Sesetengah otot mudah diabaikan dengan program regangan. Anterior tibialis adalah salah satu daripada mereka. Otot ini terletak di bahagian depan kaki bawah anda, di sebelah tulang shin anda. Sekiranya anda seorang pelari, atlet ketahanan atau jika anda pernah didiagnosis dengan "splash shin, " anda mungkin mempunyai ketegangan di anterior tibialis anda.
Peregangan otot ini boleh membantu mencegah sakit kaki bawah dan mengurangkan jika anda sudah menderita. Otot anterior tibialis mengangkat jari kaki anda dari tanah - pergerakan penting untuk memanjat tangga dan berjalan menanjak. Otot-otot ini juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan anda. Seperti semua peregangan, jangan meregangkan ke titik kesakitan. Ini boleh menyebabkan kerosakan pada otot anda.
Ankle ABC's
Memindahkan buku lali anda ke pelbagai arah adalah satu cara untuk meregangkan tibialis anterior anda.
Langkah 1
Duduk dengan selesa dengan kaki anda yang tidak disokong. Keluarkan kaus kaki dan kasut anda.
Langkah 2
Perlahan melukis abjad di udara, dengan membawa kaki besar anda. Bergerak sejauh mungkin di setiap arah. Jangan biarkan lutut anda bergerak - semua gerakan harus datang dari buku lali anda.
Langkah 3
Setiap kali kaki anda diturunkan ke bawah, anda harus merasakan peregangan atau menarik sensasi di sepanjang bahagian hadapan shin anda. Ini adalah pergerakan yang meregangkan anterior tibialis anda. Ulangi abjad tiga kali pada setiap kaki.
Mencelupkan Stretch
Otot anterior tibialis boleh diregangkan dengan melutut pada satu atau kedua-dua kaki pada masa yang sama.
Langkah 1
Berlutut pada permukaan yang tegas tapi padat. Arahkan jari kaki anda supaya bahagian atas kaki anda beristirahat di atas tanah.
Langkah 2
Perlahan-lahan duduk kembali ke tumit anda sehingga anda merasakan peregangan yang kuat di sepanjang bahagian depan kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.
Tangga Stretch
Otot anterior tibialis boleh diregangkan satu demi satu dalam kedudukan berdiri. Untuk mengekalkan keseimbangan anda, amalkan peregangan ini di sebelah dinding atau objek kukuh lain.
Langkah 1
Berdiri dengan punggung anda ke arah satu langkah, membendung atau mengangkat ketinggian yang serupa.
Langkah 2
Angkat kaki yang anda mahu meregangkan dan letakkan kaki anda di atas langkah di belakang anda.
Langkah 3
Perlahan-lahan melonggarkan dan menurunkan berat badan anda melalui kaki yang anda sedang berdiri untuk menerapkan tekanan melalui bahagian atas kaki di atas langkah sehingga anda merasakan peregangan di depan cermin anda.
Langkah 4
Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Berdiri Stretch
Peregangan berdiri untuk anterior tibialis tidak memerlukan sebarang peralatan mewah. Walau bagaimanapun, ia akan mencabar baki anda. Lakukan regangan ini dengan pasangan atau berdekatan dengan permukaan yang kukuh.
Langkah 1
Berdiri di kaki kiri anda. Untuk menghulurkan anterior tibialis kanan, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tumit ke arah punggung anda.
Langkah 2
Ambil bahagian atas kaki kanan anda dengan tangan kanan anda dan tariknya lebih dekat ke punggung anda. Jari kaki anda perlu dituju ke arah siling.
Langkah 3
Perlahan-lahan tarik kaki anda sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian hadapan kaki kanan anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Urutan Bola Tenis
Ketegangan otot juga boleh dilepaskan dengan perlahan-lahan memijat kawasan itu dengan objek firma seperti bola tenis. Teknik ini meningkatkan aliran darah ke kawasan yang mengurangkan ketegangan dalam otot.
Langkah 1
Duduk dengan selesa dengan bengkok lutut atau berdiri dengan kaki anda berehat di atas permukaan yang tinggi di hadapan anda.
Langkah 2
Rasa otot anterior tibialis anda berjalan di luar tulang shin anda. Ini adalah kawasan sasaran anda.
Langkah 3
Letakkan bola tenis melawan otot dan tahan di tempat dengan telapak tangan anda.
Langkah 4
Dengan tekanan teguh, perlahan-lahan gulung bola tenis ke atas otot anterior tibialis selama 30 hingga 60 saat. Latihan ini mungkin tidak selesa, tetapi tidak boleh menyakitkan.
Langkah 5
Ulangi di sisi lain.
