Orang yang mengidap diabetes adalah dua kali lebih mungkin untuk membangunkan tekanan darah tinggi daripada orang tanpa keadaan, menurut pakar di Sekolah Perubatan Johns Hopkins University. Dan tekanan darah tinggi, yang dikenali sebagai hipertensi secara saintifik, meningkatkan risiko serangan jantung, strok dan penyakit jantung.
Jadi jika anda mempunyai diabetes dan hipertensi, penting untuk mengikuti rancangan makan yang menguruskan kedua-dua keadaan dan mengurangkan risiko komplikasi kesihatan anda. Jo-Anne Rizzotto, RDN dan pengarah perkhidmatan pendidikan di Joslin Diabetes Centre Harvard, biasanya mengesyorkan diet DASH (yang bermaksud Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi) untuk orang yang mempunyai komplikasi.
Salah satu komponen yang paling penting dalam diet DASH adalah mengurangkan pengambilan natrium: Garam menyebabkan badan mengekalkan air, yang menimbulkan tekanan darah, menurut American Heart Association (AHA). Tetapi itu bukan sekadar makan kurang garam. Diet yang seimbang adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda.
Itulah sebabnya diet DASH kaya dengan sayur-sayuran segar, buah-buahan, bijirin, protein tanpa lemak, kacang dan kekacang termasuk nutrien yang dikaitkan dengan tekanan darah rendah, termasuk kalium, kalsium, magnesium dan serat. Rancangan ini juga rendah dalam makanan natrium dan diproses. Oleh itu, pertimbangkan untuk menyimpan senarai makanan ini untuk diabetes dan tekanan darah tinggi semasa anda menjalankan runcit seterusnya.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan tubuh dengan jumlah yang banyak vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Sayur-sayuran berwarna hijau, oren dan merah adalah pilihan yang baik kerana makanan ini mengandungi banyak kalium dan mineral lain yang membantu menurunkan tekanan darah, menurut Cleveland Clinic.
Persatuan Diabetes Amerika secara khusus mengesyorkan sayur-sayuran nonstarki seperti brokoli, asparagus, kembang kol dan salad hijau berdaun kerana mereka rendah gula dan kanji, yang dapat meningkatkan gula darah. Satu lagi faedah tambahan untuk memakan lebih banyak sayur-sayuran bukan berkanji: Ia mengandungi serat, yang penting untuk orang yang menghidap diabetes kerana ia melambatkan keupayaan tubuh untuk mengubah makanan menjadi glukosa, yang membantu mencegah pancang darah gula.
Makanan kaya serat tidak hanya baik untuk kawalan gula darah. Menurut Mayo Clinic, serat pemakanan - terutamanya serat larut - dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah, yang seterusnya, dapat mengurangkan tekanan darah dan keradangan.
Tetapi serat juga menyumbang kepada perasaan kenyang - dan itu dapat membantu mencegah keinginan dan dengan itu menurunkan pengambilan kalori anda untuk sepanjang hari. Bunyi seperti whammy berganda terhadap berat badan, juga betul?
Petua
Buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji (squash, kentang, kacang merah, kacang) kurang mesra gula darah kerana ia mengandungi karbohidrat; Walau bagaimanapun, mereka masih mengandungi serat, yang mengurangkan kesannya terhadap gula darah. Intinya: Makanan ini masih pilihan yang baik untuk orang yang menghidap diabetes, tetapi harus dinikmati secara sederhana.
2. Susu Rendah Lemak
Makanan kaya kalsium seperti susu rendah lemak dan yogurt dapat membantu mengurangkan tekanan darah, menurut Cleveland Clinic. Plus, susu rendah lemak khusus dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah sistolik, mengikut Perpustakaan Perubatan Negara AS.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tenusu bukan lemak dapat menaikkan tahap gula darah untuk sesetengah orang kerana kekurangan lemak diet bermakna makanan dimetabolisme dengan lebih cepat daripada rakan sebaya lemaknya, kata Cara Schrager, RDN, pendidik diabetes bersertifikat di Pusat Diabetes Joslin.
Tetapi cara orang memberi respons kepada tenusu sangat individu, nota Schrager. "Minum secawan susu skim mungkin tidak menjejaskan tahap gula dalam darah. Ia bergantung kepada makanan yang terdiri daripada sisa makanan." Kesnya: Makan makanan yang seimbang adalah penting untuk mengekalkan paras gula darah stabil.
Jika anda tidak toleran laktosa, mempunyai kepekaan tenusu atau mengikuti diet vegan, minuman berasaskan tumbuhan boleh menjadi alternatif yang sihat untuk susu dan yogurt - hanya pastikan ia diperkaya dengan kalsium jika anda ingin mendapatkan manfaat yang sama. Ia adalah kalsium dalam susu yang merupakan ciri utama untuk diet DASH. "Kacau boleh menjadi pilihan yang baik, " kata Rizzotto. "Ia mempunyai tujuh gram protein setiap hidangan, jadi ia sama dengan susu, yang mempunyai lapan gram." Nut susu, bagaimanapun, mengandungi kurang protein.
3. Protein Lean
Meningkatkan pengambilan protein anda sebenarnya boleh membantu menurunkan tekanan darah anda, menurut American College of Cardiology. Selain itu, makanan protein tinggi seperti daging, ayam, makanan laut dan tauhu semuanya bebas karbohidrat, yang sudah dianggap sebagai A-OK bagi mereka yang menghidap diabetes.
Walau bagaimanapun, anda perlu menjadi pemilih tentang pemotongan yang anda masak. Daging berlemak termasuk daging lembu, kambing dan ayam dengan kulit pada semua mengandungi lemak tepu, yang dikaitkan dengan penyakit jantung, mengikut AHA.
Sebaliknya, pilih daging ayam putih tanpa daging atau ayam belanda atas daging gelap. Ikan dan tahu juga pilihan lemak-protein yang baik. Sebenarnya, kajian kolej American College of Cardiology pada bulan Mac 2012 mendapati bahawa isoflavon dalam tauhu sebenarnya boleh membantu menurunkan tekanan darah.
4. Kacang dan Benih
Kacang dan biji adalah pilihan makanan yang baik untuk mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi dan diabetes. Makanan ini tinggi protein dan lemak yang sihat namun rendah karbohidrat, menganggap mereka mengisi dan berkhasiat.
Kacang dan biji juga mengandungi beberapa mineral yang membantu menurunkan tekanan darah, menurut Cleveland Clinic. Flaxseeds adalah pilihan yang sangat baik: Menurut kajian yang diterbitkan dalam edisi Disember 2013 Hipertensi , makan flaxseeds dapat mengurangkan tekanan darah.
Petua
Perhatikan bahawa banyak kacang-kacangan dan biji-bijian datang pra-masin. Pastikan anda memilih pilihan yang tidak disahkan, supaya tidak memburukkan tekanan darah tinggi.
5. Biji Seluruh
Walaupun bijirin utamanya terdiri daripada karbohidrat, mereka masih harus menjadi sebahagian penting dari apa-apa pelan diet mesra tekanan darah dan tekanan darah. Malah, makan bijirin keseluruhan dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah, menurut Mayo Clinic.
Tidak seperti butiran halus (anggap roti putih dan beras putih), yang telah dilucutkan sebahagian besar daripada nilai pemakanan mereka, bijirin penuh (berfikir beras perang, quinoa, soba dan barli) adalah tinggi serat, vitamin dan mineral lain. Seperti yang disebutkan, serat memperlahankan pencernaan makanan, yang membantu menjaga gula darah stabil - kemenangan bagi penderita diabetes.
