Tidak semua lemak tidak baik untuk anda. Walaupun anda perlu menghadkan lemak tepu dan trans, lemak tidak tepu - termasuk lemak omega-3 dan omega-6 yang tidak tepu dan lemak tak jenuh tunggal, atau lemak omega-9 - sihat dalam kesederhanaan. Termasuk sekurang-kurangnya sedikit lemak ini sebagai sebahagian daripada diet kalori yang dikurangkan dapat membantu membuat makanan anda lebih memuaskan dan membuat kehilangan berat badan lebih mudah.
Omega-3 Lemak
Lemak Omega-3 adalah lemak penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk perkembangan otak yang mungkin juga membantu mengehadkan risiko penyakit jantung anda. Sumber yang baik termasuk flaxseeds, walnut, salmon, herring, tuna, makarel, sardin dan ikan berlemak lain. Akademi Pemakanan dan Dietetik menganjurkan sekurang-kurangnya 500 miligram sehari EPA dan DHA, lemak utama omega-3 yang terdapat dalam makanan laut.
Mendapatkan banyak lemak omega-3 dalam diet anda boleh membantu meningkatkan perasaan kenyang anda, menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengelakkannya, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Appetite pada bulan November 2008. Artikel kajian yang diterbitkan dalam Nutrien pada tahun 2010 menyatakan bahawa Omega-3 lemak boleh membantu mengurangkan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak, terutama apabila digabungkan dengan diet dan senaman dikurangkan kalori.
Tidak semua kajian menunjukkan manfaat berat badan, bagaimanapun. Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada bulan Disember 2010 tidak mendapati perbezaan berat badan antara orang yang mengikuti diet dan pelan senaman yang mengambil suplemen omega-3 dan yang diberi plasebo.
Omega-6 Lemak
Lemak Omega-6 adalah penting juga, tetapi kebanyakan orang mendapat lebih banyak daripada yang mereka perlukan dalam diet mereka. Nisbah omega-6 hingga lemak omega-3 yang tinggi, seperti yang terdapat dalam diet Amerika biasa, boleh meningkatkan keradangan dan risiko kanser, penyakit jantung dan arthritis. Jika anda cuba menurunkan berat badan, mungkin lebih baik untuk mengehadkan penggunaan omega-6 anda, yang boleh menyebabkan anda mengekalkan air. Bertujuan untuk nisbah 3-1 omega-6 untuk lemak omega-3, mencadangkan Sistem Kesihatan Perpaduan. Lemak ini harus terdiri antara 5 dan 10 peratus daripada jumlah kalori anda sepanjang hari. Sebahagian daripada sumber utama lemak omega-6 termasuk minyak kacang soya, minyak safflower dan minyak jagung.
Omega-9 Lemak
Lemak tak jenuh ini tidak penting, kerana tubuh anda boleh membuatnya, tetapi ia adalah salah satu jenis lemak paling sihat. Mereka berpotensi meningkatkan lipoprotein kepadatan tinggi anda, atau kolesterol "baik", sambil menurunkan lipoprotein kepadatan rendah anda, atau kolesterol "buruk". Diet dengan jumlah lemak yang sederhana dari lemak tak jenuh boleh membantu anda kehilangan berat badan yang sama seperti diet rendah lemak sambil menurunkan risiko penyakit jantung kerana ini memberi manfaat kepada tahap kolesterol anda, menurut kajian yang diterbitkan dalam The American Jurnal Pemakanan Klinikal pada bulan Februari 2004.
Kebanyakan lemak anda harus datang dari lemak tak jenuh tunggal, dengan lemak ini terdiri antara 12 dan 20 peratus daripada jumlah kalori anda, mencadangkan Extension University of Illinois. Sumber yang baik termasuk kacang, minyak zaitun, minyak canola, alpukat dan zaitun.
Pertimbangan lain
Walaupun sesetengah lemak diperlukan untuk diet yang sihat, anda tidak mahu keterlaluan. Hadkan penggunaan lemak anda sebanyak 20 hingga 35 peratus kalori. Itulah 44 hingga 77 gram untuk diet 2, 000 kalori. Anda juga perlu mengehadkan pengambilan kalori anda untuk mengurangkan berat badan, memotong antara 500 dan 1, 000 kalori daripada diet anda setiap hari untuk menurunkan berat badan pada kadar yang sihat 1 hingga 2 paun setiap minggu. Potonglah pada gula-gula dan makanan yang sangat diproses untuk melakukan ini, daripada mengurangkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang rendah dan kalori yang sihat.
