Jika anda telah cuba menurunkan berat badan sebelum ini, anda tahu bahawa hasilnya tidak selalu linear. Berat badan anda boleh naik dan turun dari satu hari ke seterusnya. Kadang-kadang, kemajuan anda mungkin berhenti . Walaupun ini mengecewakan, ia adalah sebahagian daripada proses yang biasa.
Apabila anda berhenti menurunkan berat badan ketika berdiet, ia dipanggil dataran tinggi, dan terdapat beberapa sebab mengapa anda mungkin memukul satu. Dalam sesetengah kes, itu kerana metabolisme anda telah disesuaikan dengan berat badan anda yang baru. Untuk mengurangkan berat badan sekali lagi, anda perlu mengira semula berapa banyak yang perlu anda makan dan menyesuaikan pelan senaman anda dengan sewajarnya.
Petua
Anda mungkin berhenti mengurangkan berat badan semasa diet kerana metabolisme anda diselaraskan dengan berat badan baru anda yang lebih rendah. Anda boleh melompat-menurunkan berat badan sekali lagi dengan mengukur semula kalori anda, mengembalikan rutin senaman anda dan menguruskan tahap tekanan anda.
Memahami Metabolisme Anda
"Metabolisme" adalah istilah luas yang merangkumi semua proses biokimia dalam tubuh anda yang membolehkan anda untuk mengekalkan kehidupan. Walaupun metabolisme anda mempunyai pelbagai fungsi, apabila merujuk kepada penurunan berat badan, fokusnya adalah pada dua aspek metabolisme tertentu: katabolisme dan anabolisme.
Dalam konteks metabolisme, katabolisme, yang bermaksud memecahkan, adalah apabila badan memecah sebatian untuk menggunakannya sebagai tenaga. Anabolisme, yang bermaksud menyusun atau membina, adalah bertentangan dengan katabolisme. Apabila digunakan untuk merujuk kepada metabolisme, anabolisme adalah apabila badan menggunakan reaksi kimia yang berbeza untuk membina sebatian baru daripada yang lebih kecil. Anabolisme menggunakan tenaga, manakala katabolisme melepaskan tenaga.
Berat anda ditentukan oleh nisbah katabolisme kepada anabolisme. Sekiranya kadar anabolisme (atau berapa tenaga yang digunakan oleh tubuh badan anda) melebihi katabolisme (atau berapa tenaga yang dihasilkan oleh badan anda), anda akan menurunkan berat badan. Sekiranya katabolisme melampaui anabolisme, anda mungkin akan mendapat berat badan. Jika kedua-dua adalah sama, anda akan mengekalkan berat badan anda. Inilah sains di sebalik "kalori dalam kalori berbanding kalori."
Kadar metabolisme asas
Terdapat beberapa perkara yang berbeza yang mempengaruhi kadar katabolisme dan anabolisme. Diet dan tahap aktiviti fizikal anda berada di atas senarai, tetapi anda juga mempunyai kadar metabolik dasar yang mendasari, iaitu jumlah tenaga yang anda gunakan (atau kalori yang dibakar) apabila anda tidak melakukan apa-apa.
Walaupun anda sedang duduk di sofa, melihat-lihat yang asli dari Netflix, badan anda memerlukan tenaga untuk mengekalkan fungsi asas. Jumlah tenaga (kalori) yang anda perlukan untuk terus hidup putih melakukan minimum metabolisme basal anda atau membelanjakan perbelanjaan tenaga.
Memahami Thermogenesis Adaptasi
Apabila anda menurunkan berat badan, kadar metabolik basal anda turun. Ini bermakna anda membakar lebih sedikit kalori apabila anda tidak melakukan apa-apa. Hasilnya, tenaga atau kalori anda perlu turun.
Dalam erti kata lain, jika anda memulakan diet pada £ 200 dan kemudian kehilangan £ 25, jumlah tenaga (atau kalori) yang anda perlukan hanya untuk menjalankan fungsi fisiologi asas berkurangan. Sekiranya anda tidak menyesuaikan diet dan tahap aktiviti fizikal anda untuk mengambil kira perubahan ini, anda mungkin berhenti mengurangkan berat badan atau menambah berat badan.
Mengitar semula Keperluan Tubuh Anda
Jika anda telah mencapai titik di mana anda telah berhenti menurunkan berat badan semasa menjalani diet, mungkin ada masa untuk mengira semula jumlah kalori yang anda perlukan berdasarkan berat baru anda.
Pada £ 200, anda mungkin perlu melekat pada 1, 800 kalori sehari untuk mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda turun hingga £ 175, jumlah itu akan berubah menjadi 1, 650. Kurangkan lagi £ 25 dan anda memerlukan hanya 1, 500 kalori setiap hari.
Sekiranya anda tidak sentiasa melaraskan pengambilan kalori anda apabila anda kehilangan, anda mungkin akan mengatasi pengambilan makanan harian anda tanpa menyedari, yang boleh mengurangkan berat badan anda. Terdapat banyak kalkulator kalori dalam talian mudah yang anda boleh gunakan untuk menjejaki keperluan kalori anda semasa anda pergi.
Membakar Kalori
Di samping menonton kalori yang sedang berlaku, anda juga perlu memberi perhatian kepada kalori yang akan keluar. Jika anda berhenti menurunkan berat badan semasa diet, mungkin masa untuk menambah senaman (atau meningkatkan keamatan anda).
Apabila anda bersenam, tenaga segera badan anda perlu meningkat. Hasilnya, kedua-dua katabolisme dan anabolisme naik untuk memenuhi tuntutan badan anda. Latihan katabolik, seperti berjalan di atas treadmill, menyumbang secara langsung kepada kehilangan lemak badan kerana melibatkan pecahan asid lemak, serta meningkatkan penggunaan kalori. Anabolisme menyumbang kepada kehilangan lemak badan, tetapi tidak dengan cara yang sama.
Melaraskan Pelan Latihan Anda
Jika anda melakukan banyak latihan kekuatan, anda menggunakan anabolisme untuk membina lebih banyak jisim otot, yang mungkin membuat anda kelihatan lebih leaner, tetapi angka-angka pada skala mungkin tetap sama.
Lihatlah rutin senaman anda. Adakah anda cukup berolahraga? Adakah anda menggabungkan latihan katabolik dan latihan anabolik? Jika tidak, buat satu pelan yang merangkumi tiga hingga lima hari latihan jenis kardio dan dua hingga tiga hari latihan latihan kekuatan setiap minggu.
Semak Stres Anda
Diet dan senaman adalah pilihan yang jelas ketika mengatasi masalah mengapa anda berhenti menurunkan berat badan ketika berdiet, tetapi faktor lain yang mungkin menyalahkan.
Tekanan kronik semakin meningkat, dan dengannya, penyakit berkaitan tekanan. Mengikut kaji selidik yang dilakukan oleh Persatuan Psikologi Amerika pada tahun 2015, 24 peratus orang dewasa melaporkan mengalami stres yang melampau, manakala 78 peratus menyatakan bahawa mereka mempunyai sekurang-kurangnya satu gejala stres.
Tekanan kronik meningkatkan kortisol, hormon stres yang boleh menyebabkan kehilangan berat badan lebih sukar. Cortisol menggesa badan anda untuk menyimpan lemak, terutamanya di perut anda, dan mempromosikan keradangan.
Menguruskan Tahap Tekanan Anda
Jika skala telah terhenti, periksa tahap tekanan anda. Adakah anda lebih tertekan daripada biasa? Adakah anda mengendalikan tekanan anda dengan baik? Jika tidak, masukkan teknik pengurusan tekanan.
Tidak mustahil untuk menghilangkan tekanan sepenuhnya, tetapi anda boleh melatih badan anda untuk mengendalikannya dengan lebih baik agar tidak menyebabkan banyak masalah. Contoh teknik pengurangan tekanan yang baik termasuk:
- Yoga
- Meditasi
- Latihan harian
- Journaling
- Mengurangkan beban kerja anda
Kehilangan Inci Tetapi Tidak Berat
Ia juga mungkin bahawa tubuh anda masih berubah, walaupun tanpa melihat nombor pada penurunan skala, terutama jika anda memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Kerana anda membina jisim otot tanpa lemak dan kehilangan lemak badan, berat badan anda mungkin tidak berubah, tetapi jika anda menjejaki kemajuan anda dengan pengukuran badan, anda mungkin dapat melihat kehilangan inci.
Itu kerana jisim otot lebih padat daripada lemak badan. Ini bermakna bahawa jisim otot tanpa lemak mengambil ruang yang kurang. Sekiranya anda meletakkan satu pound lemak bersebelahan dengan satu paun otot, anda akan melihat bahawa otot agak kecil. Skala ini boleh menjadi alat yang berguna, tetapi ia mempunyai kelemahannya. Pastikan anda mengambil ukuran dan merekodkan inci anda juga.
