Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien, selain protein dan lemak, yang anda perlukan dalam jumlah yang cukup besar untuk mengekalkan kehidupan dan fungsi badan penting anda. Mereka dihormati kerana keupayaan mereka untuk memberi tenaga kepada anda dengan cepat tetapi juga dipersalahkan untuk mengurangkan garis pinggang dengan peningkatan yang dipanggil diet rendah karbohidrat. Pakar pemakanan dan pegawai kesihatan awam masih menggalakkan anda untuk mendapatkan kebanyakan kalori dari nutrien ini, jadi penting untuk mengetahui mengenal pasti karbohidrat yang berkualiti tinggi dan sihat.
Struktur Kimia
Karbohidrat adalah gula mudah. Struktur asasnya terdiri daripada unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen, dengan dua kali ganda hidrogen sebagai karbon dan oksigen. Dalam bentuk yang paling sederhana, karbohidrat adalah rangkaian molekul gula yang dipanggil monosakarida. Apabila gula mudah digabungkan, anda mendapat disaccharides, oligosaccharides dan polisakarida.
Makanan Utama Karbohidrat
Dalam diet anda, anda boleh makan karbohidrat biasa atau karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana termasuk gula yang didapati secara semulajadi dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, susu dan produk yang terbuat dari susu. Anda juga akan menambah banyak karbohidrat mudah ke diet anda jika anda memakan makanan yang diproses dan minuman ringan. Karbohidrat kompleks didapati dalam makanan bijirin seperti roti dan bijirin. Anda juga akan mendapati mereka dalam sayur-sayuran dan kekacang berkanji, seperti kacang. Serat adalah jenis karbohidrat penting yang terdapat dalam makanan tumbuhan. Serat membantu mengawal fungsi usus anda, mengurangkan risiko anda membina buasir dan kantung kolon, menurunkan kolesterol anda dan membantu mengawal gula darah anda. Karbohidrat memberikan 4 kalori setiap gram.
Fungsi
Karbohidrat adalah sumber bahan api utama tubuh anda. Mereka paling mudah ditukar kepada glukosa, yang digunakan oleh sel anda untuk tenaga. Semua sistem dan organ tubuh anda memerlukan glukosa berfungsi dengan baik. Karbohidrat juga melepaskan otot anda apabila tubuh anda mencari tenaga. Jika anda makan diet rendah karbohidrat, tubuh anda akan beralih kepada tisu lemak seterusnya, tetapi kemudian akan mula menggunakan otot anda jika perlu. Tubuh anda boleh menyimpan hingga 400 g karbohidrat sebagai glikogen untuk kegunaan kemudian, tetapi jika anda memberi lebih banyak daripada keperluan tubuh anda atau boleh menyimpan, karbohidrat tambahan boleh ditukar untuk disimpan sebagai lemak.
Indeks glisemik
Semua karbohidrat tidak dibuat sama. Apabila karbohidrat terlepas dari serat, mereka memproses dengan cepat, menyebabkan peningkatan pesat dalam kadar gula darah dan insulin anda. Karbohidrat yang melakukan ini dipanggil glisemik tinggi. Diet tinggi glisemik dikaitkan dengan diabetes dan obesiti. Karbohidrat kompleks cenderung menjadi glisemik rendah, pastikan gula darah anda stabil dan dicerna lebih perlahan. Indeks glisemik mengkategorikan karbohidrat berdasarkan kesannya terhadap gula darah, berbanding gula mudah. Pengambilan makanan yang lebih tinggi daripada 70 dianggap glisemik yang tinggi.
Pengambilan Rujukan harian
Institut Perubatan mencadangkan bahawa 45 hingga 65 peratus kalori harian anda berasal dari karbohidrat. Anda memerlukan antara 20 dan 35 gram serat. Walau bagaimanapun, penting untuk memilih karbohidrat anda. Karbohidrat dari makanan yang diproses cenderung datang dengan kalori tambahan yang akan membuat mengawal berat badan anda lebih sukar. Ia mengesyorkan anda mendapatkan sebahagian besar karbohidrat anda dari kumpulan makanan asas, termasuk buah, sayuran dan bijirin.
