Kualiti tidur anda menjejaskan segala-galanya dari tenaga, mood dan kejelasan mental kepada kawalan diri anda, pinggang dan kesihatan keseluruhan. Namun kira-kira satu dalam tiga orang dewasa tidak mendapat cukup mata secara tetap, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Walaupun terdapat banyak faktor yang memainkan peranan apabila kebolehan anda jatuh dan tidur, anda boleh membantu diri anda mendapatkan rehat malam yang terbaik dengan memastikan rutin tidur dan persekitaran tidur anda merayu kepada deria anda - semuanya lima.
1. Buat Bilik Gelap
Perkara-perkara pertama dahulu, merayu kepada penglihatan anda. Perkara seperti jam penggera anda, telefon bimbit, lampu jalan atau bahkan bulan purnama boleh memberi kesan kepada kualiti tidur anda. Lampu ini menghantar mesej bangun ke otak anda, yang menghalang pengeluaran tubuh anda melatonin (hormon tidur), menjadikannya lebih susah tidur dan tidur.
Untuk sesetengah penutup mata, buatlah bilik tidur anda sepenuhnya gelap, menasihatkan Robert Oexman, MD, pengarah Sleep to Live Institute. "Gunakan warna pemadaman untuk menyekat cahaya di luar. Jika jam penggera mempunyai lampu LED, ia perlu diputar dan ditutup, " kata Dr Oexman.
Nasihat ini pergi untuk telefon bimbit juga: Hubungkan mereka di luar bilik tidur atau hidupkan ciri "Jangan Ganggu" untuk memastikan mereka tidak menyala dengan pemberitahuan pada waktu malam.
2. Lakukan Pemeriksaan Bunyi
Adakah anda memerlukan muzik untuk menenangkan anda? Buku audio? Mungkin televisyen? Keutamaan bunyi pada waktu malam sangat berbeza dari orang ke orang. Mendengarkan muzik atau buku audio boleh membantu anda berehat, meningkatkan kualiti tidur anda, menurut Yayasan Tidur Nasional. Muzik mempunyai keupayaan untuk melambatkan kadar denyutan jantung anda dan mungkin mencetuskan keletihan otot.
Bagi sesetengah orang, bagaimanapun, bunyi bising sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan kepada pola tidur. Apabila anda mendapati apa yang berfungsi untuk anda, pastikan tahap bunyi bising pada waktu malam tetap. Sebaik sahaja (dan jika) anda memasukkan muzik ke dalam rutin waktu malam anda, tekun dengannya untuk meningkatkan tidur anda dalam jangka panjang.
3. Cool It Down
Walaupun katil yang lembut dan selesa boleh menjatuhkan anda ke tidur malam yang baik, elemen sentuhan lain juga penting: suhu. Pada waktu petang, suhu badan mula perlahan-lahan berkurang, terus jatuh hingga jam awal pagi, apabila tubuh mula memanaskan badan, membantu membangkitkan anda dari tanah mimpi. "Suhu bilik 65 hingga 68 darjah Fahrenheit adalah optimum, " kata Dr. Oexman.
Mengambil mandi atau mandi hangat sebelum tidur juga boleh menolong tubuh anda untuk mula menyejukkan. Mandi hangat atau mandi (antara 104 hingga 109 darjah) kira-kira 90 minit sebelum tidur dapat meningkatkan kualiti tidur anda dengan ketara dan membantu anda tidur rata-rata 10 minit lebih cepat, menurut tinjauan lebih daripada 5, 000 kajian yang diterbitkan dalam edisi Ogos 2019 Ulasan Perubatan Tidur .
4. Menghidu Aroma yang Menenangkan
Bolehkah anda menghidu perjalanan ke tidur malam yang lebih baik? Menggunakan minyak pati telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan kualiti tidur, menurut Yayasan Tidur Nasional. Lavender, khususnya, telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah, kadar denyutan jantung dan suhu kulit, menurut kajian April 2012 dalam Journal of the Medical Association of Thailand .
Tidak ke dalam lavender? Pilih bau yang anda suka dan tahan dengannya walaupun anda melakukan perjalanan, kata Dr. Oexman. Jangan pilih aroma yang anda bau dengan kerap pada siang hari. Menggunakan aroma hanya pada waktu tidur boleh membantu melatih badan dan otak anda untuk menyambungkannya dengan tidur.
5. Cuba Rasa Tartness
Daripada semua lima deria, selera sering dilupakan semasa rutin tidur. Walaupun minuman panas boleh menenangkan, jus ceri tart adalah sumber semulajadi hormon sleep melatonin. Faedah? Mereka yang minum dua gelas 8-ounce jus ceri tart setiap hari mendapat purata 85 minit lebih tidur dalam kajian April 2014 yang diterbitkan dalam The FASEB Journal .
Makanan dengan tryptophan juga boleh membantu anda mengantuk, menurut Yayasan Tidur Nasional. Turki adalah sumber tryptophan yang terkenal, tetapi telur, ayam, kacang dan tenusu semuanya mengandungi jumlah yang sama. Memasangkan makanan yang mengandungi makanan tryptophan yang kegemaran anda dengan karbohidrat akan menjadikan ia sebagai agen snooze yang lebih berkesan.
Klik di bawah untuk menyentuh lima langkah mudah ini untuk tidur malam yang lebih baik dan selamatkannya untuk kemudian!
