Mendapatkan bentuk adalah satu proses khusus yang memerlukan masa dan latihan yang konsisten bersama diet yang sihat. Anda semestinya tidak dapat berbentuk dalam seminggu, tetapi anda boleh menggunakan seminggu untuk membuat langkah menuju gaya hidup yang sihat.
Petua
Bina program latihan jangka panjang untuk mencipta gaya hidup yang sihat. Satu minggu semata-mata tidak cukup masa untuk mendapatkan keadaan yang hebat.
Kemungkinan Satu Minggu
Walaupun anda tidak akan bersedia untuk menjalankan maraton selepas seminggu latihan, satu minggu adalah cukup masa untuk membuat langkah kecil ke arah kecergasan umum. Anda mungkin kehilangan beberapa kilogram dan meningkatkan kelenturan, daya tahan dan ketahanan kardiovaskular dalam tempoh itu. Seminggu adalah masa yang cukup untuk memulakan program dan melakukan senaman.
Seseorang yang sangat sesuai boleh melakukan cabaran nada dua minggu untuk menyesuaikan diri dengan badan, tetapi individu itu sudah berbentuk sebelum minggu yang dipersoalkan. Bermula dari awal memerlukan lebih daripada tujuh hari komitmen. Di dunia kecergasan, tidak ada cara pintas, dan anda hanya perlu meletakkan dalam masa dan usaha yang diperlukan untuk mendapatkan bentuk.
Apabila merancang untuk acara seperti perjumpaan sekolah tinggi atau perkahwinan di mana anda ingin kelihatan langsing, atau acara sukan yang sebenar, dedahkan sekurang-kurangnya sebulan untuk persediaan. Dua minggu bekerja menghasilkan keuntungan sederhana untuk ramai orang, tetapi sebulan boleh membuat perbezaan yang lebih besar. Atlet serius menghabiskan beberapa bulan pada satu masa latihan untuk satu acara, dan usaha harian yang diperlukan untuk bersaing menambah sehingga lebih dari satu minggu.
Tetapkan Matlamat Realistik
Tetapan matlamat adalah kaedah yang berkesan untuk mencapai pencapaian semasa menjejaki keputusan. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan menetapkan matlamat tertentu dan boleh diukur yang realistik dan boleh dicapai. Menetapkan matlamat untuk mendapatkan bentuk dalam seminggu adalah subjektif dan tidak berfungsi dengan menggunakan metodologi ini.
Cuba sesuatu yang berbeza seperti menetapkan matlamat kehilangan dua pon dalam seminggu atau menyelesaikan semua latihan yang dijadualkan untuk minggu ini. Pendekatan ini mewujudkan akauntabiliti dan memastikan bahawa anda hadir dan bekerja melalui setiap sesi pada jadual anda.
Tetapan matlamat bukanlah proses statik, dan tempoh masa sebenar berguna. Tetapkan matlamat untuk minggu, bulan, suku tahun dan tahun depan. Matlamat jangka panjang mengambil masa yang lama untuk dicapai, tetapi tanda aras mingguan dan bulanan adalah yang mendorong anda lebih dekat dengan matlamat besar. Matlamat jangka panjang anda juga boleh berubah ketika anda membuat keuntungan dan membentuk visi baru untuk masa depan.
Juga, matikan matlamat ke dalam kategori tertentu seperti penurunan berat badan, kekuatan, kardio, diet dan kehadiran. Yang terakhir ini memastikan bahawa anda konsisten dengan latihan anda semasa makan mengikut diet anda. Gunakan matlamat penurunan berat badan yang sangat boleh diuruskan seperti satu hingga dua paun setiap minggu, dan kekuatan khusus dan matlamat kardio yang melibatkan jumlah berat tepat untuk lif dan waktu tertentu atau tempoh ketahanan untuk kardio.
Cari Baseline Anda
Mengukur berat badan, kekuatan dan kebolehan kardio memerlukan pengukuran garis dasar. Ini bertindak sebagai titik permulaan anda, dan banyak gim yang sebenarnya akan melakukan sesi pengenalan pada lemak badan dan metrik lain. Penilaian lemak lemak dan otot adalah titik permulaan yang baik. Mengetahui masa yang diperlukan untuk menjalankan atau berjalan satu batu juga berguna.
Satu batu terlalu banyak untuk sesetengah individu, dan proses itu disesuaikan berdasarkan keadaan permulaan. Berbincang dengan jurulatih atau pakar diet yang disahkan untuk mencari garis asas anda adalah ideal, tetapi proses itu juga mungkin dilakukan sendiri. Sesetengah skala boleh membantu menentukan peratusan lemak badan anda, dan melakukan pengukuran secara manual memerlukan alat lipatan kulit untuk mengambil ukuran. Tanya jurulatih untuk membantu anda.
Selepas garis dasar ditetapkan, teruskan dan gunakan maklumat tersebut untuk menetapkan matlamat. Fokus kehadiran dan diet yang sihat dalam beberapa minggu pertama. Apabila anda merasakan kadar kemajuan dan keupayaan anda, menetapkan matlamat yang realistik untuk bulan-bulan dan tahun yang akan datang adalah lebih mudah.
Satu Minggu Warm-Up
Minggu pertama latihan dalam program baru adalah semua tentang mendapatkan aklimat. Fokus pada fleksibiliti dan pembelajaran tentang badan dan batasan anda. Harvard Health mengesyorkan latihan berimpak rendah seperti berjalan pantas apabila anda baru sahaja bermula. Minggu ini bukan mengenai bentuk, tetapi lebih lanjut mengenai membina asas dan bekerja dalam program baru tanpa mengambil risiko kecederaan.
Minggu pertama yang ideal melibatkan latihan pendek, regangan, yoga, berjalan dan joging ringan untuk mendapatkan sendi yang dilincirkan dan bergerak. Bekerja dengan peluh dengan beberapa sesi intensiti sederhana di atas treadmill atau tuan rumah tangga juga sesuai, tetapi hanya cukup untuk menilai kebolehan gerakan anda.
Selepas seminggu penuh dengan pemakanan sihat dan senaman sederhana, anda harus melihat perubahan dalam cara anda rasa. Pada ketika ini, berpindah ke dalam beberapa minggu akan datang akan memberi peluang yang lebih agresif ke arah mencapai matlamat anda.
Pilih laju
Mendapatkan bentuk adalah satu siri puncak dan lembah. Anda akan membina kekuatan dan kebolehan kardio dari masa ke masa, secara beransur-ansur bekerja untuk klimaks. Walau bagaimanapun, ada satu titik di mana anda mesti meretas selepas puncak utama. Latihan terlalu banyak adalah isu yang sebenar, dan mengambil satu hari setiap hari dan mengubah rutin anda dengan latihan silang dan istirahat adalah penting. Harvard Health menyatakan bahawa berehat seketika boleh membantu mencegah kecederaan, seperti tekanan keretakan, dari menolak terlalu keras.
Angkat kadar selepas minggu pertama anda, tetapi jadilah beberapa hari selepas bulan pertama. Bekerja keras sebelum hari-hari dan memukul puncak. Ini akan meninggalkan anda sakit dan letih dan rehat diperolehi. Tetapkan matlamat baru anda untuk bulan yang akan datang semasa rehat ini dan mulailah latihan ke arah puncak baru dengan rehat lain yang dijadualkan selepasnya.
Jarum ini akan terus bergerak ke atas sehingga anda berada dalam keadaan dan berasa baik tentang keadaan anda. Ia mengambil lebih dari seminggu untuk mencapai matlamat anda, tetapi usaha itu bernilai baik.
Rancang Program Penyelenggaraan
Pada satu ketika dalam proses ini, anda akan berada dalam keadaan yang hebat, dan mencari pelan penyelenggaraan adalah langkah seterusnya. Mengekalkan kekuatan dan pengkondisian tanpa memukul tubuh anda dan menolak terlalu keras adalah seni halus. Ia memerlukan rutin dengan pelbagai yang cukup untuk menghiburkan anda sambil mengekalkan kemajuan yang susah payah.
Motivasi turun naik sepanjang keseluruhan proses, oleh itu mengekalkan pandangan positif adalah penting. Tetap bermotivasi dengan meneruskan proses penetapan matlamat dan juga mempertimbangkan untuk bekerja dalam acara kompetitif. Perlumbaan dan peristiwa yang memberi manfaat kepada bukan keuntungan adalah cara yang bagus untuk menyokong komuniti anda semasa mendapat bentuk.
American College of Sports Medicine mengesyorkan agar latihan anda berubah-ubah untuk terus bertahan dan bermotivasi semasa membuat senaman menyeronokkan. Campurkan sesi gim secara rutin dengan acara salib latihan untuk meletakkan penyaman baru anda untuk kegunaan yang baik. Bermain dalam permainan bola keranjang pikap, gabungkan kumpulan bola tampar pantai atau cari sesuatu yang menyeronokkan dan mencabar.
