yang diperlukan untuk mendapatkan berat badan, tetapi tidak ada nutrisi yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menyokong peningkatan berat badan yang sihat.
Makanan yang membantu anda meningkatkan berat badan adalah tinggi kalori dan kaya dengan nutrien. Mengisi senarai makanan berat badan anda dengan makanan yang menyediakan kalori dan nutrien penting memastikan tubuh anda mendapat semua yang diperlukan untuk menyokong pertumbuhan otot dan keuntungan dalam jisim tulang.
Senarai anda harus termasuk gabungan makanan yang sihat, tinggi kalori dari semua kumpulan makanan, seperti:
- Biji-bijian: beras perang, roti gandum, quinoa, bijirin dan bijirin bijirin
- Buah: buah segar, beku dan kering dan jus buah 100 peratus
- Sayur-sayuran: kentang, kacang, jagung dan skuasy
- Protein: daging, ayam, ikan, makanan laut, telur, kacang kedelai dan kacang
- Tenusu: susu, keju, yogurt, pengganti susu berasaskan tumbuhan
- Lemak yang sihat: minyak, kacang, biji, abu-abu dan bijirin kacang
Banyak makanan ini boleh digunakan sebagai penggalak kalori yang sihat untuk memaksimumkan kalori dan nutrisi dalam makanan yang anda makan. Contohnya, membuat oat anda dengan susu dan bukannya air, menambah kehalusan iris ke sandwic turkey anda, topping salad anda dengan buah-buahan kering dan biji bunga matahari atau merebus sayur-sayuran anda dalam minyak.
Strategi Makan Berat Badan
Sebagai tambahan kepada senarai makanan berat badan anda, membuat sedikit pengubahsuaian tentang bagaimana anda makan juga boleh membantu anda mendapatkan kalori tambahan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menyokong matlamat berat badan anda. Sekiranya selera anda adalah sebab anda sedang berusaha untuk membuat keuntungan - sama ada selera makan anda kurang atau anda mendapat terlalu cepat - anda mungkin mendapati makan beberapa makanan kecil sepanjang hari membantu anda mendapatkan kalori berat badan tambahan.
Anda juga mungkin berasa lapar semasa waktu makan jika anda membuat peraturan untuk tidak diminum sebelum atau semasa anda sedang makan. Cecair boleh mengisi anda dan menekan selera makan anda. Klinik Mayo mencadangkan minum cecair anda 30 minit selepas anda makan. Atau anda boleh menghirup minuman berkalori tinggi, seperti jus, susu, atau minuman ringan, semasa anda makan untuk mendapatkan kalori yang anda perlukan.
Semasa minum dengan makanan anda mungkin tidak membantu selera makan anda, anda mungkin mendapati minum kalori anda lebih mudah untuk diurus daripada memakannya, terutamanya di antara makanan. Pertimbangkan untuk membuat smoothies yang kaya nutrien dengan buah kegemaran anda dan menambah susu, yogurt, tauhu atau bijirin kacang untuk meningkatkan kalori dan protein. Anda juga boleh mencuba gusi protein yang sudah siap, tetapi cari jenama tanpa banyak gula tambahan.
Tinggal dari Gimmick Berat Badan
Tidak syak lagi, anda telah melihat produk penambahan berat badan di kedai makanan kesihatan tempatan anda. Suplemen kalori tinggi untuk penambahan berat badan untuk wanita dan lelaki boleh mengandungi sebanyak 1, 250 kalori setiap hidangan. Para pembuat produk ini mendakwa bahawa mereka dapat membantu anda mendapatkan otot dengan cepat.
Walaupun suplemen ini mungkin seperti penyelesaian yang sempurna untuk masalah anda, ia mungkin bukan cara terbaik untuk membuat keuntungan yang anda cari, kata DAN. Sebagai tambahan kepada hit yang diambil pada dompet anda, banyak suplemen ini mendapatkan banyak kalori tambahan mereka daripada menambah gula. Daripada menggunakan suplemen kalori tinggi untuk penambahan berat badan untuk wanita dan lelaki, lebih baik menambah kalori tambahan mereka menggunakan makanan nyata.
Latihan untuk mendapatkan otot
Anda mungkin berfikir senaman tidak produktif terhadap matlamat anda memandangkan anda perlu makan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan anda untuk mendapatkan berat badan. Tetapi senaman boleh membantu. Latihan aerobik terlalu banyak boleh membakar terlalu banyak kalori, tetapi 10 hingga 20 minit berjalan kaki boleh memberikan selera makan anda yang diperlukan sehingga anda boleh mendapatkan kalori tambahan itu.
Latihan kekuatan juga adalah suatu keharusan apabila anda cuba meningkatkan massa otot, kata American Academy of Family Physicians. Pengangkat berat badan atau yoga beberapa kali seminggu boleh mengubah beberapa kalori tambahan yang anda makan ke jisim otot.
