Anda mendesak keras pada batu terakhir anda, memangkas mayat anda atau melompat kotak apabila tiba-tiba, anda merasakannya: kebocoran. Ya, awak pakai seluar anda. Hanya sedikit - anda berharap.
Stres incontinence stress (secara tidak sengaja semasa melakukan senaman, batuk, bersin atau seks) mungkin memalukan, tetapi ia adalah perkara biasa di kalangan wanita: 25 hingga 45 peratus wanita mengalami masalah kebocoran, stress incontinence menjadi jenis yang paling tipikal. Penyebut biasa? Lantai pelvik yang lemah atau rosak.
Semasa senaman, lantai panggul wanita - otot seperti sling yang menyokong vagina, uretra, pundi kencing dan rektum - mendapat latihan. Sebahagiannya, itu kerana lantai pelvik berfungsi bersempena dengan abs dan pantat anda, kawasan ramai yang cuba menenangkannya.
"Fikirkan inti anda sebagai tin, dengan diafragma anda bahagian atas dan lantai panggul anda bahagian bawah, " kata Jessie Mundell, seorang pakar latihan pranatal / selepas bersalin. "Itu boleh menjadi sistem tekanan, jadi anda perlu tekanan yang seimbang di seluruh atau lantai anda tidak akan menanggung dan kebocoran berlaku."
Peeing semasa senaman bukanlah sesuatu yang mengganggu yang perlu anda selesaikan. Nor adalah penunjuk latihan kickass. Sekiranya tidak dirawat, keadaan boleh menyebabkan jangkitan saluran rahim dan saluran kencing atau, dalam keadaan yang melampau, prolaps organ pelvis, kata Sami Cattach, ahli fisioterapi kesihatan pelvis.
Tetapi anda boleh melindungi lantai panggul anda dengan beberapa tweak untuk senaman anda. Pastikan badan anda disusun dan dalam penjajaran yang baik (bentuk yang betul), bernafas dengan betul dan menguasai latihan Kegel yang terkenal. Berikut adalah cara untuk melakukan semua itu semasa latihan kegemaran anda:
Lean Forward While Running
Ia tidak bunyi terlalu selesa, tetapi bersandar sedikit ke hadapan semasa berlari mengambil tekanan dari lantai panggul. Itu kerana apabila orang berlari, mereka secara tidak sedar menolak dada mereka keluar dan keluar, yang menghalang otot lantai perut dan pelvis daripada berkontrak selari.
"Jika bersandar ke hadapan terasa janggal, anda juga boleh berjalan menanjak, satu aktiviti yang secara semula jadi meletakkan badan anda seperti ini, " kata Mundell. "Otot-otot glute juga bekerja keras di atas lekukan, yang membantu menyokong lantai panggul dan fungsi teras."
Di samping itu, elakkan berdebar-debar di tanah (dan lantai panggul miskin anda) dengan mengubah kawasan anda antara laluan, rumput dan trek.
Menyokong Diri Semasa Deadlifts
Apabila datang kepada deadlifts (langkah pembunuh untuk menguatkan badan yang lebih rendah), penting untuk menyelaraskan pernafasan anda. Pada permulaan senaman, memerah otot Kegel anda dan tahan ketegangan sepanjang tarikan. Keluarkan badan apabila anda mengangkat barbell dan kembali ke tempat berdiri.
"Semasa anda mengangkat, tekanan akan dikenakan pada lantai panggul anda, " kata Mundell. Bernafas sambil memerah lantai pelvik anda membantu menangkis tekanan ini.
Apabila anda menurunkan bar, lepaskan Kegel dan tarik nafas.
Squeeze Sebelum Tarik
Betul sebelum menaikkan badan ke dalam tarik atau dagu, buang nafas dan lakukan satu latihan Kegel (hanya tekan otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing). Pegang ketegangan itu ketika anda menarik diri, kata Mundell.
Kemudian, sambil melonggarkan badan anda, lepaskan otot Kegel anda (iaitu, otot lantai panggul) semasa anda menyedut. Kegel berfungsi kerana ketegangan membantu mengimbangi tekanan di dalam perut
Dan, menurut Cattach, menghembuskan bahagian yang paling berat dalam gerakan itu mengurangkan tekanan di bahagian perut dan pelvis. "Perhatikan bahawa jika sukar untuk bernafas dengan baik semasa latihan tertentu, mungkin terlalu berat untuk anda, " katanya.
Bernafas sebelum kotak melompat
Seperti yang berkesan sebagai latihan melompat adalah untuk letupan lemak, langkah-langkah yang telah anda pendaratan pada kedua-dua kaki menghasilkan kesan yang besar pada lantai panggul, menurut Cattach. Untuk mengurangkan tekanan semasa melompat kotak, tarik nafas sebelum anda melompat untuk mengambil pelvik lantai terlebih dahulu, katanya.
Tips untuk Membatasi Kebocoran
Kosongkan pundi kencing anda sebanyak mungkin sebelum anda bersenam (dan sebelum anda bergerak perkara pertama pada waktu pagi), pakai pelapis panty atau warna gelap dan paling penting: Bernafas semasa anda berpeluh.
"Apabila anda menyedut, lantai diafragma dan pelvis merata dan rendah, apabila anda menghembus nafas, mereka mengikat dan mengangkat, " jelas Cattach. "Jika anda memegang nafas dan paru-paru anda penuh dengan udara, lantai tidak akan bertindak balas dengan baik kepada graviti dan anda akan mempunyai terlalu banyak tekanan di dalam kanister itu." Hasilnya: Nah, anda tahu.
Apa pendapat kamu?
Bolehkah anda berkaitan dengan masalah ini? Adakah ia pernah membuat anda memotong senaman pendek? Jika anda mencuba salah satu tip ini, bagaimanakah ia berfungsi untuk anda? Beritahu kami pengalaman dan cadangan anda dalam ulasan.
