"Berapa banyak kalori yang perlu saya makan untuk menurunkan berat badan - atau untuk mengekalkan atau memperoleh?" Satu rancangan makan pasti tidak sesuai dengan semua, walaupun dalam kelas berat yang sama. Sekiranya anda menimbang £ 115, kalkulator pengambilan kalori yang anda rujuk juga akan mempertimbangkan pembolehubah lain.
Petua
Pengambilan kalori wanita yang berketurunan 115-pound yang ideal boleh merangkumi mana-mana dari 1, 300 hingga 2, 300 kalori untuk penyelenggaraan berat badan, dan berbeza-beza jika ia ingin mendapatkan atau menurunkan berat badan. Julat ini adalah disebabkan faktor-faktor seperti umur, ketinggian dan tahap aktiviti.
Menggunakan Kalkulator Pengambilan Calorie
Adalah biasa untuk diminta menentukan tahap aktiviti fizikal anda untuk membantu menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan. Contoh dalam talian Mayo Clinic, menyenaraikan empat kategori. "Tidak aktif" menerangkan seseorang dengan gaya hidup yang tidak aktif, manakala "agak aktif" merujuk kepada seseorang yang melakukan beberapa tahap aktiviti beberapa kali seminggu, seperti berjalan kaki.
Untuk dipertimbangkan "aktif", anda perlu bekerja pada tahap sederhana untuk setengah jam hampir setiap hari, atau selama 20 minit, pada tahap yang sengit, beberapa hari seminggu. Tahap tertinggi, "sangat aktif, " dikhaskan untuk orang-orang atlet yang bekerja untuk jangka masa panjang setiap hari.
Bagi wanita di bawah 50 tahun, ketinggian dan berat purata, julat kalori yang ideal adalah antara 1, 800 dan 2, 200, bergantung kepada bagaimana mereka aktif, menurut American Academy of Family Physicians. Tetapi kerana 115 paun adalah berat badan yang lebih rendah daripada purata, skeks yang ideal sedikit lebih rendah untuk penyelenggaraan.
Contohnya, seorang wanita berusia 35 tahun yang mempunyai ketinggian purata yang "agak aktif" harus mengambil kira 1, 700 kalori. Jumlah keseluruhan bagi kumpulan umurnya ialah antara 1, 550 dan 2, 150 kalori, bergantung kepada berapa kerap dia bekerja.
Memandangkan faktor tambahan
Umur dan ketinggian juga merupakan faktor penting dalam memilih pelan makan yang tepat untuk diri sendiri. Selepas umur 50 tahun, seorang wanita yang tidak aktif harus menurunkan pengambilannya dengan kira-kira 200 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya. Bagi kebanyakan wanita, itu bermakna mengambil kira-kira 1, 600 kalori sehari.
Tetapi pengambilan kalori wanita berusia kira-kira 115 paun seharusnya sekitar 1, 450 ketika dia kurang aktif dan lebih daripada 50, menurut kalkulator pengambilan kalori Mayo Clinic. (Sebaik-baiknya, dia juga harus bekerja dengan doktornya untuk merancang gaya hidup yang lebih aktif.)
Walaupun berat semasa adalah lebih penting daripada ketinggian untuk menyusun pelan makan, berapa tinggi anda masih merupakan pembolehubah yang dipertimbangkan oleh kalkulator pengambilan kalori. Seorang wanita berusia 6 kaki perlu makan lebih kurang 50 kalori untuk tahap aktivitinya berbanding seorang wanita yang juga £ 115, tetapi yang hanya 5 kaki tinggi.
Perancangan Perancangan vs Perubahan Berat
Anda mungkin telah memutuskan bahawa anda ingin mendapatkan atau menjatuhkan beberapa pound. Untuk melakukan ini dengan selamat, bertujuan untuk mendapatkan kira-kira 1 paun keuntungan atau kerugian seminggu, menasihati Majlis Latihan Amerika (ACE).
"Berapa banyak kalori yang perlu saya makan untuk mengurangkan berat badan?" Dari segi matematik penurunan berat badan, anda perlu menukar pengambilan harian kalori anda dengan mengurangkan apa yang anda makan dengan 500 kalori setiap hari. Daripada memotong 500 kalori dari apa yang anda makan, bagaimanapun, ACE menasihati mengurangkan kalori makanan anda sebanyak 250, dan bertujuan membakar 250 lebih banyak kalori setiap hari melalui kegiatan.
Sudah tentu, tidak setiap hari akan memberi peluang untuk latihan yang lebih lama. Mungkin juga ada hari-hari di mana anda makan lebih banyak kalori daripada sasaran semasa anda. Itulah sebabnya ia membantu mengetahui formula ACE: untuk minggu ini, penurunan 3, 500 kalori akan mengakibatkan kerugian 1 pound. Ini membolehkan anda bekerja lebih lama pada hari ganti, bukannya setiap hari, sebagai contoh, atau merancang hari makan ringan sekali atau dua kali seminggu.
Untuk mendapatkan berat badan, jangan menyerah jadual latihan yang sihat hanya untuk menambah kalori. Sebaliknya, cuba tambah sehingga 500 kalori sehari melalui diet anda. Sekiranya terasa terlalu banyak cabaran untuk selera anda, cuba menambah 250 kalori setiap hari, dan meletakkan berat badan secara beransur-ansur.
