Membuat aktiviti fizikal keutamaan kehidupan membantu anda mengawal berat badan anda, meningkatkan tahap tenaga, dan mengurangkan risiko penyakit seperti diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi. Malah senaman mudah seperti berjalan selama 10 minit dapat memindahkan anda ke arah kesihatan dan tujuan penurunan berat badan anda.
Kalori dibakar Apabila Berjalan
Berlari selama 10 minit sehari dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda harus mengikuti cadangan Persatuan Jantung Amerika sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana sehari, lima kali seminggu.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, berjalan pada 5 mil per jam (yang bersamaan dengan 12 minit batu) dapat membakar 100 kalori dalam 155 orang. Orang di atas berat badan itu boleh membakar satu paun lebih cepat dan mereka yang berada di bawah boleh mengambil masa yang lebih lama, walaupun jantina, genetik dan keadaan perubatan juga boleh berfungsi sebagai pembolehubah dalam berapa cepat seseorang menurunkan berat badan. Untuk menentukan lebih banyak anggaran kalori yang dibakar, anda harus menggunakan kaunter kalori aktiviti fizikal.
Kombinasi tiga kali mengikuti program yang sedang berjalan, makan jumlah kalori yang sesuai dan melekat pada diet yang sihat dapat membantu membuat anda berjaya.
Memulakan Program Menjalankan
Untuk pelari pertama, Majlis Latihan Amerika (ACE) mengesyorkan berunding dengan doktor sebelum anda memulakan. Sesiapa yang mempunyai masalah ortopedik atau jantung mungkin perlu memintas aktiviti fizikal jenis ini untuk tujuan keselamatan.
ACE menasihatkan intensiti 50 hingga 85 peratus usaha maksimum untuk program daya ketahanan cardiorespiratori yang berkesan. Walau bagaimanapun, jika anda terus berlari selama 10 minit setiap hari pada kadar dan tenaga yang sama, badan anda akhirnya akan menyesuaikan diri dan penurunan berat badan akan menjadi perlahan. Anda perlu menukar 10 minit berjalan anda apabila anda merasa selesa melakukan latihan ini.
Kurangkan Berat dengan Berlari
Untuk menurunkan berat badan dalam jangka 10 minit, anda harus menyimpang beberapa larian anda setiap minggu dari asas, stabil. Ini termasuk menambah perubahan berikut untuk latihan 10 minit anda:
- Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT). Sebagai salah satu cara senaman yang paling popular dan paling cepat, HIIT adalah pengganti masa yang cekap untuk menjalankan daya tahan berterusan yang rendah hingga sederhana seperti berjalan. Di samping itu, menurut kajian Januari 2017 yang diterbitkan dalam PLOS One , latihan HIIT menawarkan lebih banyak keseronokan daripada latihan tradisional disebabkan oleh perubahan rangsangan yang berterusan.
Dalam latihan HIIT, anda menggantikan aktiviti fizikal yang mencabar dengan tempoh pemulihan yang kurang agresif. Sebagai contoh, anda boleh mengikuti penarafan pengertian yang ditemui dalam artikel dalam edisi Jun 2015 Biologi Sukan di mana penyelidik menggunakan skala 6 hingga 20. Anda berlari selama satu minit pada peringkat sembilan hingga 11 (berjalan agak mudah), berselang dengan tahap 15 hingga 17 (berjalan keras) untuk minit berikutnya. Anda terus bergilir selama 10 minit.
- Latihan Interval Sprint. Kajian March 2018 dari Jurnal Kekuatan dan Penyelenggaraan Latihan mendapati bahawa selang masa pecut memberi kaedah yang bebas dan berkesan untuk meningkatkan daya dan ketahanan. Untuk senaman laju yang mudah, cuba meningkatkan kadar anda untuk setiap minit 10 minit berjalan. Anda juga boleh menjalankan lima minit pertama pada kadar tertentu dan kemudian separuh terakhir pada kelajuan satu minit-per-mil lebih pantas. Anda mungkin mendapati ini menjadikan masa berjalan lebih cepat daripada berjalan sebelumnya kerana anda menghampiri latihan dalam masa yang berasingan.
- Latihan Bukit. Berlari di cerun boleh membakar lebih banyak kalori, menurut siasatan yang disiarkan pada Julai 2013 di PLOS One . Malah bukit kecil akan membakar lebih banyak kalori daripada permukaan rata. Anda boleh perlahan-lahan bekerja sehingga curam curam.
Beberapa penyesuaian seperti ini apabila berjalan selama 10 minit boleh membantu mempercepatkan penurunan berat badan dan memberikan senaman yang lebih baik secara keseluruhan.
