Latihan khusus dan standard kecergasan untuk rekrut untuk memasuki akademi polis berbeza mengikut jabatan. Buat rancangan latihan akademi polis yang akan membantu anda mempersiapkan ujian kecergasan fizikal.
Keperluan Ujian Kecergasan Fizikal
Sebelum memasuki akademi polis, rekrut mesti lulus ujian ketangkasan fizikal yang memastikan mereka memenuhi piawaian jabatan minimum untuk kekuatan otot dan ketahanan, ketahanan aerobik dan kuasa anaerobik. Acara khusus dan keperluan minimum berbeza mengikut jabatan.
Sebagai contoh, di Aurora, Colorado, rekrut polis mesti lulus acara berikut dalam ujian kecergasan fizikal beberapa kali di seluruh akademi:
- 1.5 batu berjalan dalam 12 minit, 54 saat atau kurang
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 26 push-up dalam satu minit
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 7 pull-ups
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 35 tempat duduk dalam satu minit
- 300 kaki berjalan dalam 60 saat atau kurang (Syarat masa tertentu mungkin berbeza-beza berdasarkan jenis kelamin dan umur.)
Satu lagi contoh ialah ujian yang diperlukan oleh Suruhanjaya Pendidikan dan Latihan Pegawai Polis Komanwel Persemakmuran Pennsylvania yang memerlukan rekrut untuk melengkapkan larian 300 meter, akhbar bangku maksima satu minit, ujian duduk selama satu minit dan 1.5 -mile run. Keperluan lulus minimum untuk setiap ujian berbeza mengikut jenis seks dan umur rekrut. Contohnya, lelaki berusia antara 18 dan 29 tahun mesti mencapai skor minimum berikut:
- Lengkapkan run sepanjang 300 meter dalam 62.1 saat atau kurang
- Bench menekan sekurang-kurangnya 93 peratus berat badan sendiri
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 35 tempat duduk dalam satu minit
- Lengkapkan jarak sejauh 1, 5 kilometer dalam 13 minit dan 15 saat atau kurang
Keperluan untuk merekrut wanita pada umur yang sama adalah seperti berikut:
- Lengkapkan larian 300 meter dalam 75 saat atau kurang
- Tekan bangku sekurang-kurangnya 56 peratus daripada berat badan sendiri
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 30 tempat duduk dalam satu minit
- Lengkapkan jarak 1, 5 mil dalam 15 minit dan 45 saat atau kurang
Jabatan ini juga mengulangi ujian sebelum tamat pengajian dari akademi, yang memerlukan pelatih polis untuk meningkatkan skor kecergasan fizikal mereka. Di Pennsylvania, syarat lulus minimum untuk lelaki di antara umur 18 dan 29 adalah:
- Lengkapkan run sepanjang 300 meter dalam 56 saat atau kurang
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 33 push-up dalam satu minit
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 40 orang duduk dalam satu minit
- Lengkapkan jarak sejauh 1, 5 kilometer dalam 11 minit dan 58 saat atau kurang
Keperluan untuk pelatih perempuan pada umur yang sama adalah seperti berikut:
- Lengkapkan run sepanjang 300 meter dalam 64 saat atau kurang
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 18 push-up dalam satu minit
- Lengkapkan sekurang-kurangnya 35 tempat duduk dalam satu minit
- Selesaikan larian 1.5 batu dalam 14 minit dan 04 saat atau kurang
St Paul, Minnesota mempunyai keperluan yang sama untuk rekrut polis mereka. Ujian ini memerlukan larian 1.5-batu, satu-bangku max bangku tekan, ujian push-up maksimum dan melompat menegak. Jabatan ini juga menawarkan ujian alternatif iaitu satu acara: barisan seluas 2, 000 meter. Di samping itu, mereka mempunyai keperluan komposisi badan. Lingkaran pinggang mungkin tidak melebihi 40 inci untuk lelaki, atau 35 inci untuk wanita.
Petua
Ujian ketangkasan fizikal hanya satu bahagian dari proses permohonan untuk diterima masuk ke akademi polis. Pemohon juga mesti mengambil bacaan dan menulis peperiksaan yang standard, mendapatkan pelepasan perubatan dari doktor, lulus cek latar belakang dan menjalani proses temuduga.
: Cara Menyediakan Ujian Kecergasan Fizikal Polis
Jadual Latihan Akademi Polis
Apabila mendapat bentuk untuk akademi polis, adalah penting untuk mempunyai rancangan. Jangkau ke jabatan polis tempatan anda untuk mengetahui peristiwa dan skor minimum untuk ujian ketangkasan fizikal. Ia mungkin berguna untuk mencuba ujian sebelum masa untuk menilai tahap kecergasan semasa anda dan sebarang kelemahan yang mungkin anda perlukan untuk memperbaiki. Kemudian buat rancangan latihan untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan dan ketahanan.
Program senaman anda harus merangkumi latihan berlatih aerobik dan latihan kekuatan dalam bentuk calisthenics dan angkat berat. Walaupun anda boleh menyertakan, dan mendapat manfaat daripada, lain-lain bentuk latihan aerobik seperti berbasikal dan berenang, ujian ketangkasan fizikal termasuk jarak lari dan pecut, jadi penting bahawa tubuh anda disesuaikan dengan aktiviti ini.
: Latihan Terbaik untuk Mengubah Latihan Anda
Calisthenics dan angkat berat akan membantu anda mengembangkan kekuatan untuk melepasi ujian kecergasan fizikal. Kebanyakan jabatan memerlukan push-ups dan sit-ups, jadi penting untuk memasukkan ini dalam rutin anda. Sesetengah jabatan mempunyai keperluan lain, seperti tekan bangku max satu-rep. Dalam kes ini, mungkin berguna untuk memukul berat. Mulailah perlahan-lahan, dan beransur-ansur menambah wakil anda apabila kekuatan anda bertambah baik.
Pertimbangan Latihan Fizikal
Semasa bersiap sedia untuk latihan akademi polis dan ujian ketangkasan fizikal, ambil langkah berjaga-jaga untuk kekal sihat dan tidak cedera. Penghidratan yang betul adalah kritikal kepada pelan kecergasan yang berjaya. Garis panduan am ialah minum lapan cawan 8-ounce air setiap hari, tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak jika anda melakukan senaman berat.
Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam memenuhi matlamat kecergasan anda. Fokus pada pemakanan diet buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan bijirin yang sihat. Elakkan makanan yang diproses, tambah gula termasuk sirap jagung fruktosa tinggi, dan lemak tepu dan trans. Jangan merokok, dan batasi penggunaan alkohol anda. Mungkin berguna untuk makan enam hidangan kecil sepanjang hari.
Sebelum setiap senaman, lakukan pemanasan yang dinamik untuk mendapatkan jantung anda mengepam dan darah anda mengalir ke otot anda. Beberapa latihan yang boleh anda gunakan dalam pemanasan anda termasuk berjalan kaki, joging ringan, lutut tinggi dan bicu melompat.
Pada akhir senaman anda, dedikasikan kira-kira lima minit untuk mendinginkan. Anda boleh menyejukkan diri dengan melakukan mana-mana senaman yang digunakan untuk memanaskan badan, pada kadar yang perlahan dan mudah. Walaupun otot anda masih hangat, dedikasikan kira-kira 10 minit untuk regangan dan kelenturan. Sesetengah terbentang boleh termasuk dalam rutin harian anda termasuk putaran leher, peregangan trisep, peregangan dada, twist badan, rama-rama dan regangan hamstring.
Pastikan anda menggunakan peralatan yang betul. Ini termasuk kasut berlari yang baik dan pakaian yang sesuai. Ini mungkin pakaian ringan pada bulan-bulan musim panas, dan pilihan yang hangat apabila cuaca lebih sejuk.
Akhir sekali, pastikan anda menggunakan borang yang betul untuk setiap senaman. Apabila anda tidak lagi dapat menyelesaikan rep dengan bentuk yang betul, berhenti dan berehat. Sekiranya anda meneruskan penjajaran yang tidak betul, anda berisiko mencederakan diri sendiri dan tidak dapat meneruskan latihan akademi anda.
