Pemulihan pasca latihan boleh dipermudahkan menjadi Rehydrate '3Rs, Refuel dan Rebuild'. Rehydrating menggantikan cecair yang hilang dan elektrolit daripada peluh, manakala refueling memberi tumpuan kepada karbohidrat untuk memulihkan glikogen otot dan asid amino penting daripada protein berkualiti tinggi membantu membaiki dan membina semula tisu otot dan merangsang pertumbuhan otot. Sebagai peraturan umum, cuba dapatkan 15 hingga 25 gram protein dan 0.5 hingga 0.7 gram karbohidrat per paun berat badan selepas anda bersenam. Oleh kerana makanan keseluruhan mengandungi sebatian seperti antioksidan yang boleh memberi lebih banyak manfaat pemulihan, tumpuan kepada makanan keseluruhan pertama dan suplemen kedua.
Pemulihan pasca latihan boleh dipermudahkan menjadi Rehydrate '3Rs, Refuel dan Rebuild'. Rehydrating menggantikan cecair yang hilang dan elektrolit daripada peluh, manakala refueling memberi tumpuan kepada karbohidrat untuk memulihkan glikogen otot dan asid amino penting daripada protein berkualiti tinggi membantu membaiki dan membina semula tisu otot dan merangsang pertumbuhan otot. Sebagai peraturan umum, cuba dapatkan 15 hingga 25 gram protein dan 0.5 hingga 0.7 gram karbohidrat per paun berat badan selepas anda bersenam. Oleh kerana makanan keseluruhan mengandungi sebatian seperti antioksidan yang boleh memberi lebih banyak manfaat pemulihan, tumpuan kepada makanan keseluruhan pertama dan suplemen kedua.
1. Minuman: Smoothies, Drinks and Shakes
Matlamat pertama anda semasa memulihkan adalah memulihkan keseimbangan bendalir yang betul dalam tubuh anda. Walaupun sedang kering dehidrasi boleh mengurangkan prestasi puncak dan kadar metabolik anda. Oleh kerana otot terdiri daripada kira-kira 75 peratus air mengikut berat badan, mendapatkan cecair kembali ke dalam badan anda adalah matlamat pertama anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan minum 16 hingga 24 auns cecair untuk setiap paun yang hilang semasa latihan. Sekiranya anda tidak menimbang diri sebelum dan selepas bekerja, gunakan carta warna urin (pautan di bawah) untuk menentukan bagaimana terhidrasi anda. Apa yang anda minum tidak sama pentingnya dengan berapa banyak yang anda minum, jadi pilihlah sesuatu yang anda nikmati: air, minuman sukan, air kelapa, smoothies atau shake.
Matlamat pertama anda semasa memulihkan adalah memulihkan keseimbangan bendalir yang betul dalam tubuh anda. Walaupun sedang kering dehidrasi boleh mengurangkan prestasi puncak dan kadar metabolik anda. Oleh kerana otot terdiri daripada kira-kira 75 peratus air mengikut berat badan, mendapatkan cecair kembali ke dalam badan anda adalah matlamat pertama anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan minum 16 hingga 24 auns cecair untuk setiap paun yang hilang semasa latihan. Sekiranya anda tidak menimbang diri sebelum dan selepas bekerja, gunakan carta warna urin (pautan di bawah) untuk menentukan bagaimana terhidrasi anda. Apa yang anda minum tidak sama pentingnya dengan berapa banyak yang anda minum, jadi pilihlah sesuatu yang anda nikmati: air, minuman sukan, air kelapa, smoothies atau shake.
2. Susu Coklat
Anda mungkin pernah melihat iklan yang mempunyai triatlet profesional minum susu coklat selepas meletihkan latihan dengan tagline: "Apa yang Anda Selepas?" Terdapat beberapa kajian penyelidikan yang diterbitkan dengan atlet menunjukkan bahawa susu coklat rendah lemak meningkatkan pemulihan, meningkatkan prestasi ketahanan dan boleh membantu meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Susu coklat menghidrat, memberikan elektrolit, leucine, kasein dan protein whey dan nisbah karbohidrat ke protein yang optimum empat hingga satu. Bonus: Rasanya hebat dan lebih murah daripada produk pemulihan yang lain. Cuba 16 auns pasca latihan susu coklat. Servis 16-ounce susu lemak rendah (2 peratus) mempunyai 64 gram karbohidrat, 16 gram protein dan 360 kalori. Jika anda vegan, anda boleh menggantikan protein kacang berperisa, protein beras perang, atau protein soya.
Anda mungkin pernah melihat iklan yang mempunyai triatlet profesional minum susu coklat selepas meletihkan latihan dengan tagline: "Apa yang Anda Selepas?" Terdapat beberapa kajian penyelidikan yang diterbitkan dengan atlet menunjukkan bahawa susu coklat rendah lemak meningkatkan pemulihan, meningkatkan prestasi ketahanan dan boleh membantu meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Susu coklat menghidrat, memberikan elektrolit, leucine, kasein dan protein whey dan nisbah karbohidrat ke protein yang optimum empat hingga satu. Bonus: Rasanya hebat dan lebih murah daripada produk pemulihan yang lain. Cuba 16 auns pasca latihan susu coklat. Servis 16-ounce susu lemak rendah (2 peratus) mempunyai 64 gram karbohidrat, 16 gram protein dan 360 kalori. Jika anda vegan, anda boleh menggantikan protein kacang berperisa, protein beras perang, atau protein soya.
3. Buah dan Yogurt Smoothie
Smoothies sangat baik untuk pemulihan kerana mereka pek dalam semua yang anda perlukan: cecair, protein dan karbohidrat. Selain itu, dengan menggunakan produk tenusu bermakna anda mendapat protein whey dan casein - kombinasi hebat untuk mendapatkan kedua-dua "asid amino bertindak cepat" dan "lambat bertindak" yang optimum untuk membina dan memperbaiki tisu otot. Buah menyediakan antioksidan yang boleh mempercepat pemulihan dan mengurangkan kesakitan otot onset yang tertangguh (DOMS). Satu kajian kecil di New Zealand mendapati bahawa minum minuman keras blueberry sebelum dan selepas senaman membolehkan atlet untuk mendapatkan kembali kekuatan otot puncak lebih cepat, berbanding dengan mereka yang meminum minuman plasebo. KERTAS INI: Dalam pengisar, menggabungkan satu cawan skim atau susu biasa, lapan-auns yoghurt Yunani kasar lemak rendah, satu cawan buah segar atau beku dan satu sendok madu. Campurkan sehingga konsisten yang dikehendaki. Tambah ais kiub, jika perlu.
Smoothies sangat baik untuk pemulihan kerana mereka pek dalam semua yang anda perlukan: cecair, protein dan karbohidrat. Selain itu, dengan menggunakan produk tenusu bermakna anda mendapat protein whey dan casein - kombinasi hebat untuk mendapatkan kedua-dua "asid amino bertindak cepat" dan "lambat bertindak" yang optimum untuk membina dan memperbaiki tisu otot. Buah menyediakan antioksidan yang boleh mempercepat pemulihan dan mengurangkan kesakitan otot onset yang tertangguh (DOMS). Satu kajian kecil di New Zealand mendapati bahawa minum minuman keras blueberry sebelum dan selepas senaman membolehkan atlet untuk mendapatkan kembali kekuatan otot puncak lebih cepat, berbanding dengan mereka yang meminum minuman plasebo. KERTAS INI: Dalam pengisar, menggabungkan satu cawan skim atau susu biasa, lapan-auns yoghurt Yunani kasar lemak rendah, satu cawan buah segar atau beku dan satu sendok madu. Campurkan sehingga konsisten yang dikehendaki. Tambah ais kiub, jika perlu.
4. Ayam atau Bean Burrito dengan Salsa
Tidak ada makanan Mexico yang dapat membantu membina semula otot-otot yang patah. Sama ada anda memilih kacang hitam atau burrito ayam, gabungan tortilla dengan protein dan karbohidrat dari beras adalah bahan bakar yang hebat untuk otot achy. Langkau krim masam dan tambahkan guacamole untuk antioksidan dan lemak sihat di alpukat, dan tumpukan pada tomato atau salsa jagung untuk lebih banyak antioksidan. Juga, pergi untuk kacang hitam - mereka tinggi protein serta menjadi antioksidan semua-bintang. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa kacang hitam mengandung beberapa kali lebih banyak kapasiti antioxidant berbanding dengan buah-buahan seperti jeruk, epal atau cranberry.
Kredit: Jonelle Weaver / Getty ImagesTidak ada makanan Mexico yang dapat membantu membina semula otot-otot yang patah. Sama ada anda memilih kacang hitam atau burrito ayam, gabungan tortilla dengan protein dan karbohidrat dari beras adalah bahan bakar yang hebat untuk otot achy. Langkau krim masam dan tambahkan guacamole untuk antioksidan dan lemak sihat di alpukat, dan tumpukan pada tomato atau salsa jagung untuk lebih banyak antioksidan. Juga, pergi untuk kacang hitam - mereka tinggi protein serta menjadi antioksidan semua-bintang. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa kacang hitam mengandung beberapa kali lebih banyak kapasiti antioxidant berbanding dengan buah-buahan seperti jeruk, epal atau cranberry.
5. Avo-Egg Salad Sandwich
Sandwic salad telur adalah makanan pasca latihan yang hebat kerana setiap telur sederhana menyediakan enam gram protein dan asid amino dalam telur dianggap paling bioavailable, menjadikannya standard emas untuk pilihan protein. Munch pada sandwic salad telur dibuat dengan telur rebus, cuka, mustard Dijon dan chives dicincang. Untuk sentuhan yang lebih sihat, bukannya, cubalah alpukat dicincang dalam resipi di bawah. Anda akan mendapat semua krim dari mayo tetapi dengan tambahan antioksidan alpukat. Hidangkan pada roti gandum dengan tomato dan salad.
Kredit: istetiana / adobestockSandwic salad telur adalah makanan pasca latihan yang hebat kerana setiap telur sederhana menyediakan enam gram protein dan asid amino dalam telur dianggap paling bioavailable, menjadikannya standard emas untuk pilihan protein. Munch pada sandwic salad telur dibuat dengan telur rebus, cuka, mustard Dijon dan chives dicincang. Untuk sentuhan yang lebih sihat, bukannya, cubalah alpukat dicincang dalam resipi di bawah. Anda akan mendapat semua krim dari mayo tetapi dengan tambahan antioksidan alpukat. Hidangkan pada roti gandum dengan tomato dan salad.
6. Keju Cottage dengan Buah dan Sereal
Keju kotej mempunyai salah satu nisbah protein untuk kalori yang terbaik. Satu cawan dari dua peratus keju kotej mempunyai 200 kalori dan 27 gram protein dan tiada gula tambahan. Lebih-lebih lagi, keju kotej adalah salah satu daripada sumber paling kaya dari leucine asid amino - dengan hampir tiga gram setiap hidangan. Leucine adalah asid amino yang paling penting untuk membina otot. Tetapi bagi leucine untuk meningkatkan sintesis protein otot, insulin adalah penting, jadi karbohidrat diperlukan dengan leucine untuk meningkatkan tahap insulin. Untuk mendapatkan karbohidrat yang cukup dengan keju kotej anda, tambahkan satu cawan buah segar (strawberi, nanas atau anggur), dan topinya dengan cawan satu suku bijirin penuh atau granola.
Kredit: Flickr RF / Getty ImagesKeju kotej mempunyai salah satu nisbah protein untuk kalori yang terbaik. Satu cawan dari dua peratus keju kotej mempunyai 200 kalori dan 27 gram protein dan tiada gula tambahan. Lebih-lebih lagi, keju kotej adalah salah satu daripada sumber paling kaya dari leucine asid amino - dengan hampir tiga gram setiap hidangan. Leucine adalah asid amino yang paling penting untuk membina otot. Tetapi bagi leucine untuk meningkatkan sintesis protein otot, insulin adalah penting, jadi karbohidrat diperlukan dengan leucine untuk meningkatkan tahap insulin. Untuk mendapatkan karbohidrat yang cukup dengan keju kotej anda, tambahkan satu cawan buah segar (strawberi, nanas atau anggur), dan topinya dengan cawan satu suku bijirin penuh atau granola.
7. Sereal dengan Susu dan Kaca Jus Buah
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, pengarang bersama "Masa Nutrien untuk Prestasi Puncak" mengatakan matlamatnya adalah untuk mengisi semula secepat mungkin. "Selepas bersenam, otot-otot disuntik untuk mengambil glukosa dan asid amino, " jelasnya, "dan enzim untuk menyimpan nutrien ini hilang dalam masa." Ia semudah seperti mangkuk bijirin dengan banyak susu dan segelas jus buah 100 peratus untuk karbohidrat tambahan. Dalam kes ini, anda tidak perlu memilih bijirin yang kaya dengan gula rendah, serat, bijirin penuh untuk dimakan sebaik sahaja bersenam kerana ini adalah kali ketika anda benar-benar mendapat manfaat daripada sumber karbohidrat yang cepat mencerna. Sebaliknya, pilih bijirin manis dan sambungkannya dengan pilihan yang lebih baik.
Kredit: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, pengarang bersama "Masa Nutrien untuk Prestasi Puncak" mengatakan matlamatnya adalah untuk mengisi semula secepat mungkin. "Selepas bersenam, otot-otot disuntik untuk mengambil glukosa dan asid amino, " jelasnya, "dan enzim untuk menyimpan nutrien ini hilang dalam masa." Ia semudah seperti mangkuk bijirin dengan banyak susu dan segelas jus buah 100 peratus untuk karbohidrat tambahan. Dalam kes ini, anda tidak perlu memilih bijirin yang kaya dengan gula rendah, serat, bijirin penuh untuk dimakan sebaik sahaja bersenam kerana ini adalah kali ketika anda benar-benar mendapat manfaat daripada sumber karbohidrat yang cepat mencerna. Sebaliknya, pilih bijirin manis dan sambungkannya dengan pilihan yang lebih baik.
8. Buah-Buahan dan Sayuran
Salah satu cara terbaik para atlet dapat meningkatkan pemulihan adalah dengan hanya makan atau minum buah-buahan dan sayur-sayuran, semasa dan selepas bersenam, menerangkan David Nieman, DrPH, Profesor, Sains Latihan di Appalachian State University. Nieman telah menerbitkan beberapa kajian yang telah menemui prestasi dan faedah pemulihan di kalangan atlet daya tahan yang memakan buah-buahan dan sayur-sayuran. "Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan kerosakan otot yang berkaitan dengan latihan ketahanan, " kata Nieman. Beberapa makanan yang dikaji termasuk pisang, buah beri, ceri tart, delima dan teh. CUBA INI: Coklat Cherry Smoothie yang Dilindungi dari Jennifer O'Donnell-Giles USAT Certified Triathlon Coach: Menggabungkan ceri beku, susu coklat, serbuk serbuk whey protein, kuman gandum, biji rami tanah dan pisang dalam pengisar.
Kredit: merc67 / iStock / Getty ImagesSalah satu cara terbaik para atlet dapat meningkatkan pemulihan adalah dengan hanya makan atau minum buah-buahan dan sayur-sayuran, semasa dan selepas bersenam, menerangkan David Nieman, DrPH, Profesor, Sains Latihan di Appalachian State University. Nieman telah menerbitkan beberapa kajian yang telah menemui prestasi dan faedah pemulihan di kalangan atlet daya tahan yang memakan buah-buahan dan sayur-sayuran. "Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan kerosakan otot yang berkaitan dengan latihan ketahanan, " kata Nieman. Beberapa makanan yang dikaji termasuk pisang, buah beri, ceri tart, delima dan teh. CUBA INI: Coklat Cherry Smoothie yang Dilindungi dari Jennifer O'Donnell-Giles USAT Certified Triathlon Coach: Menggabungkan ceri beku, susu coklat, serbuk serbuk whey protein, kuman gandum, biji rami tanah dan pisang dalam pengisar.
9. Roti Gandum Keseluruhan dengan Pisang dan Mentega Kacang
Pisang adalah salah satu buah atlit yang paling popular. Karbohidrat mereka yang mudah dihadam membantu melengkapkan kedai glikogen otot anda sambil meningkatkan insulin yang membantu asid amino pengangkut ke dalam tisu otot. Cuba: Dua keping roti gandum, panggang, dan atas setiap kepingan dengan satu dan satu setengah sendok teh kacang mentega dan setengah pisang. Bersama segelas susu untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 20 gram protein.
Kredit: Berna Şafoğlu / adobestockPisang adalah salah satu buah atlit yang paling popular. Karbohidrat mereka yang mudah dihadam membantu melengkapkan kedai glikogen otot anda sambil meningkatkan insulin yang membantu asid amino pengangkut ke dalam tisu otot. Cuba: Dua keping roti gandum, panggang, dan atas setiap kepingan dengan satu dan satu setengah sendok teh kacang mentega dan setengah pisang. Bersama segelas susu untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 20 gram protein.
10. Keropok dengan Turki dan Keju
Kadang-kadang mempunyai pinggan makanan jari asim berdegup sandwich. Kombinasi 10-12 keropok bijirin penuh (iaitu Crunchmaster gluten-free, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tiga auns susu ayam panggang dan satu auns keju rendah lemak adalah kombo yang sempurna untuk memenuhi karbohidrat anda dan keperluan protein. Tambahan pula, jumlah natrium yang tinggi dalam pilihan ini akan membantu rehidrasi badan anda dan menggantikan elektrolit. Apabila menikmati makanan masin, pastikan anda minum banyak air untuk membantu cuti ulang alik dari saluran GI ke dalam aliran darah anda.
Kredit: JJAVA / adobestockKadang-kadang mempunyai pinggan makanan jari asim berdegup sandwich. Kombinasi 10-12 keropok bijirin penuh (iaitu Crunchmaster gluten-free, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tiga auns susu ayam panggang dan satu auns keju rendah lemak adalah kombo yang sempurna untuk memenuhi karbohidrat anda dan keperluan protein. Tambahan pula, jumlah natrium yang tinggi dalam pilihan ini akan membantu rehidrasi badan anda dan menggantikan elektrolit. Apabila menikmati makanan masin, pastikan anda minum banyak air untuk membantu cuti ulang alik dari saluran GI ke dalam aliran darah anda.
11. Yogurt Yunani dengan Buah dan Oats
Yoghurt Yunani tegang sehingga mempunyai protein dua kali lebih banyak dan setengah gula yogurt tradisional. Untuk kesihatan secara keseluruhan, yoghurt Yunani lazimnya disyorkan untuk menyimpan gula tambahan dalam pemeriksaan, tetapi apabila anda cuba membina semula pasca latihan, sudah tiba masanya untuk menikmati yoghurt Yunani yang manis untuk mendapatkan karbohidrat mudah otot-otot anda mengidamkan. Satu porsi sajian yogurt Yunani biasa mempunyai kira-kira 130 kalori dan 23 gram protein. Buat parfait dengan satu cawan yoghurt Yunani, satu cawan buah segar atau beku, satu hingga dua sendok teh madu (atau sirip maple) dan separuh cawan gandum cepat masak. Buah dan oat kedua-duanya adalah antioksidan yang kaya untuk membantu mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan latihan menyeluruh.
Kredit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesYoghurt Yunani tegang sehingga mempunyai protein dua kali lebih banyak dan setengah gula yogurt tradisional. Untuk kesihatan secara keseluruhan, yoghurt Yunani lazimnya disyorkan untuk menyimpan gula tambahan dalam pemeriksaan, tetapi apabila anda cuba membina semula pasca latihan, sudah tiba masanya untuk menikmati yoghurt Yunani yang manis untuk mendapatkan karbohidrat mudah otot-otot anda mengidamkan. Satu porsi sajian yogurt Yunani biasa mempunyai kira-kira 130 kalori dan 23 gram protein. Buat parfait dengan satu cawan yoghurt Yunani, satu cawan buah segar atau beku, satu hingga dua sendok teh madu (atau sirip maple) dan separuh cawan gandum cepat masak. Buah dan oat kedua-duanya adalah antioksidan yang kaya untuk membantu mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan latihan menyeluruh.
Adakah Anda Pasti Anda Memerlukan Makan "Pemulihan"?
Pilihan Pemulihan Apabila Anda Dihidupkan
Ramai atlet mendapati bahawa mereka berada di jalan raya selepas mengikuti acara atau sesi latihan supaya pemulihan pemakanan bermakna mendapatkan apa sahaja yang terdapat di kedai makanan segera, kedai kopi atau stesen minyak. Berita baik ialah tidak kira betapa terhadnya pilihan anda, anda sentiasa dapat mencari sesuatu yang akan membantu pemulihan. Pilihan terbaik di restoran makanan segera ialah sandwich ayam bakar dengan smoothie kecil; di kedai-kedai kopi, memesan burrito sarapan dengan latte besar; dan di stesen minyak, cuba pretzel atau keropok dengan keju serat atau susu berperisa rendah lemak. Pilihan lain yang akan berfungsi apabila semua yang anda ada adalah bahan bakar jalan: sandwic telur, yogurt parfait, susu coklat rendah lemak dan smoothie buah.
Kredit: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesRamai atlet mendapati bahawa mereka berada di jalan raya selepas mengikuti acara atau sesi latihan supaya pemulihan pemakanan bermakna mendapatkan apa sahaja yang terdapat di kedai makanan segera, kedai kopi atau stesen minyak. Berita baik ialah tidak kira betapa terhadnya pilihan anda, anda sentiasa dapat mencari sesuatu yang akan membantu pemulihan. Pilihan terbaik di restoran makanan segera ialah sandwich ayam bakar dengan smoothie kecil; di kedai-kedai kopi, memesan burrito sarapan dengan latte besar; dan di stesen minyak, cuba pretzel atau keropok dengan keju serat atau susu berperisa rendah lemak. Pilihan lain yang akan berfungsi apabila semua yang anda ada adalah bahan bakar jalan: sandwic telur, yogurt parfait, susu coklat rendah lemak dan smoothie buah.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda biasanya pengguna snek pemulihan selepas latihan? Apa kegemaran awak biasa anda? Di mana anda terkejut dengan mana-mana snek selepas latihan ini? Adakah terdapat apa-apa yang anda boleh cuba? Adakah anda tahu tentang apa-apa makanan ringan selepas latihan yang hebat? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: South_agency / iStock / Getty ImagesAdakah anda biasanya pengguna snek pemulihan selepas latihan? Apa kegemaran awak biasa anda? Di mana anda terkejut dengan mana-mana snek selepas latihan ini? Adakah terdapat apa-apa yang anda boleh cuba? Adakah anda tahu tentang apa-apa makanan ringan selepas latihan yang hebat? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
