Tahun-tahun remaja adalah masa apabila ramai yang mengambil kesihatan mereka ke tangan mereka sendiri dan memutuskan untuk mula mengangkat beban dalam usaha untuk mendapatkan tubuh yang berotot. Sama pentingnya dengan latihan, perkara diet sama banyak, dan bahkan rancangan latihan terbaik di dunia tidak akan berbuat banyak tanpa diet yang betul. Remaja perlu memberi tumpuan kepada pendekatan pemakanan yang sihat, memenuhi semua keperluan nutrien mereka, sementara juga cukup makan untuk mengembangkan tisu otot baru.
Meningkatkan Keperluan Kalori
Untuk membina otot, anda memerlukan lebihan kalori. Remaja sudah mempunyai keperluan kalori yang tinggi, dengan purata aktif wanita berusia 14 hingga 18 tahun memerlukan sekitar 2, 400 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya dan pasangan lelakinya yang memerlukan 2, 800 hingga 3, 200 sehari. Untuk membuat lebihan kalori dan meningkatkan massa, anda memerlukan lebih daripada ini - sekitar 500 hingga 600 lagi pada hari latihan, menurut pelatih peribadi JC Deen. Oleh itu, anak lelaki remaja perlu menargetkan antara 3, 300 dan 3, 800 kalori pada hari latihan. Perempuan mendapat otot lebih perlahan, menambah Deen, jadi lebihan 300 hingga 400 kalori pada hari latihan adalah mencukupi.
Loading Up on Carbs
Walaupun protein sering mengambil perhatian dari segi pembinaan otot, karbohidrat mempunyai peranan penting untuk bermain kerana mereka memberikan tenaga untuk latihan dan pemulihan bantuan. Karbohidrat harus membentuk kira-kira 60 peratus daripada diet anda, dan majoriti harus berasal dari buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin seperti roti, pasta, bijirin dan nasi dan juga beberapa gula-gula, menurut ahli diet peminat sukan, Sharon Howard.
Dapatkan Protein dan Lemak Anda
Selebihnya kalori anda harus datang dari campuran protein dan lemak. Protein adalah blok bangunan otot, sementara anda memerlukan lemak untuk pengeluaran hormon untuk membantu membina otot. Kebanyakan atlet remaja memerlukan 1.0 hingga 1.5 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, menurut Howard. Protein anda sepatutnya kurus, seperti daging panggang dan ikan, susu rendah lemak atau kacang, manakala lemak terbaik termasuk kacang, minyak zaitun dan alpukat. Snek protein tinggi lain yang baik termasuk mentega kacang, keju, yogurt, susu, keju kotej, telur rebus dan kacang. Di atas semua, penting untuk mendapatkan pelbagai dan tidak memberi tumpuan kepada hanya satu atau dua jenis makanan.
Manipulasi untuk Keuntungan Otot
Bertujuan untuk memperoleh 2 hingga 3 paun sebulan. Sekiranya anda tidak berkembang dan membina otot, anda perlu makan lebih banyak kalori, jadi pengambilan anda sekitar 100 sehari. Di samping diet pemakanan otot anda, anda juga memerlukan pelan latihan yang berkesan. Sekiranya anda baru berat, jurulatih kekuatan Scott Riewald dan Keith Cinea mengesyorkan bermula dengan latihan berat badan seperti squats, pushups, pull-ups, dips, lunges dan sambungan belakang, masing-masing untuk hanya satu set 15. Semasa anda semakin kuat dan lebih yakin di bawah bimbingan seorang jurulatih, mulakan termasuk gerakan berat bebas seperti squats barbell dan deadlifts, tekan bangku dan baris dan bertujuan untuk tiga set enam hingga 15 wakil, memukul setiap kumpulan otot tiga kali seminggu.
