Lutut yang kuat adalah penting untuk atlet dan bukan atlet. Lutut anda disokong terutamanya oleh quadriceps dan hamstring anda, tetapi otot betis dan penambah pinggul dan penculik juga memainkan peranan dalam kestabilan lutut. Menguatkan otot-otot ini adalah bahagian penting untuk melindungi lutut anda dari kecederaan dan kesakitan. Jika anda sudah mengalami sakit lutut atau kecederaan dan tidak dapat menyokong diri anda semasa bersenam, terdapat beberapa latihan penguat lutut yang boleh dilakukan semasa duduk di kerusi.
Sambungan Kaki
Sambungan kaki berfungsi otot quadriceps yang terletak di bahagian depan paha anda. Duduk di kerusi dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Angkat kaki kanan anda dari lantai dengan meluruskan lutut anda. Jeda di bahagian atas pergerakan, memerah quad anda. Turunkan kaki anda ke lantai dan ulangi sambungan dengan kaki kiri anda. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan setiap kaki.
Penguncupan Hamstring
Penguncupan hamstring menguatkan otot hamstring anda dengan penguncupan isometrik. Duduk di kerusi dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Luruskan kaki kanan anda sedikit dan angkat jari kaki kanan anda supaya hanya tumit anda tetap di atas lantai. Kontrakkan otot hamstring anda dan tekan tumit anda ke lantai. Tahan pengecutan ini selama lima hingga 10 saat, tanpa menggerakkan kaki anda. Ulangi senaman dengan kaki kiri anda. Selesaikan penguncupan hamstring tiga hingga lima kali dengan setiap kaki.
Adduction Hip
Latihan penambah pinggul menguatkan otot penambah pada paha dalaman anda. Duduk di kerusi dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai dan bersama-sama. Buat penumbuk dan letakkan di antara lutut anda. Perincikan lutut anda bersama-sama dengan kontrak penambahan anda. Pegang perasan selama 10 saat dan kemudian berehat. Lengkapkan satu hingga tiga set 10 wakil latihan ini. Anda boleh menggantikan bola tenis atau bola tampar untuk penumbuk anda, membolehkan anda memerah lebih keras.
Abduction Hip
Latihan penculikan hip mensasarkan gluteus medius, gluteus minimus, sartorius, dan tensor fascia latae yang berfungsi untuk menarik kaki anda dari tubuh anda. Duduk di kerusi dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai dan kaki bersama-sama. Mengekalkan kedudukan ini, menjaminkan band rintangan di sekeliling kaki anda di atas lutut supaya band itu ketat. Perlahan-lahan tekan lutut anda sejauh yang anda boleh, bekerja menentang perlawanan band, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan satu hingga tiga set 10 repetisi latihan.
Heel Raise
Tumit yang meningkatkan senaman menguatkan otot triceps surae anak lembu anda. Duduk di kerusi dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Perlahan angkat tumit anda di atas lantai sambil serentak menekan lutut dengan tangan anda. Angkat setinggi mungkin, jeda dan pegang otot betis anda, kemudian turunkan tumit anda kembali ke lantai. Lakukan satu hingga tiga set 10 wakil tumit yang meningkat.
