Latihan menggalakkan kesihatan dan penyelenggaraan berat badan. Berapa banyak yang anda pilih untuk bersenam bergantung kepada matlamat, jadual dan keutamaan anda. Latihan lima hari seminggu adalah satu cara untuk dimuatkan di Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan (CDC) yang disyorkan 150 minit kardio intensiti sederhana dan dua sesi latihan kekuatan total tubuh setiap minggu. Menjadwalkan latihan lima hari seminggu juga dapat membantu anda mencapai matlamat kecergasan yang penting seperti menjalankan maraton atau melukis tubuh yang baru.
Cadangan
Kronio intensiti sederhana selama 150 minit yang disyorkan oleh CDC boleh melibatkan berjalan pantas, berbasikal di jalan rata atau berkebun aktif. Anda boleh membahagi 150 minit ini ke dalam segmen 30 minit yang boleh diurus lima kali seminggu. Sesi latihan kekuatan dua-badan perlu dilakukan pada hari-hari yang tidak berturut-turut dan boleh ditunda pada akhir segmen kardio anda. Jika anda melakukan asas yang disyorkan satu set lapan hingga 12 ulangan bagi setiap kumpulan otot utama, sesi ini akan mengambil masa antara 20 dan 30 minit untuk diselesaikan. Anda juga boleh memecahkan cadangan latihan ini dengan melakukan 50 minit kardio tiga kali seminggu dan latihan kekuatan selama 20 hingga 30 minit pada dua hari lagi. Cadangan ini memenuhi keperluan anda untuk kesihatan, tetapi tidak mungkin merangsang penurunan berat badan atau keuntungan utama dalam tahap kecergasan anda.
Pengurangan berat
Untuk menurunkan berat badan, American College of Sports Medicine mencadangkan anda meningkatkan jumlah kardio intensitas sederhana yang anda lakukan hingga 250 menit atau lebih setiap minggu. Ini berjumlah lima sesi setiap 50 minit. Anda masih perlu menambah latihan latihan kekuatan untuk dua hari latihan ini untuk membantu anda membina otot tanpa lemak, yang kelihatan lebih sihat dan menawarkan rangsangan metabolik untuk membantu penurunan berat badan.
Intensiti
CDC menyatakan bahawa anda boleh mencapai kesihatan yang baik dengan melakukan hanya 75 minit kardio intensiti intensif, seperti berlari atau perlawanan tenis perseorangan, bersama dengan dua latihan kekuatan latihan seminggu. Anda boleh memecahkan ini sehingga 15 minit sehari, lima kali seminggu. Sekiranya anda ditekan dari masa ke masa, ini mungkin cara untuk bersenam dalam jadual yang sibuk.
Greater Fitness
Untuk melatih sesuatu peristiwa atau untuk mencapai manfaat kecergasan dan kesihatan yang lebih baik, bersenam lebih lama dalam setiap lima sesi yang anda lakukan seminggu. Pergi selama 300 minit kardio intensiti sederhana atau 250 minit kardio intensiti intensif, kata CDC. Pelan latihan maraton banyak, contohnya, panggilan untuk menjalankan empat hari seminggu bersama dengan hari latihan silang dan satu atau dua hari rehat. Hari-hari yang anda jalankan, anda mungkin menghabiskan masa 30 hingga 180 minit berjalan - bergantung pada tempat anda berada dalam rancangan itu. Melatih lima hari seminggu membantu anda memenuhi sesi latihan tambahan ini tetapi masih membiarkan anda waktu lapang sehingga anda tidak merasa seperti budak di gym. Pelan lima hari seminggu juga memberikan rehat badan anda cukup untuk pulih dan diperbaiki supaya anda boleh mencapai setiap latihan dengan tenaga dan semangat.
