Salah satu soalan yang ingin menurunkan berat badan, tetapi yang sama ada tidak menikmati atau tidak berupaya bertanya, "Jika saya makan sihat dan senaman, adakah saya akan menurunkan berat badan?" Ini adalah soalan yang adil, walaupun ia tidak mempunyai jawapan yang mudah.
Memotong makanan berlemak, masin, dan manis yang dibungkus dengan lemak trans, pengawet dan warna buatan dan rasa dari diet anda pastinya dapat meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan boleh menyebabkan anda menurunkan beberapa kilogram dalam beberapa minggu pertama. Itulah khabar gembira.
Berita buruk ialah mengubah makanan anda sendiri mungkin tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang ketara. Untuk mencapai dan mengekalkan matlamat penurunan berat badan anda, juga penting untuk bersenam, kekal terhidrasi dan mendapat cukup tidur.
Petua
Ia mungkin mengurangkan berat badan hanya dengan memakan makanan yang lebih lembut dan berkhasiat, tetapi lebih mudah untuk melakukannya dengan gabungan diet yang sihat, senaman yang kerap, kekal terhidrasi dan mendapat cukup tidur.
Fakta Berat Badan
Jika kehilangan berat badan adalah mudah, ia tidak akan menjadi perniagaan besar. Terdapat lagi cara yang berbeza untuk mengurangkan berat badan kerana ada orang yang cuba melakukannya, tetapi tidak kira apa selebriti, doktor selebriti dan pengeluar penyelesaian keajaiban menuntut, penurunan berat badan berulang kepada empat perkara mudah:
- Mengambil lebih sedikit kalori pemakanan-padat daripada yang terbakar
- Latihan kardiovaskular yang konsisten serta latihan berat badan
- Tinggal terhidrasi sepenuhnya
- Mendapatkan tidur yang cukup
Pusat Perubatan Universiti Kansas mengesyorkan makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, ditambah dengan makanan ringan. Ini membantu memastikan metabolisme anda meningkat, yang bermakna anda tidak hanya mengambil nutrien yang mantap, anda terus membakar kalori. Menjaga tahap gula dalam darah anda seimbang juga boleh membantu menghindari keinginan mendadak dan keletihan pada waktu petang.
Pilih Count Kalori Itu
Jenis kalori yang dibakar adalah lebih penting daripada jumlah yang anda ambil kerana kalori yang kosong dan manis disimpan dengan cepat sebagai lemak. Para pakar di Pusat Kesihatan Universiti Kentucky mengesyorkan bahawa anda menumpukan pada buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, bijirin dan lemak yang sihat.
Buah keseluruhan lebih baik daripada jus kerana serat buah yang membantu anda menurunkan berat badan melambatkan metabolisme gula dan dapat membantu anda merasa kenyang. Sayur-sayuran adalah yang terbaik apabila dimakan mentah, panggang, panggang atau dikukus dengan sedikit lemak tambahan. Lean pada jus sitrus, herba, rempah dan aromatik seperti bawang putih untuk merasai sayur-sayuran dan gunakan tangan yang sangat ringan dengan shaker garam.
Protein lean termasuk ayam, ayam belanda dan ikan yang dipanggang, dibakar, dibakar atau dibakar dalam sedikit minyak zaitun yang sihat. Biji-bijian utamanya termasuk beras perang, faro, quinoa, gandum bergulung, popcorn dan gandum keseluruhan. Lemak yang sihat didapati dalam alpukat, ikan berlemak seperti salmon dan makarel, kacang, biji dan minyak zaitun. Lemak ini meningkatkan tahap kolesterol baik dan menurunkan yang buruk.
Alasan Cemerlang untuk Latihan
Terdapat dua jenis asas latihan. Yang pertama ialah senaman kardiovaskular. Ini menimbulkan denyutan jantung anda, yang membantu anda membakar kalori, meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh anda dan menguatkan jantung dan paru-paru anda. Cardio termasuk berjalan, berlari, berenang, berbasikal dan menyeronokkan seperti menari atau mengambil kelas aerobik. Pada asasnya, apa-apa yang menimbulkan denyutan jantung anda dan menyimpannya di sana selama tempoh masa layak sebagai kardio.
Latihan berat badan hanya seperti apa yang ia suka, dan ia boleh melibatkan beban berat, berat dan mesin rintangan percuma di gim atau bahkan berat badan anda sendiri. Latihan berat biasanya melibatkan semburan usaha yang pendek dan tidak menaikkan kadar denyutan anda dengan cara yang sama atau untuk masa yang sama seperti kardio. Apa yang dilakukannya ialah membina jisim otot tanpa lemak, yang menjadikan tubuh anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang berehat.
Pakar-pakar kecergasan di Universiti Concordia - Saint Paul mengesyorkan agar anda melakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio yang sederhana setiap minggu untuk mengekalkan berat badan anda dan lebih daripada itu jika anda cuba mengurangkan berat badan. Universiti juga mengesyorkan bahawa anda melakukan sekurang-kurangnya dua hari seminggu latihan berat badan.
Raikan Zzzs Anda
Dewasa harus menargetkan sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, menasihati Pennsylvania State University, kerana mendapatkan tidur yang cukup membolehkan tubuh anda memperbaiki tisu otot, terutama jika anda telah melakukan latihan latihan berat pada hari itu.
Mendapat tidur yang cukup juga menyokong sistem imun anda dan melawan jangkitan, menerangkan Penn State. Inilah sebabnya mengapa menjadi lebih letih dan "lari ke bawah" boleh menyebabkan anda sakit. Tidur dengan baik membantu tubuh anda memetabolisme gula dengan betul, membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan menyegarkan otak anda supaya anda dapat melakukan lebih berkesan di tempat kerja atau di sekolah.
Cara terbaik untuk memastikan tidur malam yang baik, Penn State mengesyorkan, adalah untuk mengelakkan perangsang seperti kafein dan nikotin. Juga elakkan alkohol kerana ia memberi kesan kepada seberapa baik anda tidur. Sediakan rutin waktu tidur dan tekun, pastikan anda bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Letakkan elektronik anda, termasuk telefon anda atau matikannya sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur dan pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap.
Tanda-tanda Makan Sihat
Anda tidak perlu menyekat diri dengan kek beras, kale dan air, mengingatkan pakar pemakanan di Tufts University. Menikmati pelan diet yang pelbagai yang memegang minat anda adalah jauh lebih mungkin resipi untuk kejayaan daripada diet yang membosankan yang membosankan dan menjadikannya kelihatan seolah-olah anda sedang dihukum. Dan walaupun tiada makanan istimewa untuk dimakan untuk menurunkan berat badan dalam erti kata bahawa mereka secara ajaib akan mencairkan lemak, sesetengah makanan lebih bermanfaat untuk dieter yang diharapkan daripada yang lain.
KMC menyarankan bahawa anda mengambil banyak buah - buahan dan sayur-sayuran kerana mereka mempunyai kalori dan pengisian yang rendah. Mereka juga boleh membantu memuaskan keinginan anda untuk gula dan banyak, seperti tembikai, padat air yang membantu anda untuk terus terhidrasi.
Daripada keju dan keropok, aduk keju pada epal atau pir. Semua bentuk cheddar adalah pasangan klasik dengan epal, dan Havarti berjalan dengan baik dengan pear. Anda juga boleh merapikan mentega kacang pada saderi atau mencelupkan saderi, tongkat lobak atau irisan jicama di hummus untuk merawat krim, renyah.
Makanan untuk Dihindari
Salah satu masalah dengan terabyte maklumat yang terdapat dalam talian adalah bahawa sebahagian besarnya sudah ketinggalan zaman atau hanya salah. Ini benar mengenai idea bahawa ada makanan yang "baik" dan "buruk". Pakar-pakar makanan di University of Washington mengingatkan anda bahawa makanan masin, berlemak, manis, buatan dan berwarna dan yang mengandungi lemak trans bukanlah pilihan pemakanan terbaik anda, tetapi merasa bersalah kerana mereka boleh menyabotase makanan anda lebih cepat daripada trak taco pada ais hitam.
Satu perkara yang boleh membantu adalah benar-benar memahami mengapa anda harus mengelakkan makanan ini. Makanan masin boleh membuat anda mengekalkan air serta menaikkan tekanan darah anda. Makanan berlemak umumnya tinggi kalori. Makanan manis menimbulkan malapetaka pada paras gula darah anda. Warna dan rasa buatan mungkin tidak menimbulkan ancaman kepada diet anda, tetapi mereka pastinya tidak menawarkan apa-apa manfaat.
Lemak trans boleh meningkatkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah, atau LDL dalam darah anda. Kolesterol jahat ini adalah globules lemak mikroskopik yang, apabila dibiarkan, dapat menghalang arteri anda, menjadikan jantung anda lebih kuat. Ini boleh meningkatkan risiko serangan jantung, strok dan beberapa jenis kanser. Lemak trans juga menurunkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi yang membersihkan LDL dalam darah anda.
Cara Tetap Terhidrat
Menghidrat terhidrat menawarkan banyak manfaat, menerangkan ahli diet ahli Jill Irvine di Universiti Washington. Selain membantu aliran darah anda dengan lebih lancar, terhidrasi dengan baik juga melincirkan sendi anda, kusyen tulang belakang anda, membantu kulit anda tetap lembut dan menyokong pencernaan dan penyingkiran.
Tanda-tanda dehidrasi termasuk kerengsaan, keletihan, sakit kepala, pening, urin berwarna gelap, pemikiran kabur dan mulut kering, menerangkan Irvine. Rasa dahaga sebenarnya merupakan tanda bahawa anda sudah agak dehidrasi, jadi ambil berat dan ambil segelas air atau buah yang tinggi air seperti tembikai atau limau gedang atau sayur-sayuran seperti timun, saderi, salad atau zucchini.
Irvine mengesyorkan air untuk penghidratan yang berkesan, tetapi semua kiraan minuman. Lelaki harus minum 13 cawan cair setiap hari dan wanita harus menargetkan 9 cawan. Minum lebih daripada itu jika anda bekerja banyak atau hidup dalam iklim yang sangat panas dan kering. Pilihan minuman yang baik termasuk kopi atau teh panas atau es, tisu herba, jus buah-buahan, air berkilau dan sup. Adalah lebih baik untuk mengelakkan soda semua jenis kerana kandungan gula tinggi mereka.
Jadual Makan untuk Kurangkan Berat
Memilih makanan yang sihat adalah langkah pertama yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mematikannya, dan masa makan anda boleh membawanya ke peringkat seterusnya. Menurut University of Utah, satu alat berguna adalah pemberian makan masa, atau TRF. Pada TRF, anda hanya makan dalam tempoh lapan hingga 12 jam setiap hari. Sebagai contoh, anda mungkin bersarapan jam 8 pagi dan makan malam pada jam 6 petang, dan sama sekali tidak makan sebelum sarapan atau selepas makan malam.
Idea umum ialah anda tetap menghitung kalori dan merancang makanan sihat sehingga anda mendapat semua nutrisi yang anda perlukan untuk berfungsi pada kecekapan puncak anda. Puasa untuk selebihnya setiap tempoh 24 jam memaksa badan anda membakar lemak yang disimpan, menerangkan Universiti Utah.
Sisi tambahan kepada TRF ialah anda masih boleh makan buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, lemak sihat dan bijirin penuh, yang merupakan taruhan terbaik untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda mempunyai diabetes atau masalah gula darah lain, pastikan anda berunding dengan doktor sebelum mencuba TRF.
Terlalu Jauh
Semasa memakan makanan yang sihat, pemakanan tumbuhan merupakan cara terbaik untuk mengekalkan berat badan anda dan menyemarakkan badan anda, mungkin terlalu jauh dalam usaha anda untuk diet yang bersih, berhati-hati dengan pakar-pakar di Harvard Health Publishing. Walaupun tidak diiktiraf sebagai penyakit, keadaan ortoraksia adalah salah satu yang profesional penjagaan kesihatan mengawasi.
Keadaan ini, menerangkan Harvard's Marcelo Campos, MD, agak serupa dengan anoreksia dalam tindak balas emosi yang tidak sihat terhadap makanan dan gangguan obsesif-kompulsif dalam kebimbangan mengenai pilihan makanan. Beberapa ciri khas orthorexia adalah keperluan untuk mengetahui dengan tepat di mana makanan berasal, apa yang ada di dalamnya dan bagaimana ia disediakan.
Jika hubungan anda dengan makanan, terutamanya dalam bentuk penolakan tegar untuk memakan pelbagai jenis makanan, mempunyai kesan pada interaksi sosial dan keluarga anda, anda harus berjumpa doktor anda.
