Rhomboid anda adalah lapisan otot belakang yang membantu membentuk tali pinggang bahu anda. Rhomboid menyimpan skapulae anda ditekan terhadap tulang belakang torak anda untuk kestabilan, dan juga bekerja dengan trapezius dan otot belakang yang lain untuk memudahkan pergerakan bahu. Latihan terbaik menggabungkan otot-otot yang lain dan bukan sekadar memisahkan rhomboid, menurut National Academy of Sports Medicine.
Berdiri Kembali Penerbangan
Latihan ini menekankan penarikan balik bahu sambil mengekalkan kestabilan tulang belakang dan pinggul anda. Berdiri dengan kaki kiri anda di hadapan anda dan tahan setiap hujung jalur elastik dengan setiap tangan menghadap ke bawah di hadapan anda. Keluarkan dan tarik tangan anda ke tepi, meremas bilah bahu anda bersama-sama. Jangan gerakkan badan atau kaki anda semasa anda tarik. Pegang kedudukan ini selama dua saat dan perlahan-lahan mengembalikan lengan anda ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set lapan hingga 12 wakil.
Incline Pullups
Latihan ini menggunakan berat badan anda sendiri untuk menguatkan rhomboid anda, dan otot bahu dan belakang yang lain untuk menarik tubuh anda. Gunakan bar mendatar rendah antara dua hingga tiga kaki dari tanah, seperti bar jongkong di rak atau mesin Smith. Ambil bar dengan kedua-dua tangan mengenai lebar bahu, dan merangkak di bawah bar supaya dada anda berada di bawahnya. Letakkan kaki anda mengenai pinggul pinggul, dan ketatkan punggung anda untuk mengelakkannya daripada mengendur. Buangkan nafas dan tarik diri sehingga dada hampir tidak menyentuh bar. Buangkan nafas dan turunkan badan sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Lakukan tiga set lapan hingga 12 wakil.
Posterior Capsule Stretch
Latihan ini membentangkan alat tangan pemutar, rhomboid dan tisu penyambung sekitar dan melegakan otot untuk mengurangkan keletihan dan kesakitan selepas senaman anda. Berdirilah dan bawa tangan kiri anda melintang ke seluruh badan anda. Tekan lengan kanan anda terhadap lengan kiri anda apabila anda sampai ke kanan dengan lengan kiri anda. Tolak bahu kiri anda ke kiri untuk meningkatkan regangan tanpa memutar tubuhnya. Pegang peregangan ini untuk lima hingga enam nafas dalam. Ulangi peregangan di bahu kanan.
Relaksasi Empat Mata Kembali
Latihan ini menarik balik bilah bahu secara pasif dengan menggunakan graviti dan pernafasan mendalam. Ia digunakan untuk berehat tulang belakang dan mengurangkan tekanan. Berlutut di tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah sendi pinggul anda. Buang ke dalam perut anda dan biarkan ia berkembang ke tanah. Dengan setiap pernafasan, biarkan perut anda bergerak lebih dekat ke tanah dan bilah bahu anda untuk menarik ke arah satu sama lain tanpa usaha sedar. Punggung bawah anda perlu meningkatkan pelanjutannya. Biarkan kepala anda jatuh supaya dagu anda berhampiran dada anda. Lakukan latihan pernafasan ini selama dua hingga tiga minit dalam dua hingga tiga set.
