Mendapatkan protein yang cukup semasa rutin kecergasan pasti penting, tetapi masa apabila anda mengambil protein itu boleh jadi sama pentingnya. Sama ada anda makan bar protein sebelum latihan atau memasak hidangan penuh selepas senaman, masa makan dan makanan ringan boleh membantu anda memaksimumkan tenaga anda.
Petua
Untuk memanfaatkan suplemen protein, masa mereka digabungkan dengan makanan seimbang dan seimbang sebelum dan selepas latihan. Mengkonsumsi bar protein dan shake bersama dengan protein berasaskan haiwan dan tumbuhan seperti telur, daging tanpa lemak, makanan laut dan kekacang, serta bijirin dan sayur-sayuran, adalah cara yang optimum untuk membina otot tanpa lemak, kehilangan lemak dan menjaga tubuh anda bertenaga untuk latihan.
Manfaat sarapan
Menurut American Society for Nutrition, tidak cukup Amerika makan sarapan pagi. Kira-kira satu orang Amerika dalam setiap lima skip sarapan sepenuhnya. Ia juga biasa bagi orang-orang di Amerika Syarikat untuk makan kebanyakan protein pada waktu malam, untuk makan malam, bukannya mengimbangi sama rata sepanjang makanan sepanjang hari.
Ramai pakar berpendapat bahawa sarapan pagi adalah makanan yang paling penting pada hari ini, dan mungkin dengan alasan yang baik: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa memakan jumlah protein yang sesuai untuk sarapan pagi dapat membantu mengekang kelaparan, mencegah makan berlebihan, memberi tenaga yang lebih tahan lama sepanjang hari dan membantu dalam penurunan berat badan.
Ia amat berguna untuk orang yang bergelut dengan obesiti. Kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism mendapati bahawa protein tinggi, diet kalori rendah membantu orang dewasa yang lebih tua dengan obesiti menurunkan berat badan, membina massa otot dan menumpahkan lemak.
Menambah bar protein atau serbuk ke dalam sarapan anda, terutamanya jika sebelum latihan besar hari anda, boleh menjadi berkesan untuk memastikan anda berasa kenyang.
Kajian Oktober 2018, yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science , mendapati bahawa makan whey dan kasein protein untuk sarapan pagi membantu menguruskan tahap glukosa darah dan kenyang. Kerana latihan yang sengit mengatasi glycogen, atau glukosa darah, makan protein sebelum latihan boleh memberikan tenaga tambahan untuk tubuh anda untuk diambil semasa latihan.
Namun, masa makan pra-latihan penting, dan semuanya bergantung pada apa tujuan anda. Menurut UCHealth, bar protein dan shake adalah suplemen pemakanan yang hanya boleh dimakan jika anda kehilangan protein dari diet anda, atau jika anda ingin menggunakannya sebagai pengganti makanan pada masa yang sama.
Jika anda berharap untuk menurunkan berat badan, anda mungkin mahu menggunakan suplemen protein sebagai pengganti untuk makan, untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Jika anda ingin mendapatkan berat badan atau jisim otot, anda mungkin mahu menggabungkan bar protein sebelum latihan dengan sarapan yang lebih besar - yang mengandungi telur, alpukat atau bijirin.
Waktu Makan Pra-Latihan
Mungkin anda makan sarapan pagi setiap pagi, tetapi pada waktu anda bersenam pada petang atau petang, gula darah anda telah jatuh dan anda berasa agak goyah. Ini adalah apabila anda perlu mengoptimumkan masa makan pra-latihan anda untuk memenuhi keperluan latihan anda.
Menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Nutrien , atlet - terutama mereka yang bersaing dalam sukan ketahanan - hampir tidak pernah bersenam dalam keadaan sepenuhnya berpuasa. Itu kerana jam senaman yang melelahkan dapat merosotkan glikogen dan kedai tenaga dengan cepat.
Kajian yang sama menyatakan bahawa makan sedikit protein dan karbohidrat sebelum senaman telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi semasa senaman, dan mempunyai kesan metabolik positif secara keseluruhan. Di sinilah makan bar protein sebelum latihan mungkin mempunyai kesan yang bermanfaat.
Tingkap sebelum latihan mungkin masa terbaik untuk makan bar protein atau shake. Suplemen ini sering kali tidak terlalu mengisi atau berat pada perut, tetapi mereka akan memberi anda protein dan nutrien yang sangat diperlukan sebelum anda memulakan rutin anda.
Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, protein dan karbohidrat adalah kunci untuk pemakanan makanan pra-latihan. Karbohidrat akan menyimpan kedai-kedai glikogen anda, sementara protein akan menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk otot anda untuk melakukan semua kerja keras. Makanan yang tinggi lemak, sebaliknya, akan sering melambatkan pencernaan anda, membuat anda berasa penat, dan menyediakan nutrien yang lebih sedikit.
Bahan api Post-Workout
Walaupun penting untuk makan sebelum latihan, mungkin lebih penting untuk makan makanan yang sesuai beberapa jam selepas bekerja. Itu kerana tempoh pemulihan adalah kunci dalam membantu anda mengurangkan berat badan dan mendapat otot.
Majlis Amerika tentang Latihan juga menyatakan bahawa mungkin ada peluang anabolik selepas bersenam, untuk mengoptimumkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Ia mengesyorkan makan 15 hingga 25 gram protein selepas senaman, serta 1 hingga 2 gram, setiap kilogram berat badan, karbohidrat. Biasanya, satu serbuk serbuk protein mengandungi kira-kira 20-25 gram protein, dan bar protein boleh mengandungi sehingga 20 gram.
Makan hanya shake protein atau bar tidak boleh menjadi penyelesaian jangka panjang yang terbaik. Walaupun bar protein atau goncang sesekali boleh membantu selepas senaman, terutama apabila anda sedang berlumba-lengah, penting untuk mengekalkan diet seimbang makanan keseluruhan juga.
Menurut kajian pada bulan Jun 2018 yang diterbitkan dalam Kajian Pemakanan , memakan serbuk protein dengan makanan lebih berkesan dalam mempromosikan jisim badan tanpa lemak, dan juga mengurangkan lemak, daripada makan tepung protein yang menggoncang antara makanan, atau sebagai makanan ringan.
Malah, memakan serbuk protein antara makanan sebenarnya dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Ini adalah satu lagi sebab mengapa pemakanan makanan pasca-dan pra-latihan penting, dan harus disesuaikan dengan matlamat anda.
Masa terbaik untuk makan bar protein atau shake mungkin sebelum atau selepas latihan, terutamanya jika anda berharap untuk meningkatkan pengambilan protein anda dan mendapatkan jisim otot. Jika anda seorang pembina badan, atau hanya berharap untuk mendapatkan jisim otot, bar protein dan goncang boleh menjadi makanan ringan yang berguna antara latihan dan makanan.
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, bagaimanapun, masa terbaik untuk makan bar protein atau shake adalah sebagai pengganti hidangan sesekali untuk sarapan atau makan tengah hari. Dengan cara ini anda boleh mengurangkan kalori sambil mengekalkan pengambilan protein yang tinggi.
Suplemen Protein sebelum tidur
Akhirnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan ringan kecil sebelum tidur dapat bermanfaat. Ini boleh membantu menaikkan otot anda semalaman, meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan, dan meningkatkan metabolisme anda pada waktu pagi.
Dalam kajian kecil Januari 2014 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition dengan 11 peserta, para penyelidik mendapati bahawa makan protein atau karbohidrat pada waktu malam (terutama whey atau protein kasein) meningkatkan tenaga rehat pagi di kalangan lelaki muda yang aktif. Ia juga meningkatkan metabolisma mereka.
Satu lagi kajian pada bulan Mac 2019 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition mendapati bahawa makan protein sebelum tidur merangsang sintesis protein otot semalaman, yang membawa kepada keuntungan otot. Pendek kata, jika anda berharap dapat meningkatkan pengambilan protein dan membina otot, makan sejumlah protein sebelum tidur boleh membantu.
Kuncinya adalah untuk memberi tumpuan kepada protein yang sihat, rendah lemak. Inilah sebabnya mengapa masa terbaik untuk makan bar protein pada waktu malam adalah sejam atau dua sebelum tidur, memberikan anda sejumlah besar protein, tetapi lemak rendah. Dan selagi anda menyeimbangkan bar protein anda dan gemetar dengan makanan lengkap, anda akan melihat keputusan pengambilan protein yang lebih tinggi pada tenaga, metabolisme dan kekuatan otot anda.
