Minyak bunga matahari secara semulajadi tinggi dalam asid lemak mono dan poliaturaturat yang sihat dan merupakan sumber vitamin E. Tetapi adakah anda tahu terdapat pelbagai jenis minyak bunga matahari? Bergantung kepada pelbagai tumbuhan bunga matahari dan proses pembuatan, setiap jenis minyak mempunyai profil asid lemak berlainan. Penting untuk memahami manfaat dan perbezaan, jadi anda boleh memilih minyak mana yang paling sihat untuk anda.
Petua
Minyak bunga matahari tidak mengandungi kolesterol, rendah lemak jenuh, kaya dengan asid oleik dan linoleat dan dimuatkan dengan vitamin E, semuanya menjadikannya pilihan yang sihat untuk kebanyakan aplikasi kuliner.
Kandungan Nutrisi Minyak Sunflower
Semua minyak bunga matahari terdiri terutamanya daripada lemak, dan semua kandungan kalori berasal dari lemak . Badan anda memerlukan sedikit lemak untuk tenaga, pencernaan dan penyerapan vitamin. Garis Panduan Pemakanan menyarankan agar pengambilan harian lemak anda kurang daripada 10 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda.
Sesetengah lemak adalah lebih sihat daripada yang lain, dan penting untuk mengambil jenis lemak yang betul apabila ia berkaitan dengan minyak yang boleh dimakan. Tiga gred biasa minyak bunga matahari boleh didapati dan masing-masing berbeza dalam kandungan nutrisi asid lemak.
Semua jenis minyak bunga matahari adalah sumber vitamin E yang sangat baik dan memberikan sedikit vitamin K. Mereka tidak mengandungi kolesterol, protein atau natrium.
Oleic Oil Sunflower yang tinggi
Jenis minyak ini berasal dari bunga matahari yang dibiakkan untuk mempunyai kepekatan asid oleik yang tinggi dalam benih mereka. Minyak oleik tinggi dianggap sihat kerana kandungan omega-3 yang lebih tinggi dan kandungan lemak omega-6 yang lebih rendah dibandingkan dengan jenis minyak bunga matahari yang lain.
Pecahan lemak setiap sudu minyak bunga matahari oleik yang tinggi, yang mengandungi 70 persen atau lebih asid oleik, adalah:
- Kalori: 124 atau 6 peratus nilai harian
- Jumlah lemak: 14 gram
- Lemak tepu: 1.4 gram
- Lemak tanpa tepu 11.7 gram
- Fat lemak tak tepu:.5 gram
- Omega-3 asid lemak: 26.9 miligram
- Omega-6 asid lemak: 505 miligram
Mid Oleic Sunflower Oil
Oleic tengah adalah minyak yang digunakan untuk menggoreng dan dalam salad dressings . Ia sering dirujuk sebagai "NuSun" dan digunakan untuk tujuan penyediaan makanan komersil. Kandungan lemak satu sendok makan minyak oleik pertengahan adalah:
- Kalori: 119 atau 6 peratus nilai harian
- Jumlah lemak: 13.5 gram
- Lemak tepu: 1.2 gram
- Lemak tak jenuh tunggal 7.7 gram
- Lemak tak tepu: 3.9 gram
- Asid lemak omega-3: 5 miligram
- Omega-6 asid lemak: 3, 905 miligram
Minyak Wangi Linoleic Sunflower
Minyak bunga matahari linoleik terdiri daripada lemak omega-6 lebih poliaturatur tetapi tidak mempunyai omega-3 yang sihat. Ini mungkin menjadi kebimbangan kerana minyak bunga matahari linoleik boleh mengimbangi nisbah penting omega-3 hingga -6 dalam diet anda. Berita Kesihatan Universiti mengatakan bahawa anda harus mengambil sekurang-kurangnya dua kali jumlah omega-3 berbanding dengan lemak lain dalam diet anda. Jika anda menggunakan minyak bunga matahari linoleik, pastikan anda menambah beberapa ikan atau makanan kaya omega-3 yang lain untuk diet anda.
Kerosakan lemak 1 sendok makan minyak dengan kira-kira 65 peratus asid linoleik, adalah:
- Kalori: 119 atau 6 peratus nilai harian
- Jumlah lemak: 13.5 gram
- Lemak tepu: 1.4 gram
- Lemak tanpa tepu 2.5 gram
- Lemak tak tepu: 8.9 gram
- Asid lemak omega-3: 0
- Omega-6 asid lemak: 8, 870 miligram
Faedah Linoleic Acid
Asid linoleik adalah lemak penting dan asid lemak omega-6 yang paling biasa berlaku. Asid lemak omega-6 adalah penting untuk pembentukan membran sel, terutama pada kulit anda. Asid linoleik juga menghasilkan prostaglandin, yang merupakan lipid seperti hormon yang membantu pembekuan darah dan kontraksi otot sederhana.
Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, menggantikan lemak tepu dengan asid linoleik dapat membantu mengurangkan jumlah kolesterol, termasuk LDL. Di samping itu, asid linoleik dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan tekanan darah.
Penyelidikan telah menentukan bahawa asid linoleik menukarkan kepada pelbagai sebatian yang mengurangkan keradangan. Ini boleh membantu mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah mendapati bahawa pengambilan asid linoleik yang sangat tinggi tidak mengurangkan keupayaannya sebagai anti-radang.
Faedah Oleic Acid
Asid oleik adalah asid lemak monounsaturated yang paling biasa di dalam badan anda. Adalah penting untuk kebocoran membran yang betul, yang menjejaskan tindak balas hormon, pengangkutan mineral dan kesihatan sistem imun anda. Asid Oleik merupakan sumber utama tenaga bagi sel-sel dalam badan anda untuk menjalankan banyak proses metabolik.
Oleh kerana asid oleik dikenali untuk mempromosikan fungsi otak yang betul, minyak bunga matahari yang memakan mungkin mempunyai kesan positif pada keadaan emosi anda apabila ia digunakan sebagai pengganti lemak kurang sihat.
Laporan dari dua kajian kohort mendapati bahawa asid oleik mempunyai kesan yang signifikan terhadap mood dan tingkah laku. Apabila lemak tepu diet digantikan dengan asid oleik, subjek mempunyai peningkatan tenaga dan pengurangan perasaan marah dan permusuhan. Keputusan ini diterbitkan dalam American Journal of Nutrition pada tahun 2013.
Tuntutan Kesihatan untuk Oleic Acid
FDA telah meluluskan minyak yang boleh dimakan yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% asid oleik, seperti minyak bunga matahari oleik yang tinggi, layak untuk dilabel dengan tuntutan manfaat kesihatan kardiovaskular apabila digunakan untuk menggantikan lemak tepu.
Walaupun kajian masih agak tidak meyakinkan, FDA meneliti 7 kajian klinikal kecil sebanyak 70 peratus minyak kandungan oleik dan didapati kebanyakannya mempunyai kesan menurunkan LDL dan jumlah kolesterol total berbanding diet tinggi lemak tepu.
Faedah Dari Vitamin E
Semua jenis minyak bunga matahari kaya dengan vitamin E yang boleh membantu melindungi anda dari penyakit. Vitamin E mempunyai sifat antioksidan yang meneutralkan radikal bebas yang merosakkan dalam badan anda. Radikal bebas terbentuk akibat proses metabolik, seperti pencernaan, atau dari alam sekitar seperti pencemaran udara.
Selain meningkatkan sistem imun anda untuk melawan virus dan bakteria yang menyerang, vitamin E adalah penting untuk memastikan saluran darah anda sihat dengan menguruskan pembekuan darah dengan membantu sel berinteraksi untuk menjalankan fungsi tubuh yang penting.
Phytosterols dalam Minyak Wangi Sunflower
Minyak bunga matahari Linoleik mengandungi 13.5 miligram phytosterols , sejenis sterol tumbuhan yang terdapat di tumbuhan. Kerana phytosterols sama dalam struktur ke kolesterol dalam badan anda, mereka berdua bersaing untuk penyerapan dalam sistem pencernaan. Ini mengakibatkan penyerapan kolesterol yang disekat menghasilkan penurunan potensi kadar kolesterol darah.
Satu kajian 2014 dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics melaporkan bahawa Program Pendidikan Kolesterol Nasional menyarankan orang yang mempunyai kolesterol tinggi menggunakan 2 gram phytosterols setiap hari untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
Adakah Aldehydes Menakutkan?
Kajian telah menunjukkan bahawa minyak bunga matahari boleh menjadi karsinogenik apabila dipanaskan. Minyak bunga matahari dan minyak tak tepu yang lain menghasilkan paras kerosakan yang tinggi apabila digunakan dalam memasak panas tinggi. Apabila minyak mula mengoksidasi, perubahan komposisi kimia dan sebatian toksik, yang dipanggil aldehid , dilepaskan.
Minyak bunga matahari yang lebih lama tertakluk kepada haba, semakin besar pembebasan aldehid yang tinggi. Walaupun menghirup asap daripada minyak yang dipanaskan, anda memakan aldehid.
Satu kajian yang menerbitkan Journal of Hazardous Materials pada tahun 2017, berbanding pelepasan aldehid dalam minyak dan cara memasak yang berlainan dan mendapati penggorengan yang mendalam, diikuti dengan penggorengan panci dan kemudian dengan penggorengan yang menghasilkan paling banyak toksin. Minyak bunga matahari terbukti menghasilkan pelepasan tertinggi aldehid total, tanpa mengira kaedah memasak. Kesimpulan dari kajian mencadangkan memasak yang lembut, seperti penggorengan, untuk menghadkan pendedahan kepada aldehid.
