Jika anda seorang wanita berusia 40 tahun yang ingin mendapatkan bentuk, penting untuk melakukan latihan yang disasarkan kepada tubuh anda yang berubah-ubah dan tahap metabolisme yang perlahan. Seperti yang anda usia, adalah normal untuk mengalami kehilangan otot, lemak perut yang degil dan mengurangkan tahap tenaga (hurray, semakin tua!).
Tetapi terdapat latihan dan program latihan khusus yang boleh anda lakukan untuk memerangi isu-isu ini, termasuk latihan penentangan, Pilates, latihan teras dan sesi kardio yang sengit. Dan tentu saja diet dan gaya hidup memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan anda pada tahap ini dalam kehidupan, lebih daripada sebelumnya.
Latihan Terbaik untuk Wanita Lebih 40
Ramai wanita berusia 40 tahun mengalami perimenopause, di mana tahap estrogen mula menurun. Menurut satu kajian yang dilakukan oleh Institut Penyelidikan Kesihatan Wanita, terdapat sambungan langsung antara peraturan berat badan dan estrogen; Tahap yang terlalu rendah boleh menyebabkan simpanan lemak, kadar metabolik yang rendah dan peningkatan berat badan. Waktu bukan kawan anda apabila ia berkaitan dengan kepadatan tulang, sama ada; Tahap estrogen yang lebih rendah sering menyebabkan sel tulang anda pecah, yang boleh menyebabkan osteoporosis. Itulah sebabnya penting untuk a) senaman lebih banyak dalam 40-an anda, tidak kurang, dan b) menyesuaikan latihan anda dengan sewajarnya.
Latihan rintangan, atau sebarang senaman yang menyebabkan otot-otot berkontak terhadap rintangan luar (dalam bentuk dumbbell, batu bata, berat badan anda sendiri atau sebagainya), adalah penting untuk wanita 40-sesuatu. Menurut Pamela Peeke, seorang profesor perubatan di University of Maryland School of Medicine, salah satu faktor terpenting yang mempengaruhi metabolisme adalah jisim otot, dan ketika wanita menjadi lebih tua, massa otot cenderung menurun.
Latihan rintangan dapat membantu anda meningkatkan kekuatan dan nada otot anda, yang kemudian membantu anda membakar lebih banyak kalori. Dalam temu bual dengan Oprah.com, jurulatih peribadi terkenal Jeanette Jenkins menasihatkan wanita berusia 40-an untuk melakukan latihan litar (satu siri latihan kardio dan rintangan yang sengit dan kuat) untuk melihat hasil yang optimum.
: Cara Dapatkan Tubuh Anda Lebih Tinggi pada 40 Tahun
Di samping itu, Pilates mempunyai banyak manfaat untuk wanita yang berusia lebih dari 40 tahun. Latihan senaman fizikal yang menyegarkan dan mencabar, Pilates meletakkan penekanan berat untuk menyelaraskan tulang belakang anda dan menjaga pelvis anda sejajar, yang penting kerana semasa anda menjadi lebih tua, anda cenderung untuk merosot lebih banyak. Pilates juga indah untuk meningkatkan fleksibiliti, membangunkan otot teras yang kukuh, membantu mengurangkan lemak perut dan menyejukkan seluruh badan anda, yang merupakan faktor penting dalam senaman 40-an.
Manfaat Latihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular amat kritikal untuk wanita lebih daripada 40; Sekarang adalah masa untuk memupuk tabiat kardio yang sihat dan biasa jika anda ingin melihat dan merasai yang terbaik. Bertujuan untuk melakukan kerja kardio sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk meningkatkan nada otot dan ketumpatan tulang dan mengekalkan kesihatan keseluruhan yang baik. Latihan kardiovaskular ini boleh berupa pecahan pendek aktiviti sengit (seperti larian) atau latihan jangka panjang yang rendah seperti berjalan cepat atau berjoging.
Cara Menghilangkan Berat Selepas 40
Apabila wanita menjadi lebih tua, mereka kehilangan kecergasan aerobik dan membakar kalori yang lebih sedikit, jadi penting untuk menimbulkan masalah jika anda ingin menumpahkan beberapa kilogram. Senaman senaman, cuba tambah selang dengan kerja intensiti yang lebih tinggi, menggabungkan latihan berat badan ke dalam rejimen kecergasan anda (jika anda belum melakukannya) dan pada umumnya hanya bersenam lebih daripada yang anda lakukan pada 30-an anda. Diet bijak, ia juga penting untuk makan kurang gula, makanan yang diproses dan bijirin halus jika anda ingin menurunkan berat badan selepas 40.
: Diet selama 40 tahun
