Bagaimana untuk menurunkan berat badan untuk memenuhi piawaian udara

Latihan Ketenteraan Asas adalah dikenakan cukai bahkan untuk seseorang yang sudah sesuai dengan fizikal. Pelatih lain, dalam video di laman web Angkatan Udara, mengesyorkan masuk ke dalam bentuk sebelum anda melaporkan. Pelatih ini mencadangkan berlari, melakukan pushups dan duduk dan bangun awal. Anda juga perlu memenuhi keperluan ketinggian dan berat badan. Jika anda adalah 5 kaki 10 inci tinggi, anda boleh menimbang tidak lebih daripada £ 191. Tambah atau kurangkan kira-kira 5 lbs. untuk setiap inci di atas atau di bawah 5 kaki 10 inci ketinggian.

Lelaki melakukan pushups Kredit: hoozone / iStock / Getty Images

Kurangkan Berat

Langkah 1

Potong 250 kalori sehari dari diet anda dan buang 250 kalori setiap hari melalui senaman. Tentukan berapa kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Jika anda lelaki, biarkan berat badan anda dalam £ 15, atau sebanyak 12 jika anda wanita. Jawapannya ialah jumlah kalori yang anda perlu makan setiap hari. Untuk menurunkan berat badan dengan selamat, potong angka itu dengan 250 kalori. Anda boleh mengharapkan kehilangan 1 hingga 2 lbs. seminggu.

Langkah 2

Tetapkan matlamat kecergasan anda. Tentera Udara mengesyorkan anda memenuhi piawaian tamat pengajian minimum sebelum melaporkan. Bagi lelaki, ini bermakna anda sepatutnya dapat menjalankan 1.5 batu dalam sekurang-kurangnya 11 minit, 57 saat. Anda juga harus melakukan 45 pushups dan 50 sit-ups dalam satu minit. Wanita sepatutnya menyiapkan larian dalam masa 14 minit, 21 saat dan melakukan 27 pusingan dan 50 duduk dalam satu minit.

Langkah 3

Ikuti program latihan, seperti jadual latihan Angkatan Udara 14 minggu. Ini akan membantu anda memenuhi standard kecergasan fizikal minimum. Lakukan senaman ini tiga hingga lima kali seminggu. Formula itu adalah regangan selama dua minit, kemudian melakukan duduk-duduk, pushups, berjalan, berlari dan ulangi. Lengkapkan senaman anda dengan berjalan tiga hingga lima minit dan dua minit peregangan.

Jadual Latihan 14-Hari Angkatan Udara

Langkah 1

Lakukan dua minit duduk-duduk dan tekan-up. Putar latihan untuk membuat selang untuk tiga minggu pertama program. Ikut calisthenics ini dengan berjalan kaki lima minit dan satu minit berjalan pada minggu pertama. Minggu dua, bertemu joging sehingga tiga minit. Minggu ketiga, berjalan empat minit dan kemudian berlari lima minit.

Langkah 2

Selesaikan empat minit selang selama dua minggu akan datang. Minggu lima, berjaga enam minit; enam minggu, pergi selama tujuh minit.

Langkah 3

Bungkus selang hingga enam minit untuk dua minggu akan datang. Minggu tujuh joging selama tujuh minit dan lapan minit pada minggu lapan.

Langkah 4

Tukar formula pada sembilan minggu. Turun semula ke empat minit selang waktu, berjalan selama empat minit dan berjalan selama 13 minit. Jalankan 15 minit pada minggu ke-10.

Langkah 5

Jatuhkan selang waktu hingga dua minit dan bump run sehingga 17 minit pada minggu 11. Pada minggu 12, berjalan selama satu minit selepas selang dan kemudian lari selama 17 minit. Pada minggu 13, berjalan selama dua minit, jog perlahan selama dua minit, dan kemudian berjalan 17 minit. Pada minggu 14, potong jalan keluar sepenuhnya, joging selama tiga minit, dan kemudian lari selama 17 minit.