Kebanyakan pemakanan berjaya mengurangkan berat badan dalam tempoh tiga hingga lima tahun. Alasan yang mungkin adalah mereka sering meneruskan tabiat makan lama mereka atau beralih kepada diet fad yang tidak lestari dalam jangka masa panjang. Memendam tidak semua tentang kalori - ia memerlukan perubahan gaya hidup yang kekal dan makan yang masuk akal. Biji-bijian halus, pastri, yoghurt berperisa dan daging deli hanya beberapa makanan untuk dipotong untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mengekalkan pound.
Petua
Salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan ialah dengan menuangkan gula, karbohidrat halus dan makanan olahan dari diet anda. Bijirin sarapan pagi, yoghurt berperisa, oat segera dan lain-lain makanan yang "sihat" tidak lain hanyalah gula-gula yang menyamar.
Pilih Makanan Berat Badan
Makanan keseluruhan, terutama yang kaya dengan serat dan protein, adalah pilihan terbaik apabila anda cuba menundukkan badan. Tambah lemak sihat ke campuran untuk membendung kelaparan dan keinginan. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi menilai impak protein dan serat pada kenyang. Dieters yang menggunakan lebih banyak nutrien ini mengalami kesegaran yang lebih besar dan mendapati lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan makanan mereka.
Salmon, makarel, tuna, alpukat, kacang-kacangan dan makanan tinggi lemak yang lain juga boleh mengurangkan berat badan. Kaya dengan lemak polyunsaturated, mereka membendung kelaparan dan meningkatkan kenyang. Asid lemak tak tepu telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap ghrelin , hormon lapar, dan meningkatkan tahap peptida YY , hormon yang menindas selera makan. Perubahan ini membawa kepada perasaan kenyang yang lebih tinggi dan mengawal selera makan yang lebih baik, menurut kajian pada tahun 2016 yang dipaparkan dalam The FASEB Journal.
Isi makanan tinggi protein dan lemak tinggi daripada mencari tip dan trik pro untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Makan banyak serat untuk terus hidup lebih lama dan menikmati pencernaan yang lebih baik. Ingat untuk menonton bahagian anda, walaupun. Sebagai alpukat dan kacang, sebagai contoh, adalah nutrien-padat dan pek banyak kalori dalam hidangan kecil, jadi makan mereka dengan sederhana.
Potong Kembali pada Gula
Tertanya-tanya apa makanan yang dipotong untuk menurunkan berat badan dengan pantas? Bermula dengan merawat manis. Ais krim, biskut, barangan bakar, kek dan gula-gula semuanya dimuatkan dengan gula mudah yang menyebabkan anda membungkus pound. Glukosa dan gula lain dalam soda dan gula-gula memicu keradangan gred kronik, yang merupakan faktor risiko utama untuk diabetes, kemurungan, penyakit jantung dan penyakit lain.
Menurut laporan 2018 yang diterbitkan dalam Kajian Tahunan, pengambilan gula yang tinggi meningkatkan risiko kanser sebanyak 60 peratus hingga 95 peratus. Minuman ringan kelihatan paling berbahaya.
Nasib baik, tidak pernah terlambat untuk mengubah tabiat makan anda. Ganti gula meja dengan stevia, epal tanpa gula, esen vanila atau purees buah. Berhati-hatilah dengan gula-gula tersembunyi, seperti yang terdapat dalam bijirin sarapan pagi, oatmeal segera, sos yang diproses, yogurts berperisa dan salad dressings. Bahan ini seringkali disenaraikan di bawah nama-nama lain, seperti dextrose, molase, pepejal sirap jagung, sirap malt atau sukrosa.
Elakkan Kalori Kosong
Pernah tertanya-tanya apa yang salah dengan soda, daging deli, minuman sukan atau pencuci mulut susu beku? Lagipun, mereka agak rendah kalori. Masalah dengan makanan dan minuman ini adalah mereka mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan. Mereka mengandungi hanya gula, lemak trans dan bahan kimia berbahaya yang boleh menjejaskan kesihatan anda dalam jangka panjang.
Minuman tenaga, contohnya, memberikan sekitar 162 kalori, 40 gram karbohidrat (termasuk 36 gram gula) dan kurang daripada 1 gram protein setiap botol. Setiap gram karbohidrat menyampaikan 4 kalori, yang bermaksud bahawa kebanyakan kalori dalam minuman ini berasal dari karbohidrat. Pilihan bebas gula ada, tetapi mereka masih kurang nutrien penting.
Kajian 2018 yang diterbitkan dalam The Anatolian Journal of Cardiology menilai impak minuman tenaga pada berat badan. Tikus yang digunakan sama ada minuman tenaga atau soda cola mendapat berat lebih cepat berbanding dengan yang diberi makan dengan kopi manis atau air. Penyelidik menyalahkan gula dalam minuman ini untuk penambahan berat badan dan obesiti. Sumber lain kalori kosong termasuk:
- Sarapan bijirin
- Soda diet
- Cip sayur-sayuran goreng
- Muffin
- Pretzel dan keropok
- Pencuci mulut yang dibakar
- Minuman kopi
- Milkshakes
- Smoothies komersil
- Minuman teh manis
- Minuman berperisa buah-buahan
- Koktel dan minuman beralkohol lain
- Margarine
- Makanan ringan
- Bar snek
- Bar granola
- Sirap pancake
- Diproses sos dan salad dressings
Keluarkan Makanan Fried
Makanan goreng bukan sahaja kalori-padat tetapi juga tidak sihat. Mari kita ambil kentang, contohnya. Satu hidangan kentang panggang mempunyai 138 kalori, 31.3 gram karbohidrat, 0.2 gram lemak dan 3.7 gram protein. Ia juga mempunyai sejumlah besar kalium, magnesium, tembaga, mangan, vitamin B6 dan vitamin C.
Satu hidangan kentang goreng Perancis, dengan perbandingan, mempunyai 267 kalori, 32.7 gram karbohidrat, 13.7 gram lemak dan 3.4 gram protein. Kandungan lemak mereka adalah kira-kira 68 kali lebih tinggi daripada kentang panggang. Di samping itu, makanan goreng mengandungi akrilamida , sejenis karsinogen yang berpotensi.
Menurut kajian 2017 yang dipaparkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, makan kentang goreng sekurang-kurangnya dua kali seminggu meningkatkan risiko kematian pramatang. Cip kentang dan makanan goreng lain tidak sihat sama ada.
Elakkan daging yang diproses
Daging, daging kering dan kalengan yang tinggi dalam gula, lemak trans dan aditif dan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit. Mereka juga cenderung menjadi lebih kalori berbanding dengan rakan-rakan mereka yang tidak diproses. Makanan ini telah dikaitkan dengan kanser kolorektal, prostat dan pankreas, masalah kardiovaskular dan kematian dari semua sebab. Menurut Agensi Penyelidikan Kanser Antarabangsa, risiko kanser kolorektal meningkat sebanyak 18 peratus untuk setiap 50 gram daging yang diproses setiap hari.
Mari kita ambil payudara ayam. Satu hidangan (2 oz) menyediakan 70 kalori, 12 gram protein, 1 gram karbohidrat, 2 gram lemak dan 360 miligram natrium. Jumlah yang sama dada ayam tanpa kulit mempunyai 62 kalori, 13 gram protein, 0.7 gram lemak, 37 miligram natrium dan karbohidrat nol. Ayam asap adalah kira-kira 10 kali lebih tinggi dalam natrium dan tiga kali lebih tinggi dalam lemak berbanding susu ayam mentah.
Oleh kerana pengambilan natrium yang tinggi, daging yang diproses boleh menyebabkan pengekalan cecair dan tekanan darah tinggi. Produk ini menyumbang kepada obesiti juga. Beberapa makanan untuk mengurangkan berat badan dengan cepat adalah:
- Salami
- Sosej
- Bacon
- Ham Turki
- Daging asap
- Sosej
- Daging lembu jerky
Lupakan Tentang "Putih" Makanan
Roti putih, beras putih, pasta putih dan makanan "putih" yang lain memberikan apa-apa selain kalori kosong. Mereka sangat diproses dan serat dikeluarkan, jadi gula masuk ke dalam aliran darah anda. Oleh kerana mereka rendah serat, mereka kurang memuaskan, berbanding rakan sejawat mereka yang tidak diproses.
Satu hidangan spageti yang dimasak, misalnya, mempunyai 220 kalori, 42.8 gram karbohidrat, 2.5 gram serat, 1.3 gram lemak dan 8 gram protein. Sebaliknya gandum spageti, mengandungi 174 kalori, 37.2 gram karbohidrat, 6.3 gram serat, 0.8 gram lemak dan 7.5 gram protein setiap hidangan. Ia juga mempunyai sejumlah besar vitamin dan mineral.
Makanan putih ini menggemukkan dan menjejaskan kesihatan metabolik. Seperti Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, menunjukkan, karbohidrat halus - seperti yang ada dalam roti putih - menyebabkan pancang gula darah. Roti bijirin, pasta bijirin penuh, beras perang dan makanan yang tidak diproses juga kaya serat, yang melambatkan penyerapan gula oleh badan anda. Selain itu, mereka lebih banyak mengisi dan berkhasiat. Ambil produk ini pada waktu pagi dan sebelum atau selepas senaman supaya badan anda boleh menggunakan karbohidrat tambahan untuk bahan bakar.
