Intoleransi laktosa adalah salah satu keadaan kesihatan yang paling biasa di seluruh dunia, yang menjejaskan kira-kira 65 peratus daripada semua orang. Sekiranya anda jatuh ke dalam kategori ini, anda mungkin takut minum susu dan makan yogurt, krim, keju atau mentega. Kebanyakan suplemen protein mengandungi whey atau kasein, jadi mereka cukup tinggi dalam laktosa. Untungnya, semakin banyak jenama kini menawarkan shake protein bebas laktosa untuk pemakanan dan gim. Ada yang sesuai untuk vegan dan vegetarian.
Memahami Intoleransi Laktosa
Menurut kertas penyelidikan 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi, keadaan ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kekurangan laktase . Pada asasnya, badan anda tidak menghasilkan cukup laktase, enzim pencernaan yang merosakkan laktosa. Kebanyakan pesakit, walaupun masih boleh mengambil sejumlah kecil laktosa - kira-kira 12 gram atau sehingga 18 gram apabila produk tenusu dimakan dengan makanan lain - tanpa mengalami reaksi buruk.
Adakah Protein Whey Mengandungi Laktosa?
Sama ada anda mahu membina otot, menjadi lebih leaner atau meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, anda mungkin berfikir tentang menambah protein whey untuk diet anda. Lagipun, ia adalah salah satu makanan tambahan yang paling diteliti di pasaran. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Nutrition mengesahkan bahawa protein whey meningkatkan komposisi badan dan boleh melindungi daripada penyakit jantung. Ia mempunyai kesan yang baik terhadap tekanan darah, gula darah dan tahap kolesterol.
Kelemahannya adalah bahawa produk ini mengandungi whey, hasil sampingan dari pengeluaran keju. Keju dibuat daripada susu, yang mengandungi laktosa. Sekiranya anda tidak bertoleransi terhadap laktosa, anda mungkin mengalami kembung, cirit-birit dan gejala-gejala lain selepas minum protein whey shake. Walau bagaimanapun, beberapa jenis protein whey wujud - dan ada yang sangat rendah dalam laktosa.
- Pekat protein whey adalah yang tertinggi dalam laktosa dan mengandungi sekitar 29 hingga 89 peratus protein.
- Mengasingkan protein whey lebih daripada 90 peratus protein mengikut berat, jadi ia mengandungi kurang laktosa.
- Whey hidrolisis adalah yang paling rendah dalam laktosa dan mengandungi 90 hingga 95 peratus protein.
Berdasarkan angka-angka ini, protein whey terhidrolisis adalah pilihan yang baik untuk mereka yang mempunyai intoleransi laktosa. Ia mudah dicerna dan mengandungi peptida bioaktif kecil yang meningkatkan nilai pemakanannya. Pilihan lain adalah menggunakan protein whey tanpa protein laktosa atau serbuk protein berasaskan tumbuhan, seperti kacang, kacang, kacang kedelai atau protein beras perang.
Shake Protein Bebas Laktosa
Bukan intoleransi laktosa bukanlah satu-satunya sebab untuk menimbang semula pilihan anda semasa membeli-belah untuk protein shake. Sesetengah orang alah kepada susu dan tenusu dan tidak boleh mengambil serbuk whey atau kasein. Yang lain adalah sensitif atau alah kepada whey. Sama ada cara, serbuk protein bebas tenusu adalah satu-satunya pilihan mereka.
Sekiranya anda tidak bertoleransi terhadap laktosa, cari jenama protein whey tanpa laktosa. Zero / Low Carb Isopure, misalnya, menawarkan 25 gram protein setiap hidangan dan tidak mengandungi laktosa atau gluten. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate adalah lactose- dan tanpa susu dan mengandungi 23 gram protein setiap hidangan, dan membuat pilihan yang baik jika anda mempunyai alahan susu.
Shake protein telur adalah pilihan yang baik juga. Pastikan anda menyemak label. Jika produk dihasilkan dalam kemudahan yang memproses susu, ia mungkin mengandungi kesan laktosa.
Serbuk Protein Daging
Sejak beberapa tahun yang lalu, serbuk protein daging lembu telah menjadi pilihan yang popular untuk peminat kecergasan. Rasa dan jenis baru muncul di seluruh tempat. MuscleTech Platinum 100 peratus Protein Daging, Adaptogen Science 100 peratus Daging sapi dan MuscleMeds Carnivor hanya beberapa contoh. Tetapi apa kata sains?
Pada tahun 2015, Journal of the International Society of Nutrition Sports menerbitkan satu kajian yang menilai kesan protein whey mengasingkan berbanding protein daging yang diasingkan pada otot dan kekuatan dalam 30 lelaki muda yang terlibat dalam latihan berat badan. Kumpulan protein daging lembu mengalami penurunan 10.8 peratus dalam tahap lemak badan. Subjek yang menggunakan protein whey kehilangan 8.3 peratus lemak badan. Kedua-dua kumpulan melihat peningkatan yang signifikan dalam jisim otot dan kekuatan.
Protein daging lembu juga merupakan sumber yang sangat baik dari CLA (asid linoleik konjugasi). Asid lemak ini mempamerkan kesan anti-kanser, meningkatkan sintesis protein otot dan menyokong penurunan berat badan, menurut PennState Extension. Kajian-kajian lain, bagaimanapun, tidak menemui apa-apa hubungan antara CLA dan kehilangan lemak. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan manfaat keselamatan dan potensinya.
Serbuk Protein Telur
Atlet elit dan pembina badan telah menggunakan telur sebagai sumber protein selama beberapa dekad. Kembali ke Era Golden Bodybuilding, amalan biasa untuk makan telur mentah. Kebanyakan kedai kini menjual serbuk protein telur, yang menjadikan makanan bersih lebih mudah. Suplemen ini adalah selamat, tidak mengandungi laktosa dan mempunyai kadar penyerapan yang sederhana, menaikkan otot anda selama beberapa jam.
Nilai pemakanan mereka bergantung kepada jenama. Telur 100% Telur Pemakanan Optimum, sebagai contoh, mempunyai 120 kalori, 24 gram protein, 1 gram gula dan kurang daripada 1 gram lemak setiap hidangan. Setiap sudu mempunyai protein sebanyak enam buah telur besar.
Satu lagi serbuk protein bebas tenusu adalah Protein Telur Jay Robb. Nilai pemakanannya adalah serupa dengan Telur Standard Emas. Jika anda menyemak label, anda akan melihat bahawa ia tidak mengandungi kasein, gluten, GMO atau rasa buatan. Formula ini dihasilkan di sebuah kemudahan yang juga mengendalikan susu dan alergen lain, jadi mungkin tidak sesuai untuk orang yang alergi terhadap tenusu. Walau bagaimanapun, ia mestilah selamat bagi mereka yang tidak mempunyai intoleransi laktosa.
Serbuk Soya Protein
Protein soya adalah pilihan untuk berjuta-juta vegan di seluruh dunia. Ia rendah kalori, mudah dicampur dan datang dalam pelbagai perisa. Satu hidangan pengasingan protein soya mempunyai 94.6 kalori, 22.6 gram protein, 2.1 gram karbohidrat, 1.6 gram serat dan kurang daripada 1 gram lemak. Ia juga mengandungi semua asid amino penting ** s ** yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan kesihatan keseluruhan.
Satu kajian baru-baru ini yang ditaja oleh Institut Penyelidikan Susu pada tahun 2018 berbanding kesan whey dan protein soya pada berat badan. Subjek dibahagikan kepada tiga kumpulan dan diminta menggunakan suplemen protein whey, suplemen protein kedelai atau karbohidrat. Pada akhir kajian, semua kumpulan mempunyai hasil yang sama dari segi komposisi badan; protein whey, walaupun, terbukti menjadi yang paling berkesan dalam merangsang sintesis protein otot. Seperti yang diharapkan, mereka yang menggunakan karbohidrat mempunyai tahap insulin dan gula dalam darah yang lebih tinggi.
Penemuan ini memperlihatkan bahawa soya adalah sama berkesan dengan protein whey ketika datang ke berat badan. Walaupun kandungan Isoflavon yang tinggi - yang dikenali untuk meningkatkan kadar estrogen, protein soya mempunyai sedikit atau tiada kesan terhadap hormon seks pada lelaki apabila digabungkan dengan latihan ketahanan. Ini bermakna ia tidak akan menjejaskan tahap testosteron anda atau meningkatkan estrogen seperti yang pernah difikirkannya. Tambahan pula, soya telah dikaitkan dengan kadar kanser payudara yang lebih rendah pada wanita dan kanser prostat pada lelaki.
Pea Protein Isolate
Pernahkah anda cuba mengasingkan protein kacang ? Serbuk protein bebas tenusu ini kaya dengan zat besi, zink, vitamin B-kompleks dan phytochemicals, seperti Nota Dietitian Hari Ini. Kebanyakan jenama menyediakan kira-kira 120 kalori, 24 gram protein, 1 gram karbohidrat dan 2 gram lemak setiap hidangan. Walau bagaimanapun, beberapa sebatian yang bermanfaat dalam kacang dipindahkan semasa pemprosesan.
Menurut Sistem Kesihatan Universiti Michigan, protein kacang kurang berkemungkinan menyebabkan reaksi alahan berbanding whey dan soya. Selain itu, ia tidak mengandungi GMO sebagai soya. Kira-kira 94 peratus daripada semua tanaman soya di Amerika Syarikat diubahsuai secara genetik, jadi apa-apa produk yang mengandungi bahan ini mungkin tinggi dalam GMOs.
Serbuk protein kacang adalah alternatif yang lebih selamat untuk rumus berasaskan tenusu dan soya. Dalam percubaan klinikal 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan ketebalan otot dan kekuatan dalam masa 12 minggu. Nampaknya bermanfaat untuk orang yang memulakan program senaman atau meneruskan latihan mereka selepas rehat.
Serbuk Protein Hem
Serbuk protein hem adalah sejenis produk yang agak baru berbanding whey dan shake protein bebas laktosa tradisional. Namun, rami telah beribu-ribu tahun dan mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Malah, ia adalah salah satu dari beberapa protein lengkap berasaskan tumbuhan yang terdapat, bermakna ia menyediakan semua sembilan asid amino penting.
Tambahan ini diperbuat daripada biji rami dan tidak mengandungi laktosa, tenusu atau alergen lain. Ia mengandungi sekitar 35 peratus hingga 50 peratus protein, 20 peratus hingga 25 peratus karbohidrat dan 10 peratus lemak. Menurut laporan 2018 oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, protein hemp menggalakkan hipertrofi apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang dan rejimen latihan. Ia juga menyokong sintesis protein otot, pemulihan selepas latihan dan kesihatan keseluruhan.
FDA membenarkan pengeluar membuat tuntutan ini dan mengesahkan kesahihan mereka. Protein Hem bukan sahaja membantu dalam pertumbuhan otot dan pembaikan, tetapi juga menjaga jantung anda sihat kerana tahap omega-3 yang tinggi. Tambahan pula, ia dapat membantu mengurangkan tahap gula pasca darah dan meningkatkan kawalan glisemik, menurut kajian 2017 yang dipaparkan dalam FASEB Journal. Walaupun rami sedikit lebih rendah dalam protein berbanding dengan whey, kacang dan soya, ia mempunyai sejumlah lemak yang sihat, phytosterols dan antioksidan.
Serbuk Beras Protein Brown
Satu lagi pilihan popular adalah serbuk protein beras. Mengikut kajian 2013 yang diterbitkan dalam Journal Nutrition, produk ini berfungsi sama seperti mengasingkan protein whey. Apabila digabungkan dengan latihan rintangan, ia boleh mengurangkan jisim lemak, merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan fizikal. Plus, ia lebih tinggi dalam asid amino sisteina, methionine dan histidine daripada protein whey.
Nilai pemakanan serbuk protein beras bergantung kepada jenama. Pada umumnya, satu hidangan menyediakan kira-kira 108 kalori, 3.4 gram karbohidrat, 0.4 gram serat, 1.3 gram lemak dan lebih daripada 22 gram protein. Sesetengah produk, seperti Naked Rice, membanggakan sehingga 25 gram protein setiap hidangan dan tidak mengandungi soya, tenusu, gluten, pemanis tiruan atau GMOs.
Serbuk protein bebas laktosa ini adalah pilihan terbaik untuk atlet dan pemakanan. Ia bukan sahaja meningkatkan komposisi badan tetapi juga mengurangkan tahap glukosa darah, yang boleh membantu mencegah masalah diabetes dan masalah metabolik dalam jangka masa panjang. Kesan hepatoprotektifnya disahkan oleh sains.
Teruskan Pikiran Terbuka
Adalah baik untuk ingat bahawa protein whey bukan satu-satunya pilihan anda. Suplemen protein berasaskan tumbuhan adalah sama berkesan dengan whey. Mereka kaya dengan antioksidan, fitonutrien, vitamin dan mineral dan sesuai dengan diet apa saja. Anda juga boleh mencuba campuran protein vegan, yang sesuai untuk mereka yang mencari serbuk protein bebas tenusu berkualiti.
