Mencegah sembelit, yang ditakrifkan sebagai kurang daripada tiga pergerakan usus setiap minggu, dan menjaga pergerakan usus anda sihat bergantung banyak pada apa yang anda makan. Makan lebih banyak makanan yang tinggi serat menambah pukal ke najis anda sambil mengekalkannya lembut, menjadikannya mudah untuk dilalui. Bertujuan untuk mengambil 20 hingga 35 gram serat setiap hari dari makanan seperti bijirin, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengelakkan sembelit.
Bijirin penuh
Beralih dari makan makanan yang dibuat dengan bijirin halus kepada yang dibuat dengan bijirin penuh, kerana proses penapisan menghilangkan kebanyakan serat. Sebagai contoh, setiap cawan bulgur yang dimasak memberikan anda 8, 2 gram serat, beras coklat menyediakan 3.5 gram serat per cangkir dan sepotong roti gandum mengandungi 2.3 gram. Mengambil biji-bijian lebih banyak juga mungkin mempunyai manfaat kesihatan lain, termasuk menurunkan risiko kolesterol tinggi, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kanser, menurut artikel yang diterbitkan dalam "The Journal of Nutrition" pada bulan Mei 2011.
Kacang
Masukkan kacang ke sup dan salad, dan gunakannya untuk menggantikan sebahagian atau semua daging dalam cili, casseroles atau hidangan berasaskan daging yang lain. Makanan berkhasiat ini juga menyediakan protein, vitamin dan mineral dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, kanser dan obesiti, menurut North Dakota State University Extension. Setiap cawan kacang laut rebus menyediakan 19.1 gram serat, setiap cawan lentil yang dimasak memberikan anda 15.6 gram dan setiap cawan kacang ginjal dalam tin mengandungi 13.6 gram.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Tambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk diet anda, mengisi separuh plat anda dengan makanan yang sihat ini pada setiap hidangan. Sumber-sumber serat luar biasa termasuk artichokes, dengan 14.4 gram per cawan, dicincang raspberi beku, dengan 11 gram per cawan, pir Asia, dengan 9.9 gram setiap satu, dan kacang masak, dengan 8.8 gram setiap cawan. Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja menyediakan serat, tetapi juga sumber vitamin A dan C yang baik, folat dan kalium.
Pertimbangan
Meningkatkan pengambilan serat anda dengan cepat boleh meningkatkan risiko anda untuk masalah usus seperti gas dan kembung. Tambah serat ke dalam diet anda secara beransur-ansur, meningkatkan penggunaan air anda pada masa yang sama, untuk mengelakkan ini. Berolahraga secara teratur juga akan membantu menjaga pergerakan usus anda sihat, kerana ia membantu merangsang aktiviti dalam usus anda.
