Berjalan atau berjoging di treadmill adalah senaman kardiovaskular yang berkesan untuk sesiapa sahaja - wanita hamil juga. Ia membantu menguatkan paru-paru dan jantung anda, meningkatkan mood anda, meningkatkan tahap tenaga, menggalakkan tidur yang lebih baik, meningkatkan peredaran dan juga menyediakan tubuh anda untuk tenaga kerja. Seperti biasa, periksa dengan doktor sebelum memulakan apa-apa rutin senaman baru semasa hamil - terutama jika anda tidak pernah aktif sebelum ini atau mengalami sebarang komplikasi kehamilan.
Mari Dapatkan Fizikal
Panas selama lima minit dengan berjalan di atas treadmill pada kadar perlahan, 3 mph atau kurang. Laraskan kelajuan treadmill sehingga anda sedikit kehabisan nafas - kira-kira 3.2 hingga 3.5 mph. Sentiasa berlatih bentuk yang betul semasa berjalan - pastikan pinggul anda terselip di bawah bahu anda, kepala anda dan menatap lurus di hadapan anda. Buaian tangan anda untuk meningkatkan intensiti senaman anda dan membantu mengekalkan keseimbangan. Terus berjalan selama sekurang-kurangnya 30 minit atau selagi anda merasa selesa. Untuk secara beransur-ansur mengembalikan kadar degupan jantung anda ke kadar normal selepas latihan anda, menyejukkan selama lima minit dengan mengurangkan kelajuan anda hingga 2.5 mph atau kurang.
Campurkannya
Tambah selang - letupan senaman intensiti tinggi - setiap beberapa minit untuk mengekalkan otot anda meneka dan berkembang. Sebagai contoh, berjalan di tempat selama satu minit atau mempercepatkan kelajuan anda sehingga anda hampir berjoging selama satu minit. Atau tambah sedikit kecenderungan untuk meningkatkan keamatan dan terus mencabar otot anda. Mula dengan meningkatkan kecenderungan anda hanya dengan 1 peratus pada satu masa. Tambah lebih banyak jika anda dapat terus mengekalkan kadar yang sama dengan selesa. Sekiranya anda seorang pelari yang berpengalaman, doktor anda mungkin membenarkan anda terus berlari semasa kehamilan anda, tetapi sentiasa berjalan pada kadar perlahan di mana anda boleh menjalankan perbualan.
Dengarlah Tubuh Anda
Mengurangkan keupayaan senaman anda jika perlu apabila anda terus ke kehamilan anda. Perhatikan bagaimana tubuh anda terasa dan tidak pernah bersenam untuk melengkapkan keletihan. Sentiasa memakai pakaian longgar dan kasut berjalan kaki yang betul yang menyokong pergelangan kaki dan lengkung kaki anda. Sekiranya ia lebih mudah atau lebih mudah, putuskan latihan treadmill anda menjadi lebih kecil. Sebagai contoh, berjalan selama 10 minit selepas sarapan pagi, 10 minit selepas makan tengah hari dan 10 minit terakhir sambil menonton televisyen pada waktu malam.
Tonton, Mama
Berjalan atau berlari dengan berhati-hati. Sendi dan ligamen di dalam badan anda longgar semasa hamil dan berjalan lancar atau lari boleh membawa kepada sakit atau kecederaan. Jangan berjalan begitu keras sehingga anda terasa tidak terengah-engah, yang dapat mengurangkan bekalan oksigen bayi anda. Segera berhenti berjalan dan panggil doktor anda jika anda mengalami pening, sakit dada, kelemahan otot yang melampau, bengkak betina atau sakit, kesukaran bernafas, pendarahan, kontraksi atau kebocoran bendalir amniotik.
