1. Tekanan Dada Band Tekanan
Gunakan jalur ketahanan lateks panjang atau tiub untuk latihan ini. Anda akan bekerja utama pektoralis anda - otot utama yang diaktifkan semasa push-up - serta trisep di bahagian belakang lengan atas dan bahagian depan bahu.
BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Hubungkan band di sekeliling selai pintu atau lain-lain stabil, sauh yang kuat dan letakkan satu pegangan di setiap tangan dengan punggung anda ke titik anchor. Bawa pemegang ke ketinggian dada dengan siku anda selaras dengan bahu anda.
Berjalan kaki satu hingga dua kaki, atau sehingga anda merasa sedikit ketegangan di dalam band. Anggapkan pendirian staggered untuk kestabilan - satu kaki sedikit di depan yang lain. Tolak pegangan ke hadapan sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya. Siarkan akhbar untuk kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
2. Tekan dada yang dirakam
Anda perlu dumbbell atau barbell untuk melakukan latihan ini. Anda memilih berat dan bukannya menanggung berat badan yang besar. Menurut Majlis Latihan Amerika, mereka hebat untuk membina daya tahan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut dumbbell di tangan masing-masing dengan cengkaman yang lebih baik dan lepaskan supaya anda berbaring di bangku latihan dengan berat di bahu dan siku selari dengan lantai.
Sebagai alternatif, berbaring di bawah gelang yang berpotongan dan mempunyai tangan tenggelam bagi anda; jika berat badannya cukup terang, anda boleh merangkak sendiri dari kedudukan yang tertutup. Panjangkan siku anda untuk menekan berat terus ke arah siling. Bend siku untuk kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
3. Bear Crawls
Beruang merangkak menaikkan kadar degupan jantung anda, serta menguatkan bahu, quadriceps dan inti anda; semua adalah bidang yang diaktifkan oleh push-ups.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan keempat tangan dengan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul dan otot-otot perut. Angkat lutut anda satu inci atau dua dari tanah dan selenggarakannya sepanjang latihan ini.
Gerakkan tangan kanan dan kaki kanan anda beberapa inci ke depan. Ikuti tangan kiri dan kanan anda. Teruskan bergilir-gilir untuk jangka masa latihan yang diingini, kata ACE Fitness - biasanya merentasi lantai gim atau selama 30 saat pada satu masa.
4. Lengan Lengan
Menguatkan badan anda dalam kedudukan papan di lengan bawah anda mengambil tekanan dari pergelangan tangan yang sakit atau lemah, tetapi masih sangat menguatkan teras anda seperti yang anda lakukan semasa push-up.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan keempat-empat dengan siku di bawah bahu dan lengan bawah rata. Lutut anda harus berada di bawah pinggul anda.
Panjangkan kaki anda satu demi satu sehingga anda membentuk garis lurus dari tumit anda ke kepala anda. Bawa otot perut anda seolah-olah anda cuba menarik butang perut anda ke tulang belakang anda. Pegang selama 20 hingga 60 saat pada satu masa.
5. Kestabilan Bola Dada
Menggunakan bola kestabilan untuk latihan menguatkan dada klasik ini mewujudkan ketidakstabilan, jadi inti anda perlu bekerja keras. Anda juga akan melibatkan pectoralis utama anda, sekali lagi otot yang paling bekerja semasa push-up. Anda juga boleh menggunakan bangku latihan, kata ExRx.net.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkan kepala di paha anda ketika anda bersandar ke bola kestabilan. Berjalan kaki ke hadapan sehingga leher dan belakang atas disokong oleh bola. Angkat punggung anda untuk mengelakkan kendur melalui pinggul.
Naikkan beban di atas dada anda dan biarkan dumbbell berhadapan dengan satu sama lain - telapak tangan anda menghadap ke dalam. Buka tangan anda sehingga anda merasakan peregangan di otot dada - biasanya apabila lengan anda adalah mengenai bahu tinggi atau selari dengan tanah. Elakkan pergi lebih mendalam. Kembalikan berat kepada kedudukan awal dalam gerakan memeluk untuk menyelesaikan satu pengulangan.
