Creatine adalah asid amino semulajadi yang dihasilkan oleh badan anda, tetapi ia juga boleh didapati di kaunter sebagai suplemen. Menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, suplemen creatine membentuk industri $ 14 juta di Amerika Syarikat sahaja. Walaupun popularitinya dan bukti gundukan yang semakin meningkat menyokong keberkesanannya apabila digunakan oleh atlet latihan kekuatan, kebimbangan terhadap creatine menyebabkan dehidrasi dan kesan sampingan yang lain masih wujud. Menurut UMMC, dehidrasi bukanlah kesan sampingan biasa yang berkaitan dengan suplemen creatine jangka pendek. Rujuk doktor anda sebelum mencuba suplemen creatine.
Fungsi
Badan anda menyimpan kreatin terutamanya dalam tisu otot anda sebagai creatine fosfat, juga dikenali sebagai "phosphocreatine." Creatine yang disimpan membantu membekalkan otot anda dengan tenaga semasa latihan letupan, seperti mengangkat berat atau berlari. Menurut UMMC, suplemen creatine tidak memberi manfaat kepada atlet ketahanan. Tisu otot anda mencapai titik tepu apabila menyimpan phosphocreatine, jadi mengambil lebih daripada dos yang disyorkan tidak berkesan dan berpotensi meningkatkan risiko kesan sampingan.
Dehidrasi
Kebimbangan mengenai dehidrasi apabila mengambil suplemen creatine sebahagian besarnya disebabkan oleh tisu otot anda yang mengekalkan air. Inilah sebabnya anda mungkin mengalami peningkatan berat badan selepas hanya seminggu untuk menambah kreatin. UMMC tidak menyenaraikan dehidrasi sebagai kesan sampingan yang biasa dari suplemen creatine; Walau bagaimanapun, ia menyenaraikan kejang otot. Kekejangan otot sering berlaku apabila badan anda tidak mendapat air yang mencukupi. Jadi, pendekatan terbaik adalah untuk meningkatkan pengambilan air anda dengan menghirupnya secara berterusan sepanjang hari serta semasa dan selepas latihan anda.
Bukti
Kajian makmal 2006 yang diterbitkan dalam "Journal of Athletic Training" mengkaji bagaimana penggunaan kreatin mempengaruhi lelaki dari segi dehidrasi, kekejangan otot dan toleransi haba. Kajian ini memberi tumpuan kepada lelaki berusia 22 tahun yang mengambil 21.6 gram creatine setiap hari untuk tempoh satu minggu - dos biasa semasa "fasa pemuatan." Para saintis menguji lelaki di bawah pelbagai keadaan senaman untuk melihat jika meningkatkan haba menyebabkan lelaki mengambil creatine mendidih lebih cepat berbanding dengan lelaki yang tidak mengambil creatine tetapi bersenam dalam keadaan yang sama. Hasilnya tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan antara lelaki yang mengambil creatine dan mereka yang tidak mengambil suplemen. Kajian ini menunjukkan bahawa penggunaan jangka pendek creatine - sehingga satu minggu - tidak menyebabkan dehidrasi.
Langkah berjaga-jaga
Ubat-ubatan tertentu mungkin berinteraksi negatif dengan suplemen creatine. Menurut UMMC, jika anda mengambil diuretik atau mengambil sejumlah besar kafein semasa mengambil suplemen creatine, risiko peningkatan dehidrasi anda meningkat. Selain itu, kafein dapat mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan kreatin secara efektif semasa latihan. Anda mungkin ingin mengelakkan minuman berkafein sebelum, semasa dan selepas latihan anda. Paling penting, minum air secara berterusan sepanjang hari untuk memastikan tubuh anda terhidrat dengan betul.
