Fikirkan anda tegar - atau anda mempunyai teras keras? Buktikan! Ini 41 pergerakan menelan midsection adalah beberapa yang paling maju di planet ini. Mereka akan membantu menguatkan badan anda dari pelbagai sudut dan dalam pelbagai cara supaya anda bersedia untuk semua pergerakan yang dimulakan oleh teras anda - yang mana saja setiap langkah yang anda buat!
Fikirkan anda tegar - atau anda mempunyai teras keras? Buktikan! Ini 41 pergerakan menelan midsection adalah beberapa yang paling maju di planet ini. Mereka akan membantu menguatkan badan anda dari pelbagai sudut dan dalam pelbagai cara supaya anda bersedia untuk semua pergerakan yang dimulakan oleh teras anda - yang mana saja setiap langkah yang anda buat!
1. Banana Roll
Jangan biarkan orang ini menipu awak: Ia mungkin kelihatan dan terdengar sedikit bodoh, tetapi kerja keras. Dan perkara asas: Rolling over adalah kemahiran yang ada pada bayi, tetapi banyak orang dewasa telah hilang. Dapatkan kembali dengan roll ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan lengan dilanjutkan ke atas, kaki lurus. Angkat ke dalam kedudukan "berongga" - lengan dan kaki diangkat, kembali ke bawah ditekan ke tanah, kepala selaras dengan lengan. Melibatkan teras dan gulung ke kiri menggunakan otot perut, bukan pinggang anda. Gulung sehingga anda berada di perut anda dan berada dalam kedudukan "terbang" Superman. Balik semula cara anda datang. Sekarang gulung ke kanan ke perut anda dan kembali ke mulanya.
Jangan biarkan orang ini menipu awak: Ia mungkin kelihatan dan terdengar sedikit bodoh, tetapi kerja keras. Dan perkara asas: Rolling over adalah kemahiran yang ada pada bayi, tetapi banyak orang dewasa telah hilang. Dapatkan kembali dengan roll ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan lengan dilanjutkan ke atas, kaki lurus. Angkat ke dalam kedudukan "berongga" - lengan dan kaki diangkat, kembali ke bawah ditekan ke tanah, kepala selaras dengan lengan. Melibatkan teras dan gulung ke kiri menggunakan otot perut, bukan pinggang anda. Gulung sehingga anda berada di perut anda dan berada dalam kedudukan "terbang" Superman. Balik semula cara anda datang. Sekarang gulung ke kanan ke perut anda dan kembali ke mulanya.
2. Barbell Hip Thrust
Walaupun latihan ini tidak menyasarkan abs anda, seolah-olah ia menargetkan otot-otot teras lain seperti glute dan pinggul. Langkah ini - kegemaran Bret Contreras, CSCS, aka "The Glute Guy" - adalah salah satu latihan terbaik untuk mencabar dan menguatkan bahagian belakang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk di atas tanah dengan bangku di belakang anda dan kelebihan barbell di atas pinggul anda. Punggung dan bahu atas anda harus berada di bangku simpanan. Pandu melalui kaki anda dan memperluaskan pinggul anda dengan mengikat glutes anda, menaikkan bar sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Walaupun latihan ini tidak menyasarkan abs anda, seolah-olah ia menargetkan otot-otot teras lain seperti glute dan pinggul. Langkah ini - kegemaran Bret Contreras, CSCS, aka "The Glute Guy" - adalah salah satu latihan terbaik untuk mencabar dan menguatkan bahagian belakang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk di atas tanah dengan bangku di belakang anda dan kelebihan barbell di atas pinggul anda. Punggung dan bahu atas anda harus berada di bangku simpanan. Pandu melalui kaki anda dan memperluaskan pinggul anda dengan mengikat glutes anda, menaikkan bar sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
3. Pengelap lantai Barbell
Tiada senarai langkah teras lanjutan akan lengkap tanpa contoh daripada latihan "300". Perubahan ini pada langkah supine klasik melibatkan cabaran: memegang barbell yang lurus di depan dada anda sepanjang bergerak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut barbeku yang dimuatkan dengan satu plat 45 paun pada setiap sisi. Dapatkan di belakang dan teruskan bar terus ke dada anda dengan lengan lurus. Pastikan kaki anda bersama-sama dan kaki lurus apabila anda membawa kedua kaki ke plat kiri kemudian mengembalikannya ke lantai. Seterusnya, bawa kaki anda ke plat kanan dan kembalikan ke lantai.
Tiada senarai langkah teras lanjutan akan lengkap tanpa contoh daripada latihan "300". Perubahan ini pada langkah supine klasik melibatkan cabaran: memegang barbell yang lurus di depan dada anda sepanjang bergerak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut barbeku yang dimuatkan dengan satu plat 45 paun pada setiap sisi. Dapatkan di belakang dan teruskan bar terus ke dada anda dengan lengan lurus. Pastikan kaki anda bersama-sama dan kaki lurus apabila anda membawa kedua kaki ke plat kiri kemudian mengembalikannya ke lantai. Seterusnya, bawa kaki anda ke plat kanan dan kembalikan ke lantai.
4. Body Saw
Memegang papan - terutamanya pada lengan bawah - mungkin sekeping kek sekarang. Daripada menggantung secara statik selama lima minit, tukar panjang tuil untuk mencabar teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan papan lengan bawah di lantai licin dengan tuala atau slaid di bawah jari kaki anda. Keluarkan badan anda ke hadapan dan belakang sedikit dengan menyentuh siku dan bahu anda, mengekalkan garis tubuh tegar dari kepala ke tumit sepanjang gerakan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMemegang papan - terutamanya pada lengan bawah - mungkin sekeping kek sekarang. Daripada menggantung secara statik selama lima minit, tukar panjang tuil untuk mencabar teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan papan lengan bawah di lantai licin dengan tuala atau slaid di bawah jari kaki anda. Keluarkan badan anda ke hadapan dan belakang sedikit dengan menyentuh siku dan bahu anda, mengekalkan garis tubuh tegar dari kepala ke tumit sepanjang gerakan.
5. Push-Tull Cable
Untuk mendapatkan bentuk yang betul pada langkah ini, bayangkan anda adalah Karate Kid: Apabila dia memukul lengan kanannya, dia menggeser kirinya ke pinggangnya. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri di tengah persimpangan salib kabel, dengan kabel yang terletak tepat di atas pinggang tinggi. Hadapi satu sisi kabel, dengan kaki kiri anda di hadapan kanan anda. Ambil kabel di hadapan anda dengan tangan kiri anda dan ambil bahagian di belakang anda dengan kanan dan berdiri seolah-olah anda hanya melemparkan pukulan dengan kiri anda. Tangan kanan anda hendaklah melalui pinggul kanan anda, lengan kiri anda dilanjutkan. Sekarang tolak dan tarik serentak - tarik lengan kiri ke arah pinggang kiri anda apabila anda memukul lengan kanan anda ke hadapan. Kembali untuk bermula, ulangi, kemudian tukar sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk mendapatkan bentuk yang betul pada langkah ini, bayangkan anda adalah Karate Kid: Apabila dia memukul lengan kanannya, dia menggeser kirinya ke pinggangnya. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri di tengah persimpangan salib kabel, dengan kabel yang terletak tepat di atas pinggang tinggi. Hadapi satu sisi kabel, dengan kaki kiri anda di hadapan kanan anda. Ambil kabel di hadapan anda dengan tangan kiri anda dan ambil bahagian di belakang anda dengan kanan dan berdiri seolah-olah anda hanya melemparkan pukulan dengan kiri anda. Tangan kanan anda hendaklah melalui pinggul kanan anda, lengan kiri anda dilanjutkan. Sekarang tolak dan tarik serentak - tarik lengan kiri ke arah pinggang kiri anda apabila anda memukul lengan kanan anda ke hadapan. Kembali untuk bermula, ulangi, kemudian tukar sisi.
6. Palang Merah Dengan Kaki di Bola Switzerland
Menjaga pinggul anda stabil dan selari badan mendapat banyak lebih sukar apabila tanah boleh digulung. Lemparkan bola dan anda menambah lebih banyak ketidakstabilan - itulah idea di sebalik banyak gerakan di senarai ini, termasuk yang satu ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dalam kedudukan push-up, tetapi dengan bersilang di bola Swiss. Badan anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa bulat punggung bawah, angkat kaki kiri bola dan bawa lutut ke siku kanan. Kembali untuk bermula, kemudian bawa lutut kanan anda ke siku kiri anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMenjaga pinggul anda stabil dan selari badan mendapat banyak lebih sukar apabila tanah boleh digulung. Lemparkan bola dan anda menambah lebih banyak ketidakstabilan - itulah idea di sebalik banyak gerakan di senarai ini, termasuk yang satu ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dalam kedudukan push-up, tetapi dengan bersilang di bola Swiss. Badan anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa bulat punggung bawah, angkat kaki kiri bola dan bawa lutut ke siku kanan. Kembali untuk bermula, kemudian bawa lutut kanan anda ke siku kiri anda.
7. Bendera Naga
Jika langkah ini cukup sukar bagi Stallion Itali, ia cukup sukar untuk anda. Walaupun anda tidak boleh melukis naga di atas meja kayu rumah ladang dengan api yang terbakar di latar belakang semasa anda melatih untuk membalas dendam kematian rakan anda dan saingan formal, anda boleh berpura-pura itu sebabnya anda sedang melakukan langkah menghukum ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan wajah di bangku simpanan dan ambil bangku di sebelah telinga anda supaya siku anda bengkok dan tangan atas berada di sebelah kepala anda. Tangan anda ada semata-mata untuk sokongan - jangan tarik dengan mereka atau anda akan mengawal leher anda. Gunakan teras anda untuk dilancarkan ke bahu anda sehingga badan anda lurus dan tegak lurus ke tanah - secara amnya, anda disusun di atas bahu anda. Dari sini, perlahan-lahan menurunkan badan anda menggunakan teras anda, mengekalkan garis lurus. Bekerja ke arah membawa badan anda sehingga ia melayang di atas bangku simpanan. Kemudian bawa ia kembali ke permulaan dan turun perlahan sekali lagi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJika langkah ini cukup sukar bagi Stallion Itali, ia cukup sukar untuk anda. Walaupun anda tidak boleh melukis naga di atas meja kayu rumah ladang dengan api yang terbakar di latar belakang semasa anda melatih untuk membalas dendam kematian rakan anda dan saingan formal, anda boleh berpura-pura itu sebabnya anda sedang melakukan langkah menghukum ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan wajah di bangku simpanan dan ambil bangku di sebelah telinga anda supaya siku anda bengkok dan tangan atas berada di sebelah kepala anda. Tangan anda ada semata-mata untuk sokongan - jangan tarik dengan mereka atau anda akan mengawal leher anda. Gunakan teras anda untuk dilancarkan ke bahu anda sehingga badan anda lurus dan tegak lurus ke tanah - secara amnya, anda disusun di atas bahu anda. Dari sini, perlahan-lahan menurunkan badan anda menggunakan teras anda, mengekalkan garis lurus. Bekerja ke arah membawa badan anda sehingga ia melayang di atas bangku simpanan. Kemudian bawa ia kembali ke permulaan dan turun perlahan sekali lagi.
8. Hydrant Fire
Meniru anjing menandakan wilayahnya mungkin tidak terdengar seperti latihan yang cekap, tetapi langkah ini akan membuktikan sebaliknya. Anda juga akan bekerja pada pinggul anda, yang merupakan (kejutan!) Sebahagian teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulai dari semua empat kaki, lutut di bawah pinggul anda, tangan di bawah bahu anda. Pastikan bengkok lutut anda dan angkat kaki kiri anda ke tepi sehingga paha anda selari dengan lantai - anda akan kelihatan seperti anjing yang melawat pili bomba. Kick leg kamu lurus kembali dan mulakan semula. Ulangi dengan kaki kanan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMeniru anjing menandakan wilayahnya mungkin tidak terdengar seperti latihan yang cekap, tetapi langkah ini akan membuktikan sebaliknya. Anda juga akan bekerja pada pinggul anda, yang merupakan (kejutan!) Sebahagian teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulai dari semua empat kaki, lutut di bawah pinggul anda, tangan di bawah bahu anda. Pastikan bengkok lutut anda dan angkat kaki kiri anda ke tepi sehingga paha anda selari dengan lantai - anda akan kelihatan seperti anjing yang melawat pili bomba. Kick leg kamu lurus kembali dan mulakan semula. Ulangi dengan kaki kanan.
9. Lever depan
Papan-papan terlalu mudah? Cuba mereka digantung terbalik. Tuas depan bukan hanya sangat mengagumkan, malah lebih keras daripada yang kelihatan dan akan mencabar teras, belakang dan motivasi anda ketika anda melatih untuk menyempurnakannya. Semoga berjaya! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut bar tarik dengan genggaman bahu lebar. Dari posisi gantung, gunakan bahu, belakang dan teras untuk menarik badan anda - sama sekali lurus - dari kedudukan tegak lurus ke kedudukan sejajar dengan lantai. Sekiranya anda boleh mencapai kedudukan ini, tahankan selama anda boleh. Untuk berfungsi dengan cara ini, mulailah dengan lutut anda tersentuh: Anda tergantung dari bar, lengan lurus, tetapi dengan badan anda terselip dalam bola dan belakang anda selari dengan lantai.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPapan-papan terlalu mudah? Cuba mereka digantung terbalik. Tuas depan bukan hanya sangat mengagumkan, malah lebih keras daripada yang kelihatan dan akan mencabar teras, belakang dan motivasi anda ketika anda melatih untuk menyempurnakannya. Semoga berjaya! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut bar tarik dengan genggaman bahu lebar. Dari posisi gantung, gunakan bahu, belakang dan teras untuk menarik badan anda - sama sekali lurus - dari kedudukan tegak lurus ke kedudukan sejajar dengan lantai. Sekiranya anda boleh mencapai kedudukan ini, tahankan selama anda boleh. Untuk berfungsi dengan cara ini, mulailah dengan lutut anda tersentuh: Anda tergantung dari bar, lengan lurus, tetapi dengan badan anda terselip dalam bola dan belakang anda selari dengan lantai.
10. Glute Bridge March
Glute anda - dan pinggul dan belakang - semuanya adalah teras anda. Langkah ini berfungsi semua kumpulan otot seperti yang berfungsi bersama dalam kehidupan sebenar, sementara masih merobek kawasan enam pek yang anda tidak dapat menghentikan obsesinya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lengan di sisi, tapak tangan. Bengkokkan lutut supaya tumit anda berada di atas lantai, kaki lentur. Sengit glutes anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Mengekalkan garis lurus ini dan memelihara pinggang anda, angkat kaki kanan anda dari tanah dan bawa lutut ke dada anda. Kembalikan ke lantai dan angkat lutut kiri anda ke dada anda. Teruskan "berarak" dengan cara ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGlute anda - dan pinggul dan belakang - semuanya adalah teras anda. Langkah ini berfungsi semua kumpulan otot seperti yang berfungsi bersama dalam kehidupan sebenar, sementara masih merobek kawasan enam pek yang anda tidak dapat menghentikan obsesinya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lengan di sisi, tapak tangan. Bengkokkan lutut supaya tumit anda berada di atas lantai, kaki lentur. Sengit glutes anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Mengekalkan garis lurus ini dan memelihara pinggang anda, angkat kaki kanan anda dari tanah dan bawa lutut ke dada anda. Kembalikan ke lantai dan angkat lutut kiri anda ke dada anda. Teruskan "berarak" dengan cara ini.
11. Menggantung Kaki Kaki
Banyak orang menginjak kaki, tetapi mereka tidak mendapat manfaat sepenuhnya. Dengan menumpukan pada menjaga badan anda tegak lurus ke lantai, anda akan menambah kesukaran untuk langkah ini dan meraih faedah yang lebih besar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tarik dari bar tarik dengan cengkaman tangan yang lebih lebar, tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan badan anda tegak lurus ke tanah dan jangan bersandar ketika anda melutut lutut ke arah dada anda dengan menegangkan pinggul anda. Untuk menjadikannya lebih sukar, pastikan kaki anda lurus apabila anda membesarkannya dan bekerja ke arah meningkatkan kaki lurus anda sehingga ke bar.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBanyak orang menginjak kaki, tetapi mereka tidak mendapat manfaat sepenuhnya. Dengan menumpukan pada menjaga badan anda tegak lurus ke lantai, anda akan menambah kesukaran untuk langkah ini dan meraih faedah yang lebih besar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tarik dari bar tarik dengan cengkaman tangan yang lebih lebar, tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan badan anda tegak lurus ke tanah dan jangan bersandar ketika anda melutut lutut ke arah dada anda dengan menegangkan pinggul anda. Untuk menjadikannya lebih sukar, pastikan kaki anda lurus apabila anda membesarkannya dan bekerja ke arah meningkatkan kaki lurus anda sehingga ke bar.
12. Rock Hollow
Dipopulerkan oleh CrossFit, latihan ini, seperti roll pisang, akan membuat anda berasa bodoh dua kali - pertama untuk bagaimana anda melihat dan kedua apabila anda menyedari betapa anda meremehkan cabarannya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan lengan dilanjutkan ke atas, kaki lurus. Mengangkat kedudukan "berongga", dengan lengan dan kakinya naik, kembali ke bawah ditekan ke tanah dan kepala selaras dengan lengan. Menggunakan teras anda untuk pergi, batu badan anda supaya anda kelihatan seperti bahagian bawah kerusi goyang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDipopulerkan oleh CrossFit, latihan ini, seperti roll pisang, akan membuat anda berasa bodoh dua kali - pertama untuk bagaimana anda melihat dan kedua apabila anda menyedari betapa anda meremehkan cabarannya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan lengan dilanjutkan ke atas, kaki lurus. Mengangkat kedudukan "berongga", dengan lengan dan kakinya naik, kembali ke bawah ditekan ke tanah dan kepala selaras dengan lengan. Menggunakan teras anda untuk pergi, batu badan anda supaya anda kelihatan seperti bahagian bawah kerusi goyang.
13. Menyambungkan Crunch Reverse
Crunches seperti Nickelback - sangat popular tetapi kebanyakan orang setuju mereka bau. Tetapi buanglah beberapa kecenderungan (graviti!) Dan sebaliknya pergerakan dan anda mempunyai satu cabaran baru. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan muka pada bangku cenderung dengan pinggul anda lebih rendah dari kepala anda, badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Ambil bar di belakang kepala anda untuk sokongan atau genggam sisi bangku. Angkat lutut ke arah dada anda. Perlahan-lahan menurunkan kakinya ke lantai dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comCrunches seperti Nickelback - sangat popular tetapi kebanyakan orang setuju mereka bau. Tetapi buanglah beberapa kecenderungan (graviti!) Dan sebaliknya pergerakan dan anda mempunyai satu cabaran baru. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan muka pada bangku cenderung dengan pinggul anda lebih rendah dari kepala anda, badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Ambil bar di belakang kepala anda untuk sokongan atau genggam sisi bangku. Angkat lutut ke arah dada anda. Perlahan-lahan menurunkan kakinya ke lantai dan ulangi.
14. K-Off Carry
Salah satu faedah daripada membawa wajaran ialah ia membina kekuatan fungsian. Anda mungkin memerlukan kekuatan yang sama pada masa yang akan datang apabila teman bergerak ke apartmen baru. Tetapi di dunia nyata, sedikit pemboleh ubah muncul, kata Mike Wunsch, pengarah latihan dan reka bentuk program di Fitness Results di Santa Clarita, California. Terdapat benjolan di permukaan berjalan atau slip sofa di tangan anda. Sekiranya inti anda tidak bersedia untuk menyesuaikan, anda akan jatuh atau cedera. Pembawa K-off menggunakan band mini untuk anggaran sedikit penyesuaian seperti itu supaya anda bersedia. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bungkuslah satu jalur latihan mini tebal di sekeliling pemegang kettlebell. Lakukan membawa wajaran memegang band dengan kettlebell yang digantung di bawahnya. Melibatkan seluruh tubuh anda untuk mengekalkan kedudukan tegak semasa membawa berat badan. Berjalan 20 meter atau lebih, kemudian berbalik dan kembali.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSalah satu faedah daripada membawa wajaran ialah ia membina kekuatan fungsian. Anda mungkin memerlukan kekuatan yang sama pada masa yang akan datang apabila teman bergerak ke apartmen baru. Tetapi di dunia nyata, sedikit pemboleh ubah muncul, kata Mike Wunsch, pengarah latihan dan reka bentuk program di Fitness Results di Santa Clarita, California. Terdapat benjolan di permukaan berjalan atau slip sofa di tangan anda. Sekiranya inti anda tidak bersedia untuk menyesuaikan, anda akan jatuh atau cedera. Pembawa K-off menggunakan band mini untuk anggaran sedikit penyesuaian seperti itu supaya anda bersedia. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bungkuslah satu jalur latihan mini tebal di sekeliling pemegang kettlebell. Lakukan membawa wajaran memegang band dengan kettlebell yang digantung di bawahnya. Melibatkan seluruh tubuh anda untuk mengekalkan kedudukan tegak semasa membawa berat badan. Berjalan 20 meter atau lebih, kemudian berbalik dan kembali.
15. L-Sit
Anda mungkin tidak akan dapat melepaskan triple triple, salib besi atau semua putaran kuda pommel bergerak ke masa tidak lama lagi, jadi L-duduk adalah yang terdekat anda mungkin akan pergi ke gim gimnasium Olimpik. Ia tidak akan mudah walaupun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tetapkan dua bangku sejajar dengan satu sama lain sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Dapatkan antara bangku-bangku dan tahan diri dengan tangan anda supaya badan anda membentuk bentuk L. Badan tubuh anda harus tegak lurus ke lantai, lengan anda lurus di sisi anda dan kaki anda keluar di hadapan anda, selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda mungkin tidak akan dapat melepaskan triple triple, salib besi atau semua putaran kuda pommel bergerak ke masa tidak lama lagi, jadi L-duduk adalah yang terdekat anda mungkin akan pergi ke gim gimnasium Olimpik. Ia tidak akan mudah walaupun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tetapkan dua bangku sejajar dengan satu sama lain sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Dapatkan antara bangku-bangku dan tahan diri dengan tangan anda supaya badan anda membentuk bentuk L. Badan tubuh anda harus tegak lurus ke lantai, lengan anda lurus di sisi anda dan kaki anda keluar di hadapan anda, selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini.
16. L-Sit Tarik-Up
L-duduk terlalu mudah? Tukar panjang tuil dengan melakukan pull-up dari kedudukan duduk L-duduk untuk langkah yang menggabungkan isometrik (anda memegang kaki-kaki itu) dengan cabaran kestabilan yang sentiasa beralih (dari pull-up). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tarik dari bar tarik dengan cengkaman tangan yang lebih lebar, tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan badan anda tegak lurus ke tanah dan jangan bersandar ketika anda mengangkat kaki anda tanpa membengkokkan lutut sehingga mereka selari dengan lantai. Tubuh anda akan membentuk bentuk L. Semasa memegang jawatan ini, lakukan pull-up, tarik dada anda ke bar sambil menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah. Kembali ke bahagian bawah pull-up, tetapi pastikan kaki anda dalam bentuk L.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comL-duduk terlalu mudah? Tukar panjang tuil dengan melakukan pull-up dari kedudukan duduk L-duduk untuk langkah yang menggabungkan isometrik (anda memegang kaki-kaki itu) dengan cabaran kestabilan yang sentiasa beralih (dari pull-up). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tarik dari bar tarik dengan cengkaman tangan yang lebih lebar, tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan badan anda tegak lurus ke tanah dan jangan bersandar ketika anda mengangkat kaki anda tanpa membengkokkan lutut sehingga mereka selari dengan lantai. Tubuh anda akan membentuk bentuk L. Semasa memegang jawatan ini, lakukan pull-up, tarik dada anda ke bar sambil menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah. Kembali ke bahagian bawah pull-up, tetapi pastikan kaki anda dalam bentuk L.
17. Perubatan-Bola Perisai
Walaupun senaman ini mempunyai akar dalam yoga, jangan biarkan orang bodoh itu untuk itu intensiti. Anda akan dikenakan cukai sepanjang anda dengan memegang plat berat di depan dada anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan plat berat 10- atau 25 pound dan tahan di depan dada anda apabila anda masuk ke bahagian atas sebuah bot yang diubahsuai - duduk, bersandar, kaki di atas meja, berat di hadapan dada awak. Pegang kedudukan ini semasa anda bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda, mengekalkan abs anda dikontrak dan menghalang belakang anda dari melengkung. Ambil rehat selama 30 saat dan tangkapkan nafas anda. Ulang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comWalaupun senaman ini mempunyai akar dalam yoga, jangan biarkan orang bodoh itu untuk itu intensiti. Anda akan dikenakan cukai sepanjang anda dengan memegang plat berat di depan dada anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan plat berat 10- atau 25 pound dan tahan di depan dada anda apabila anda masuk ke bahagian atas sebuah bot yang diubahsuai - duduk, bersandar, kaki di atas meja, berat di hadapan dada awak. Pegang kedudukan ini semasa anda bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda, mengekalkan abs anda dikontrak dan menghalang belakang anda dari melengkung. Ambil rehat selama 30 saat dan tangkapkan nafas anda. Ulang.
18. Perubatan-Bola V-Up
Berkonsentrasi pada menekan kembali ke bawah ke lantai pada awal setiap rep dengan menambal pusar anda ke tulang belakang anda. Ini akan melibatkan lantai panggul anda sepanjang latihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan kaki lurus. Pegang tangan anda lurus di atas kepala anda, mencengkam bola ubat sehingga siku anda berada di telinga anda. Tanpa lenturan siku atau lutut anda, kontangkan otot perut anda, lipat badan anda dengan mengangkat tangan dan kaki anda dari lantai dan meregang tangan anda ke arah jari kaki anda. Pastikan belakang anda lurus. Jeda, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerkonsentrasi pada menekan kembali ke bawah ke lantai pada awal setiap rep dengan menambal pusar anda ke tulang belakang anda. Ini akan melibatkan lantai panggul anda sepanjang latihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan kaki lurus. Pegang tangan anda lurus di atas kepala anda, mencengkam bola ubat sehingga siku anda berada di telinga anda. Tanpa lenturan siku atau lutut anda, kontangkan otot perut anda, lipat badan anda dengan mengangkat tangan dan kaki anda dari lantai dan meregang tangan anda ke arah jari kaki anda. Pastikan belakang anda lurus. Jeda, kemudian kembali ke posisi permulaan.
19. Berputar Chop Cable Reverse
Sekiranya pokok jatuh di dalam hutan dan tiada seorang pun, tetapi abs anda berada di sana untuk mendengarnya, mereka masih akan menjerit dari semua pencincang. CARA MELAKUKAN: Berdiri di sebelah stesen kabel dengan lampiran tali, timbunan di sebelah kanan anda. Berlutut pada lutut kanan anda (paling dekat dengan pangkalan kabel), lutut kiri bungkuk 90 darjah. Ambil tali dengan kedua-dua tangan dan regangkannya, memegangnya di bawah pinggul kanan anda. Menjaga lengan anda lurus, memutar dan tarik tali ke atas dan melintasi badan anda sehingga ia melepasi bahu kiri anda. Kembali untuk memulakan, ulangi dan tukar sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSekiranya pokok jatuh di dalam hutan dan tiada seorang pun, tetapi abs anda berada di sana untuk mendengarnya, mereka masih akan menjerit dari semua pencincang. CARA MELAKUKAN: Berdiri di sebelah stesen kabel dengan lampiran tali, timbunan di sebelah kanan anda. Berlutut pada lutut kanan anda (paling dekat dengan pangkalan kabel), lutut kiri bungkuk 90 darjah. Ambil tali dengan kedua-dua tangan dan regangkannya, memegangnya di bawah pinggul kanan anda. Menjaga lengan anda lurus, memutar dan tarik tali ke atas dan melintasi badan anda sehingga ia melepasi bahu kiri anda. Kembali untuk memulakan, ulangi dan tukar sisi.
20. Overhead Squat
Squats cukai teras anda sudah. Menggerakkan berat di kepala anda menjadikan mengekalkan bentuk jongkong yang betul anda lebih sukar. Berat jauh, jadi lebih sukar untuk dikawal. Apa yang membuat borang itu betul? Inti anda! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, jari-jari kaki terasa sedikit. Dapatkan barbeku dengan cengkaman tangan, tangan lebar bahu, dan angkat di atasnya supaya bahu anda adalah kira-kira selaras dengan tumit anda. Pastikan tangan anda lurus dan langsung di atas kepala apabila anda menolak pinggul anda kembali untuk berjongkok sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Tekan kembali ke berdiri.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSquats cukai teras anda sudah. Menggerakkan berat di kepala anda menjadikan mengekalkan bentuk jongkong yang betul anda lebih sukar. Berat jauh, jadi lebih sukar untuk dikawal. Apa yang membuat borang itu betul? Inti anda! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, jari-jari kaki terasa sedikit. Dapatkan barbeku dengan cengkaman tangan, tangan lebar bahu, dan angkat di atasnya supaya bahu anda adalah kira-kira selaras dengan tumit anda. Pastikan tangan anda lurus dan langsung di atas kepala apabila anda menolak pinggul anda kembali untuk berjongkok sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Tekan kembali ke berdiri.
21. Palloff Press
Kebanyakan teras yang tidak menjejaskan fokus pada putaran. Tetapi teras anda juga berfungsi untuk menahan putaran - dunia cuba memasangkan anda ke sentuhan, dan tubuh anda menghalang anda daripada ditarik. Akhbar yang meniru itu; ia adalah satu latihan antirotasi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kabel pada paras pinggang di sebelah kanan anda. Tarik kabel keluar dan tahannya di hadapan dada anda dengan kedua-dua tangan, lutut sedikit bengkok. Kabel itu harus taut. Pegang inti anda ketat. Mengekalkan kedudukan badan ini, tekan kabel terus keluar dari dada anda. Kabel akan cuba memutar anda ke stesen, tetapi menentangnya. Kembalikan pegangan ke dada anda dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKebanyakan teras yang tidak menjejaskan fokus pada putaran. Tetapi teras anda juga berfungsi untuk menahan putaran - dunia cuba memasangkan anda ke sentuhan, dan tubuh anda menghalang anda daripada ditarik. Akhbar yang meniru itu; ia adalah satu latihan antirotasi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kabel pada paras pinggang di sebelah kanan anda. Tarik kabel keluar dan tahannya di hadapan dada anda dengan kedua-dua tangan, lutut sedikit bengkok. Kabel itu harus taut. Pegang inti anda ketat. Mengekalkan kedudukan badan ini, tekan kabel terus keluar dari dada anda. Kabel akan cuba memutar anda ke stesen, tetapi menentangnya. Kembalikan pegangan ke dada anda dan ulangi.
22. Tekan Squeeze Press
Langkah ini biasanya ditetapkan sebagai latihan dada, tetapi kerana otot anda tidak berfungsi sendiri, ia juga memberikan cabaran yang sukar pada teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil sepasang pinggan berat 10 pound dan tahan bersama-sama secara langsung di depan dada anda, sisi halus menghadap ke luar. Sebarkan jari anda di atas pinggan. Keluarkan pinggan bersama apabila anda menekan mereka ke hadapan sehingga lengan anda menunjuk lurus di hadapan. Kembalikan plat ke dada anda dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini biasanya ditetapkan sebagai latihan dada, tetapi kerana otot anda tidak berfungsi sendiri, ia juga memberikan cabaran yang sukar pada teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil sepasang pinggan berat 10 pound dan tahan bersama-sama secara langsung di depan dada anda, sisi halus menghadap ke luar. Sebarkan jari anda di atas pinggan. Keluarkan pinggan bersama apabila anda menekan mereka ke hadapan sehingga lengan anda menunjuk lurus di hadapan. Kembalikan plat ke dada anda dan ulangi.
23. Tekan kereta
Anda akan memerlukan kaki anda untuk yang satu ini, tetapi ia memerlukan beberapa langkah untuk mendapatkan satu ton bergerak besi. Letakkan kereta di neutral dan berikannya satu pukulan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sepanjang jalan kaki yang panjang dan rata, ada seorang teman yang meletakkan kereta di dalam neutral. Berdirilah di belakang kereta dan letakkan tangan anda di atas bagasi mengenai lebar bahu. Sekarang tolak.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda akan memerlukan kaki anda untuk yang satu ini, tetapi ia memerlukan beberapa langkah untuk mendapatkan satu ton bergerak besi. Letakkan kereta di neutral dan berikannya satu pukulan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sepanjang jalan kaki yang panjang dan rata, ada seorang teman yang meletakkan kereta di dalam neutral. Berdirilah di belakang kereta dan letakkan tangan anda di atas bagasi mengenai lebar bahu. Sekarang tolak.
24. Row Renegade
Nama yang mengagumkan untuk langkah berganda. Mengekalkan tahap pinggul anda kerana anda memukul setiap bodoh ke bahu anda akan mengecil teras anda semasa anda melatih lats anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Asumsikan kedudukan push-up sambil memegang dumbbell di setiap tangan langsung di bawah bahu anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Mengekalkan garis tubuh ini, bengkokkan siku sehingga dada di antara dumbbell. Tekan kembali untuk memulakan, kemudian bengkokkan satu siku untuk mengikat berat di sebelah sangkar tulang rusuk anda. Kembalikan ke lantai, lakukan satu lagi push-up dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNama yang mengagumkan untuk langkah berganda. Mengekalkan tahap pinggul anda kerana anda memukul setiap bodoh ke bahu anda akan mengecil teras anda semasa anda melatih lats anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Asumsikan kedudukan push-up sambil memegang dumbbell di setiap tangan langsung di bawah bahu anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Mengekalkan garis tubuh ini, bengkokkan siku sehingga dada di antara dumbbell. Tekan kembali untuk memulakan, kemudian bengkokkan satu siku untuk mengikat berat di sebelah sangkar tulang rusuk anda. Kembalikan ke lantai, lakukan satu lagi push-up dan ulangi di sisi lain.
25. Plank Side dan Cable Row
Sama dengan baris renegade, langkah ini melibatkan lats anda semasa anda menstabilkan inti anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie di sebelah kiri anda di kedudukan papan kaki menghadap kapi kabel rendah. Susun diri anda pada siku kiri dengan kaki disusun dan badan membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Laraskan pemegang mesin kabel dengan lengan kanan sehingga tangan anda sejajar dengan badan anda. Kembalikan kabel untuk bermula dan ulangi. Kemudian sisipkan dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSama dengan baris renegade, langkah ini melibatkan lats anda semasa anda menstabilkan inti anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie di sebelah kiri anda di kedudukan papan kaki menghadap kapi kabel rendah. Susun diri anda pada siku kiri dengan kaki disusun dan badan membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Laraskan pemegang mesin kabel dengan lengan kanan sehingga tangan anda sejajar dengan badan anda. Kembalikan kabel untuk bermula dan ulangi. Kemudian sisipkan dan ulangi.
26. Single-Arm Dumbbell Lunge
Menetapkan berat badan di satu sisi senaman bermakna teras anda harus bekerja untuk menjaga tubuh anda tegak. CARA MELAKUKAN: Berdiri memegang dumbbell di sebelah kanan anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri anda, menurunkan ketika anda melangkah sehingga kedua lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Tekan kembali ke berdiri dan ulangi. Untuk cabaran yang ditambah, cuba alihkan berat badan ke bahu anda kemudian lurus ke atas atau ke lengan yang lain.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMenetapkan berat badan di satu sisi senaman bermakna teras anda harus bekerja untuk menjaga tubuh anda tegak. CARA MELAKUKAN: Berdiri memegang dumbbell di sebelah kanan anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri anda, menurunkan ketika anda melangkah sehingga kedua lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Tekan kembali ke berdiri dan ulangi. Untuk cabaran yang ditambah, cuba alihkan berat badan ke bahu anda kemudian lurus ke atas atau ke lengan yang lain.
27. Menurunkan Kaki Satu-Satu
Sekiranya anda memasuki dataran tinggi di kawasan squats anda atau menekan, ia kadang-kadang boleh menjadi kekuatan teras yang menahan anda. Kebakaran utama anda pertama kali bergerak seperti ini dan menstabilkan badan anda untuk membolehkan anda menggunakan seluruh kekuatan anda untuk melakukan langkah itu. Dengan senaman ini, anda menggunakan flexors pinggul anda dengan inti anda, seperti yang anda lakukan dalam jongkong atau bergerak bawah badan yang lain. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lengan di sisi anda, telapak tangan, kaki dilanjutkan. Angkat kaki anda serenjang ke tanah sehingga tapak kaki anda menghadap siling. Menjaga kaki anda lurus, turunkan kaki kanan anda sehingga ia hanya beberapa inci dari tanah. Kaki kiri anda masih perlu melekat lurus. Jangan panggil jari kaki anda; pastikan kaki anda terlekat sepanjang bergerak. Kembalikan kaki kanan ke bahagian atas, menurunkan kaki kiri dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSekiranya anda memasuki dataran tinggi di kawasan squats anda atau menekan, ia kadang-kadang boleh menjadi kekuatan teras yang menahan anda. Kebakaran utama anda pertama kali bergerak seperti ini dan menstabilkan badan anda untuk membolehkan anda menggunakan seluruh kekuatan anda untuk melakukan langkah itu. Dengan senaman ini, anda menggunakan flexors pinggul anda dengan inti anda, seperti yang anda lakukan dalam jongkong atau bergerak bawah badan yang lain. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lengan di sisi anda, telapak tangan, kaki dilanjutkan. Angkat kaki anda serenjang ke tanah sehingga tapak kaki anda menghadap siling. Menjaga kaki anda lurus, turunkan kaki kanan anda sehingga ia hanya beberapa inci dari tanah. Kaki kiri anda masih perlu melekat lurus. Jangan panggil jari kaki anda; pastikan kaki anda terlekat sepanjang bergerak. Kembalikan kaki kanan ke bahagian atas, menurunkan kaki kiri dan ulangi.
28. Single-Leg Squat and Row
Anda tidak memerlukan senaman khusus untuk melatih bahagian tengah anda. Ia harus menyala di semua jenis gerakan, terutama squats. Jadikannya versi berkaki satu dan anda telah menambahkan ketidakstabilan tambahan. Lemparkan berturut-turut dan, dengan baik… anda mendapatkannya. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri menghadap stack mesin kabel yang ditetapkan pada bahu atau pinggang tinggi. Ambil tangan dengan tangan kiri anda. Berdiri di kaki kanan anda dengan lutut anda sedikit bengkok, kaki kiri anda di belakang anda. Tekan pinggul anda kembali ke jongkong dengan kaki kanan anda. Apabila anda berdiri tegak, bawa kaki kiri ke hadapan supaya lutut anda berada dalam kedudukan yang berarak dan selar kabel ke sebelah anda. Kembali untuk memulakan, ulangi dan tukar senjata dan kaki.
Anda tidak memerlukan senaman khusus untuk melatih bahagian tengah anda. Ia harus menyala di semua jenis gerakan, terutama squats. Jadikannya versi berkaki satu dan anda telah menambahkan ketidakstabilan tambahan. Lemparkan berturut-turut dan, dengan baik… anda mendapatkannya. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri menghadap stack mesin kabel yang ditetapkan pada bahu atau pinggang tinggi. Ambil tangan dengan tangan kiri anda. Berdiri di kaki kanan anda dengan lutut anda sedikit bengkok, kaki kiri anda di belakang anda. Tekan pinggul anda kembali ke jongkong dengan kaki kanan anda. Apabila anda berdiri tegak, bawa kaki kiri ke hadapan supaya lutut anda berada dalam kedudukan yang berarak dan selar kabel ke sebelah anda. Kembali untuk memulakan, ulangi dan tukar senjata dan kaki.
29. Plank Side-Straight Lengan Single-Kaki
Langkah ini adalah kemunculan kemunculan papan utama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di sebelah kanan anda, angkat tangan kanan dengan tangan di bawah bahu dan lengan lurus. Kaki anda harus disusun di atas satu sama lain, badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Panjangkan lengan kiri anda sehingga tubuh anda membentuk T. Mengekalkan garis tubuh tegar ini, memisahkan kaki anda, meningkatkan kaki kiri hingga tubuh membentuk bintang lima-tajam. Pegang kedudukan ini selagi anda dapat mengekalkan badan tegar. Ulangi di sisi lain.
Langkah ini adalah kemunculan kemunculan papan utama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di sebelah kanan anda, angkat tangan kanan dengan tangan di bawah bahu dan lengan lurus. Kaki anda harus disusun di atas satu sama lain, badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Panjangkan lengan kiri anda sehingga tubuh anda membentuk T. Mengekalkan garis tubuh tegar ini, memisahkan kaki anda, meningkatkan kaki kiri hingga tubuh membentuk bintang lima-tajam. Pegang kedudukan ini selagi anda dapat mengekalkan badan tegar. Ulangi di sisi lain.
30. Swing Sledgehammer
Terutama faedah utama, latihan ini akan mengubah minggu yang buruk menjadi yang baik dengan beberapa smashin yang menghilangkan stres lama yang baik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anda memerlukan sledgehammer dan ban. Letakkan ban pada beberapa rumput atau permukaan yang tidak akan pecah jika anda terlepas dengan tukul. Berdiri dengan pendirian yang berperingkat, kaki kiri anda sedikit di hadapan kanan anda. Ambil tukul dengan tangan kiri anda di pangkal pegangan dan ke kanan ke atas kepala. Apabila anda membawa tukul, tangan kanan anda harus meluncur ke bawah untuk bertemu dengan kiri anda. Sebaik sahaja anda sampai ke bahu anda, ayunlah tukul dan tenggelam tayar. Ulang di sisi yang lain, dengan kaki dan tangan bertukar.
Terutama faedah utama, latihan ini akan mengubah minggu yang buruk menjadi yang baik dengan beberapa smashin yang menghilangkan stres lama yang baik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anda memerlukan sledgehammer dan ban. Letakkan ban pada beberapa rumput atau permukaan yang tidak akan pecah jika anda terlepas dengan tukul. Berdiri dengan pendirian yang berperingkat, kaki kiri anda sedikit di hadapan kanan anda. Ambil tukul dengan tangan kiri anda di pangkal pegangan dan ke kanan ke atas kepala. Apabila anda membawa tukul, tangan kanan anda harus meluncur ke bawah untuk bertemu dengan kiri anda. Sebaik sahaja anda sampai ke bahu anda, ayunlah tukul dan tenggelam tayar. Ulang di sisi yang lain, dengan kaki dan tangan bertukar.
31. Kacau Pot
Mengimbangi bola Switzerland cukup sukar. Cuba mengekalkan bentuk sempurna sambil sengaja membuang kestabilan anda. Langkah ini adalah kegemaran Dan Pemilik, pemilik Latihan Hyper Fit di Wall, New Jersey. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memperkuatkan diri dengan bola kestabilan di posisi papan dengan siku pada bola, kaki di lantai dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Mengekalkan garis tubuh tegar ini apabila anda menggerakkan siku di bawah bahu anda untuk memutar bola dalam lingkaran lawan kecil di bawah dada anda. Tangan anda akan kelihatan seolah-olah mereka menggerakkan periuk (jadi nama langkah ini). Beri semua yang anda punya, berehat, kemudian lakukan bilangan bulatan yang sama dalam putaran mengikut arah jam.
Mengimbangi bola Switzerland cukup sukar. Cuba mengekalkan bentuk sempurna sambil sengaja membuang kestabilan anda. Langkah ini adalah kegemaran Dan Pemilik, pemilik Latihan Hyper Fit di Wall, New Jersey. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Memperkuatkan diri dengan bola kestabilan di posisi papan dengan siku pada bola, kaki di lantai dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Mengekalkan garis tubuh tegar ini apabila anda menggerakkan siku di bawah bahu anda untuk memutar bola dalam lingkaran lawan kecil di bawah dada anda. Tangan anda akan kelihatan seolah-olah mereka menggerakkan periuk (jadi nama langkah ini). Beri semua yang anda punya, berehat, kemudian lakukan bilangan bulatan yang sama dalam putaran mengikut arah jam.
32. Walking Kit
Bercakap tentang meniru kehidupan sebenar! Inilah yang biasanya anda lakukan semasa berjuang melalui keselamatan lapangan terbang. Memegang bahu anda dengan berat badan hanya satu sisi memerlukan teras anda untuk bekerja lebih keras daripada berjalan kaki tradisional, dua orang bersenjata. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut dumbbell berat dan tahan di sisi anda dalam satu tangan seperti yang anda lakukan pada beg pakaian. Berjalan ke hadapan sambil mengekalkan kedudukan tegak dan mengekalkan tahap bahu anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBercakap tentang meniru kehidupan sebenar! Inilah yang biasanya anda lakukan semasa berjuang melalui keselamatan lapangan terbang. Memegang bahu anda dengan berat badan hanya satu sisi memerlukan teras anda untuk bekerja lebih keras daripada berjalan kaki tradisional, dua orang bersenjata. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut dumbbell berat dan tahan di sisi anda dalam satu tangan seperti yang anda lakukan pada beg pakaian. Berjalan ke hadapan sambil mengekalkan kedudukan tegak dan mengekalkan tahap bahu anda.
33. Berdiri Barbell Pelancaran
Anda telah membuat roda ab selama sejuta tahun, jadi langkahnya untuk variasi ini untuk cabaran yang lebih besar dengan bonus tambahan - langkah ini membuat pergerakan menegak yang juga membebankan lats anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan bungkus beban di kaki anda. Tarik ke hadapan di pinggang, lutut sedikit bengkok dan ambil bar dengan pegangan cengkeraman. Gulungkan bar, simpan jari kaki anda di atas tanah, sehingga badan anda lurus dalam kedudukan lanjutan penuh. Kini gunakan inti anda - bukan lengan anda - untuk menarik bar kembali ke tubuh anda dan kembali ke posisi yang bengkok. Ulang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda telah membuat roda ab selama sejuta tahun, jadi langkahnya untuk variasi ini untuk cabaran yang lebih besar dengan bonus tambahan - langkah ini membuat pergerakan menegak yang juga membebankan lats anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan bungkus beban di kaki anda. Tarik ke hadapan di pinggang, lutut sedikit bengkok dan ambil bar dengan pegangan cengkeraman. Gulungkan bar, simpan jari kaki anda di atas tanah, sehingga badan anda lurus dalam kedudukan lanjutan penuh. Kini gunakan inti anda - bukan lengan anda - untuk menarik bar kembali ke tubuh anda dan kembali ke posisi yang bengkok. Ulang.
34. Burung Burung Swiss-Ball
Mengangkat lengan dan kaki bertentangan sambil mengekalkan kestabilan teras dan mengekalkan paras pinggul anda cukup sukar. Dalam langkah ini, anda perlu melakukannya semasa mengimbangi bola. Saiz bola adalah kunci. Sekiranya terlalu besar, anda tidak dapat mencapai lengan yang ditanam anda ke tanah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie muka pada bola Swiss, dengan bola di bawah butang perut anda. Bola kakimu dan telapak tangan anda harus berada di lantai hampir dalam kedudukan push-up di atas bola. Naikkan lengan kiri dan kaki kanan secara serentak sehingga mereka selaras dengan badan anda. Tunggu sebentar, kembali untuk memulakan dan angkat lengan kanan dan kaki kiri anda. Ganti dengan cara ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMengangkat lengan dan kaki bertentangan sambil mengekalkan kestabilan teras dan mengekalkan paras pinggul anda cukup sukar. Dalam langkah ini, anda perlu melakukannya semasa mengimbangi bola. Saiz bola adalah kunci. Sekiranya terlalu besar, anda tidak dapat mencapai lengan yang ditanam anda ke tanah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie muka pada bola Swiss, dengan bola di bawah butang perut anda. Bola kakimu dan telapak tangan anda harus berada di lantai hampir dalam kedudukan push-up di atas bola. Naikkan lengan kiri dan kaki kanan secara serentak sehingga mereka selaras dengan badan anda. Tunggu sebentar, kembali untuk memulakan dan angkat lengan kanan dan kaki kiri anda. Ganti dengan cara ini.
35. Jackknife Swiss-Ball Dengan Push-Up
Dalam satu kajian dari 2009, jackknife didapati sebagai latihan teras terbaik untuk menargetkan abs rendah. Lemparkan push-up, yang meningkatkan jumlah yang anda dapat menstabilkan antara jackknives, dan anda mempunyai langkah kombo yang kuat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan push-up dengan kaki anda pada bola Switzerland. Badan anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa bulat punggung bawah anda, kontrak abs anda dan gunakan kaki anda untuk menarik bola ke arah dada anda dengan membengkokkan lutut anda. Jeda sebelum kembali ke posisi permulaan. Melakukan push-up, mengekalkan garis lurus, kemudian ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDalam satu kajian dari 2009, jackknife didapati sebagai latihan teras terbaik untuk menargetkan abs rendah. Lemparkan push-up, yang meningkatkan jumlah yang anda dapat menstabilkan antara jackknives, dan anda mempunyai langkah kombo yang kuat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan push-up dengan kaki anda pada bola Switzerland. Badan anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa bulat punggung bawah anda, kontrak abs anda dan gunakan kaki anda untuk menarik bola ke arah dada anda dengan membengkokkan lutut anda. Jeda sebelum kembali ke posisi permulaan. Melakukan push-up, mengekalkan garis lurus, kemudian ulangi.
36. Pike Swiss-Ball
Ini mengambil alih jackknife mengambil satu tan kawalan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dalam kedudukan push-up, tetapi dengan bersilang di bola Swiss. Badan anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa membengkokkan lutut anda, gulungkan bola Switzerland ke arah badan dengan menaikkan pinggul anda setinggi mungkin. Jeda, kemudian kembalikan bola ke posisi awal. Untuk hasil yang terbaik menumpukan pada mengawal bola dengan inti anda, bukan lengan atau kaki anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni mengambil alih jackknife mengambil satu tan kawalan teras. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dalam kedudukan push-up, tetapi dengan bersilang di bola Swiss. Badan anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa membengkokkan lutut anda, gulungkan bola Swiss ke arah badan dengan menaikkan pinggul anda setinggi mungkin. Jeda, kemudian kembalikan bola ke posisi awal. Untuk hasil yang terbaik menumpukan pada mengawal bola dengan inti anda, bukan lengan atau kaki anda.
37. Push-Up Swiss-Ball (Kaki di Tingkat)
Apabila anda melakukan push-up, teras anda mengekalkan kedudukan papan tegar. Tetapi jika lantai adalah bola, ia seperti cuba untuk mengekalkan bentuk semasa gempa bumi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan tangan di atas bola Swiss, anggap kedudukan push-up dengan kaki di lantai, tangan langsung di bawah bahu dan badan yang membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Bend siku anda, simpan mereka dekat dengan sisi anda, sehingga dada anda menyentuh bola. Tekan kembali ke permulaan dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApabila anda melakukan push-up, teras anda mengekalkan kedudukan papan tegar. Tetapi jika lantai adalah bola, ia seperti cuba untuk mengekalkan bentuk semasa gempa bumi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan tangan di atas bola Swiss, anggap kedudukan push-up dengan kaki di lantai, tangan langsung di bawah bahu dan badan yang membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Bend siku anda, simpan mereka dekat dengan sisi anda, sehingga dada anda menyentuh bola. Tekan kembali ke permulaan dan ulangi.
38. Twist Rusia-Bola Rusia
Adakah Rusia? Adakah ia Switzerland? Pentingkah? Lakukan dan anda akan mencabar teras anda dengan putaran. Itu bagus di mana-mana negara. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan muka pada bola Swiss dengan punggung atas bola dan kaki di lantai, lutut bengkok pada 90 derajat. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke lutut. Pegang plat ringan atau bola perubatan dengan lengan lurus terus ke dada anda. Bawa bahagian tengah anda dan bawa berat ke kiri tanpa membengkokkan tangan anda dengan memutar teras anda sehingga lengan anda sejajar dengan lantai. Simpan pinggang anda semasa anda bergerak, tetapi biarkan mereka berputar. Twist kembali untuk memulakan, kemudian memutar ke kanan. Teruskan dengan cara ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAdakah Rusia? Adakah ia Switzerland? Pentingkah? Lakukan dan anda akan mencabar teras anda dengan putaran. Itu bagus di mana-mana negara. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melengkapkan muka pada bola Swiss dengan punggung atas bola dan kaki di lantai, lutut bengkok pada 90 derajat. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke lutut. Pegang plat ringan atau bola perubatan dengan lengan lurus terus ke dada anda. Bawa bahagian tengah anda dan bawa berat ke kiri tanpa membengkokkan tangan anda dengan memutar teras anda sehingga lengan anda sejajar dengan lantai. Simpan pinggang anda semasa anda bergerak, tetapi biarkan mereka berputar. Twist kembali untuk memulakan, kemudian memutar ke kanan. Teruskan dengan cara ini.
39. Putaran Teras Ketat
Nick Tumminello, seorang jurulatih kekuatan di Fort Lauderdale, Florida, dan pemilik Performance University, menggunakan manuver ini kerana ia menyerupai jenis memutar teras kami dalam sukan. Walaupun banyak latihan teras putaran melibatkan putaran panjang, menyapu, pergerakan ketat ini cepat, sama seperti cara anda berputar semasa berlari. BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar pinggang, lengan anda bengkok sebagai sisi anda, lengan bawah sejajar dengan lantai. Tanpa bergantung sepenuhnya pada bahu anda, putar pada batang badan untuk menggerakkan tangan ke kiri dan ke kanan. Bergerak dengan cepat seolah-olah anda sedang berlari-lari.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, seorang jurulatih kekuatan di Fort Lauderdale, Florida, dan pemilik Performance University, menggunakan manuver ini kerana ia menyerupai jenis memutar teras kami dalam sukan. Walaupun banyak latihan teras putaran melibatkan putaran panjang, menyapu, pergerakan ketat ini cepat, sama seperti cara anda berputar semasa berlari. BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar pinggang, lengan anda bengkok sebagai sisi, lengan bawah sejajar dengan lantai. Tanpa bergantung sepenuhnya pada bahu anda, putar pada batang badan untuk menggerakkan tangan ke kiri dan ke kanan. Bergerak dengan cepat seolah-olah anda sedang berlari-lari.
40. Turkish Get-Up
Apa yang membuat langkah ini sukar? Semuanya. Pengambilan ini memerlukan seluruh tubuh anda untuk menjaga berat badan di atas kepala anda semasa anda bangun dan turun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan kaki lurus. Pegang dumbbell di sebelah kanan anda dengan lengan anda lurus di atas anda. Menjaga siku anda terkunci dan berat di atas anda pada setiap masa, gerakkan kaki dan lengan kiri di bawah anda untuk mendorong diri anda. Dari sini, berdiri. Masih mengekalkan lengan kanan lurus dan berat di atas anda, membalikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Untuk hasil terbaik, pastikan teras anda disepanjang sepanjang perjalanan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApa yang membuat langkah ini sukar? Semuanya. Pengambilan ini memerlukan seluruh tubuh anda untuk menjaga berat badan di atas kepala anda semasa anda bangun dan turun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan kaki lurus. Pegang dumbbell di sebelah kanan anda dengan lengan anda lurus di atas anda. Menjaga siku anda terkunci dan berat di atas anda pada setiap masa, gerakkan kaki dan lengan kiri di bawah anda untuk mendorong diri anda. Dari sini, berdiri. Masih mengekalkan lengan kanan lurus dan berat di atas anda, membalikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Untuk hasil terbaik, pastikan teras anda disepanjang sepanjang perjalanan.
41. Jambatan Dua Titik
Cetak atau P
Klik pautan di bawah untuk versi cetak "The 41 Hardest Core Exercises."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKlik pautan di bawah untuk versi cetak "The 41 Hardest Core Exercises."
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mencuba mana-mana langkah ini? Pernahkah anda menguasai semua 41? Adakah ab lain bergerak anda bergantung pada mengukir abs enam bungkus dan membina kekuatan teras berfungsi? Jika anda tidak melihat langkah kegemaran anda atau cabaran terbesar anda dalam senarai itu, siarkan dalam ulasan dan tantang ahli komuniti Livestrong anda untuk menyertai anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAdakah anda mencuba mana-mana langkah ini? Pernahkah anda menguasai semua 41? Adakah ab lain bergerak anda bergantung pada mengukir abs enam bungkus dan membina kekuatan teras berfungsi? Jika anda tidak melihat langkah kegemaran anda atau cabaran terbesar anda dalam senarai itu, siarkan dalam ulasan dan tantang ahli komuniti Livestrong anda untuk menyertai anda.
