Indeks glisemik adalah alat yang menilai makanan yang mengandungi karbohidrat dengan seberapa cepat mereka meningkatkan gula darah anda. Walaupun pada asalnya dicipta untuk membantu pesakit kencing manis memilih makanan terbaik untuk tahap gula darah yang sihat, indeks glisemik juga boleh membimbing pemikir karbohidrat dalam memilih karbohidrat yang "lambat" - makanan yang akan membantu anda mengelakkan penurunan secara tiba-tiba dalam tenaga yang mungkin meninggalkan anda keinginan manis, makanan nutrien-miskin.
Asas Indeks Glikemik
Makanan yang dianggap sebagai makanan glisemik rendah, atau GI yang rendah, menilai skor 55 atau lebih rendah pada skala. Makanan tersebut dengan jumlah GI 56 hingga 69 dianggap makanan glisemik sederhana, sementara 70 dan lebihnya dianggap makanan glisemik tinggi. Makanan glisemik rendah cenderung lebih tinggi dalam serat dan lebih rendah dalam kalori - dan termasuk lebih banyak makanan keseluruhan daripada diproses - dan dapat membantu anda berpuas hati untuk jangka waktu yang lebih lama. Makanan protein seperti daging dan ikan tidak mengandungi karbohidrat, jadi mereka tidak mempunyai penilaian GI.
Sayuran Rendah Glikemik
Semua sayur-sayuran bukan beralku rendah pada indeks glisemik. Di antaranya adalah asparagus, lada bel, bok choy, brokoli, kubis Brussels, kubis, kembang kol, saderi, timun, terung, kacang hijau, kale dan sayur-sayuran lain, serta salad, cendawan, bayam, tomato dan zucchini. penarafan GI sebanyak 20 atau kurang; Saiz hidangan ialah 1 cawan, dimasak atau mentah.
Butternut squash, wortel, jagung pada tongkol, kacang hijau, parsnips, ubi jalar dan ubi kayu juga mempunyai peringkat GI yang rendah, tetapi anda perlu makan hidangan yang lebih kecil. Kelekat dengan hidangan separuh cawan ini atau ubi kentang sederhana atau ubi.
Buah Glikemik Rendah
Banyak buah-buahan segar membuat potongan GI rendah, terutama epal, limau gedang, oren, pic, pear, plum, mangga, dan kiwi. Saiz hidangan berbeza-beza, tetapi mempunyai satu buah saiz sederhana untuk berada di bahagian yang selamat. Untuk anggur, bahagian cawan, dan untuk ceri, khidmat sendiri 20 ceri. Sesetengah buah-buahan kering juga dianggap glisemik rendah, termasuk aprikot, tarikh dan prun; mempunyai lima atau enam daripada ini untuk membuat penyajian anda. Jus apel, jeruk, tomato dan nanas tidak terlalu rendah, walaupun mereka tidak serendah dengan buah-buahan yang mereka hasilkan. Hidangan jus adalah cawan.
Bijih Rendah Glikemik
Bijian dan produk makanan yang dibuat dari mereka cenderung lebih tinggi pada skala GI, tetapi ada yang jatuh di bahagian bawah. Cawan barli yang dimasak, beras merah, soba, bulgur atau quinoa adalah glisemik yang rendah, seperti jagung dan gandum tortilla. Multigrain yang tidak mengandung, dedak oat, jelai kasar, masam dan roti gandum seluruh tanah adalah GI yang rendah, tetapi berpegang kepada kepingan tunggal. Antara bijirin sarapan pagi, pergi dengan secawan gandum oatmeal GI yang rendah. Dalam kategori pasta, pilih varieti seperti bihun, fettuccine, makaroni atau spageti, tetapi simpan saiz bahagian anda untuk satu cawan yang dimasak.
Kekurangan Glikemik dan Kacang
Kebanyakan kacang akan menjadi kawan-kawan glisemik rendah anda. Pilih separuh cawan kacang bakar, kacang hitam bermata, kacang hitam, kacang, kacang navy, kacang buah, kacang merah, dan kacang soya; mereka semua 40 atau lebih rendah pada skala GI. Satu cawan susu kedelai juga GI rendah. Untuk kacang-kacangan, pilih satu ons kacang atau kacang tanah.
Tenaga Rendah Glikemik
Apabila anda sedang mencari makanan tenusu rendah glisemik, pilihlah secawan yoghurt yang sederhana, rendah lemak. Cawan susu jatuh ke dalam kategori GI yang rendah juga. Sesetengah jenis premium, es krim penuh lemak adalah GI yang rendah, tetapi lebih banyak gula atau tambahan gula es krim mengandungi, semakin tinggi GInya lebih tinggi. Es krim bukanlah makanan yang sihat, jadi sebaiknya dimakan sebagai merawat sekali-sekala.
Petua untuk Makan Rendah Glikemik
Anda lebih baik memilih makanan keseluruhan lebih kerap daripada produk makanan yang diproses, jika anda ingin mengikuti diet rendah glisemik. Makanan keseluruhannya adalah dalam keadaan yang paling halus, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji. Hadkan makanan "putih" seperti nasi putih, kentang putih dan pasta putih kepada bahagian-bahagian yang kecil dan kadang-kadang, dan tukar mereka untuk beras perang, ubi keledek dan pasta gandum secara lebih kerap. Makan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan atau kacang pada setiap hidangan, dan masukkan lemak yang sihat seperti minyak zaitun, kacang dan alpukat ke dalam diet anda. Ingat untuk menonton bahagian anda juga.
Bercakap dengan doktor anda mengenai indeks glisemik, terutamanya jika anda mengalami diabetes atau pra-diabetes.
