Tiada akses kepada band, bar, loceng, bola, bangku atau kotak? Tidak ada masalah (dan tidak perlu melangkau hari kaki). Apa yang anda perlukan adalah berat badan anda, 10 minit (atau 10 rehat senaman selama 10 minit sepanjang hari) dan kesanggupan untuk bekerja keras. Bengkak badan yang rendah ini akan mengukir semua otot badan rendah utama anda seminit pada satu masa, dan ia adalah penyelesaian sementara yang sempurna jika anda mendapati diri anda dalam masalah, sedang dalam perjalanan atau hanya tidak mempunyai akses ke gim.
Tiada akses kepada band, bar, loceng, bola, bangku atau kotak? Tidak ada masalah (dan tidak perlu melangkau hari kaki). Apa yang anda perlukan adalah berat badan anda, 10 minit (atau 10 rehat senaman selama 10 minit sepanjang hari) dan kesanggupan untuk bekerja keras. Bengkak badan yang rendah ini akan mengukir semua otot badan rendah utama anda seminit pada satu masa, dan ia adalah penyelesaian sementara yang sempurna jika anda mendapati diri anda dalam masalah, sedang dalam perjalanan atau hanya tidak mempunyai akses ke gim.
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
Ambil pemasa, jam randik atau jam untuk memperkemaskan litar dan mengekalkan keamatan yang tinggi. Lakukan setiap daripada 10 latihan berikut selama 60 saat dalam litar, mengambil sedikit rehat yang mungkin antara latihan. Walaupun anda harus menjaga keamatan dan tempo yang tinggi, jangan sekali-kali mengorbankan bentuk atau penjajaran anda. Untuk cabaran? Ambil masa dua hingga tiga minit dan ulangi litar. Litar ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan senaman gym rendah badan biasa anda secara jangka panjang: Ia dimaksudkan sebagai latihan penyelenggaraan yang pantas dan pantas ketika kehidupan berada di jalan dan keadaan anda tidak ideal.
Ambil pemasa, jam randik atau jam untuk memperkemaskan litar dan mengekalkan keamatan yang tinggi. Lakukan setiap daripada 10 latihan berikut selama 60 saat dalam litar, mengambil sedikit rehat yang mungkin antara latihan. Walaupun anda harus menjaga keamatan dan tempo yang tinggi, jangan sekali-kali mengorbankan bentuk atau penjajaran anda. Untuk cabaran? Ambil masa dua hingga tiga minit dan ulangi litar. Litar ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan senaman gym rendah badan biasa anda secara jangka panjang: Ia dimaksudkan sebagai latihan penyelenggaraan yang pantas dan pantas ketika kehidupan berada di jalan dan keadaan anda tidak ideal.
1. 1.5 Squat
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan kaki anda sedikit meletus. Tekan pinggul anda ke belakang sedikit, bengkokkan lutut anda dan turun ke kedudukan jongkong yang jauh, menjaga badan anda dengan lurus tegak dan tumit anda. Bangkit separuh belakang, kemudian segera turun kembali ke jongkok jauh lagi sebelum berdiri kembali ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil. Lakukan seberapa banyak kualiti yang boleh dilakukan dalam masa 60 saat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan kaki anda sedikit meletus. Tekan pinggul anda ke belakang sedikit, bengkokkan lutut anda dan turun ke kedudukan jongkong yang jauh, menjaga badan anda dengan lurus tegak dan tumit anda. Bangkit separuh belakang, kemudian segera turun kembali ke jongkok yang jauh lagi sebelum berdiri kembali ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil. Lakukan seberapa banyak kualiti yang boleh dilakukan dalam masa 60 saat.
2. Ganti Jambatan Iso Glute
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat pinggul anda dari lantai sambil memerah glute anda. Sekali di bahagian atas, elakkan kaki kanan anda tanpa membiarkan pinggul anda terendam. Jeda dalam kedudukan ini selama satu saat sebelum membawa kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan. Menjaga pinggang anda, ulangi dengan kaki kiri anda. Terus bolak balik, kaki kanan ke kaki kiri, selama 60 saat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat pinggul anda dari lantai sambil memerah glute anda. Sekali di bahagian atas, elakkan kaki kanan anda tanpa membiarkan pinggul anda terendam. Jeda dalam kedudukan ini selama satu saat sebelum membawa kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan. Menjaga pinggang anda, ulangi dengan kaki kiri anda. Terus bolak balik, kaki kanan ke kaki kiri, selama 60 saat.
3. Mengganti Berjalan Lunge Double
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki bersama. Pergi keluar dengan kaki kanan anda dan turun ke dalam lung yang mendalam, menjaga badan anda tegak. Berdiri semula menjadi pendirian sebelum lunging kembali ke bawah dengan kaki yang sama. Berdiri dan bawa kaki anda bersama-sama. Ulangi lung ganda yang sama dengan kaki kiri anda. Teruskan menukar seluar kanan dan kaki kiri selama 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki bersama. Pergi keluar dengan kaki kanan anda dan turun ke dalam lung yang mendalam, menjaga badan anda tegak. Berdiri semula menjadi pendirian sebelum lunging kembali ke bawah dengan kaki yang sama. Berdiri dan bawa kaki anda bersama-sama. Ulangi lung ganda yang sama dengan kaki kiri anda. Teruskan menukar seluar kanan dan kaki kiri selama 60 saat.
4. Split-Stance Hip Hinge
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berikan pendirian yang berpanjangan dengan kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda. Perlu ada sekitar 18 inci antara tumit kanan dan kaki kiri anda. Kaki kanan anda harus rata, tetapi anda hanya perlu berada di atas bola kaki kiri anda. Melembutkan lutut kanan dan engsel di pinggul kanan anda (menolak pipi sebelah kiri kanan anda) kerana batang badan anda bergerak ke hadapan dan berakhir selari dengan lantai. Anda perlu meregangkan di hamstring kanan anda. Berdiri semula. Lakukan seberapa banyak penilai kualiti yang mungkin dalam 30 saat sebelum menukar pendirian anda dan ulangi dengan kaki kiri ke hadapan untuk tambahan 30 saat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MEMBUATKAN: Berikan pendirian yang berpanjangan dengan kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda. Perlu ada sekitar 18 inci antara tumit kanan dan kaki kiri anda. Kaki kanan anda harus rata, tetapi anda hanya perlu berada di atas bola kaki kiri anda. Melembutkan lutut kanan dan engsel di pinggul kanan anda (menolak pipi sebelah kiri kanan anda) kerana batang badan anda bergerak ke hadapan dan berakhir selari dengan lantai. Anda perlu meregangkan di hamstring kanan anda. Berdiri semula. Lakukan seberapa banyak penilai kualiti yang mungkin dalam 30 saat sebelum menukar pendirian anda dan ulangi dengan kaki kiri ke hadapan untuk tambahan 30 saat.
5. Mengganti Lunge Lateral
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berikan pendirian yang luas dengan kaki lurus dan jari kaki ke depan. Tarik lutut kanan anda, tarik kembali ke pinggul kanan anda dan jatuhkan ke dalam lalang sisi yang mendalam, menjaga torso anda cukup tegak. Tolak ke tumit kanan anda dan berdiri tegak. Jeda sebentar dan kemudian ulangi di sebelah kiri. Teruskan bertukar bolak selama 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MEMBUATKAN: Berikan pendirian yang luas dengan kaki lurus dan jari kaki ke depan. Tarik lutut kanan anda, tarik kembali ke pinggul kanan anda dan jatuhkan ke dalam lalang sisi yang mendalam, menjaga torso anda cukup tegak. Tolak ke tumit kanan anda dan berdiri tegak. Jeda sebentar dan kemudian ulangi di sebelah kiri. Teruskan bertukar bolak selama 60 saat.
6. Frog Pump
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda bersama-sama dengan sol yang menyentuh, yang membolehkan lutut anda menyala ke sisi. Keluarkan dagu anda ke arah dada anda dan tarik siku anda ke lantai sebelum merapatkan pinggul anda. Jeda dalam kedudukan yang dikontrak, memerah glute anda, dan kemudian kembali ke lantai. Lakukan sebanyak mungkin reps sebanyak 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda bersama-sama dengan sol yang menyentuh, yang membolehkan lutut anda menyala ke sisi. Keluarkan dagu anda ke arah dada anda dan tarik siku anda ke lantai sebelum merapatkan pinggul anda. Jeda dalam kedudukan yang dikontrak, memerah glute anda, dan kemudian kembali ke lantai. Lakukan sebanyak mungkin reps sebanyak 60 saat.
7. Stage Squat
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan jari-jari kaki anda sedikit menyala. Tekan pinggul anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan turun beberapa inci ke jurang setempat, menjaga badan anda tegak. Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Segera turun ke jongkong setengah atau selari dan tahan selama 15 saat lagi. Akhir sekali, turun lebih jauh ke dalam kedudukan jongkong yang jauh di bawah selari dan tahan selama 30 saat lagi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan jari-jari kaki anda sedikit menyala. Tekan pinggul anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan turun beberapa inci ke jurang setempat, menjaga badan anda tegak. Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Segera turun ke jongkong setengah atau selari dan tahan selama 15 saat lagi. Akhir sekali, turun lebih jauh ke dalam kedudukan jongkong yang jauh di bawah selari dan tahan selama 30 saat lagi.
8. Jump Squat
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan jari-jari kaki anda sedikit menyala. Tekan pinggul anda kembali, bengkok lutut anda dan turun ke jongkong penuh, menjaga badan anda tegak. Melompat. Seperti yang anda tanah, menyerap kesan dengan lutut lembut dan segera turun ke rep seterusnya anda. Teruskan dalam fesyen ini selama 60 saat. Sekiranya anda keletihan awal, ambil masa beberapa saat untuk pulih dan teruskan semula dengan sebaik mungkin untuk selebihnya.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan jari-jari kaki anda sedikit menyala. Tekan pinggul anda kembali, bengkok lutut anda dan turun ke jongkong penuh, menjaga badan anda tegak. Melompat. Seperti yang anda tanah, menyerap kesan dengan lutut lembut dan segera turun ke rep seterusnya anda. Teruskan dalam fesyen ini selama 60 saat. Sekiranya anda keletihan awal, ambil masa beberapa saat untuk pulih dan teruskan semula dengan sebaik mungkin untuk selebihnya.
9. Iso Split-Squat Hold
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Asumsikan posisi berpisah dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda. Perlu ada sekitar 18 inci antara tumit kanan dan kaki kiri anda. Kaki kanan anda harus rata, tetapi anda hanya perlu berada di atas bola kaki kiri anda. Turun ke bawah sehingga lutut kiri anda adalah beberapa inci dari lantai. Pegang kedudukan ini selama 30 saat sebelum mengulangi di sebelah kiri untuk tambahan 30 saat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MEMBUATKAN: Asumsikan posisi berpisah dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda. Perlu ada sekitar 18 inci antara tumit kanan dan kaki kiri anda. Kaki kanan anda harus rata, tetapi anda hanya perlu berada di atas bola kaki kiri anda. Turun ke bawah sehingga lutut kiri anda adalah beberapa inci dari lantai. Pegang kedudukan ini selama 30 saat sebelum mengulangi di sebelah kiri untuk tambahan 30 saat.
10. Split Squat
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan kedudukan berpecah dengan kaki kanan anda ke depan dan kaki kiri anda. Turun ke arah bawah sebelum memandu melalui tumit kanan anda dan berdiri kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan seberapa banyak replikasi yang mungkin dalam masa 30 saat sebelum beralih ke sebelah kiri dan ulangi selama 30 saat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan kedudukan berpecah dengan kaki kanan anda ke depan dan kaki kiri anda. Turun ke arah bawah sebelum memandu melalui tumit kanan anda dan berdiri kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan seberapa banyak replikasi yang mungkin dalam masa 30 saat sebelum beralih ke sebelah kiri dan ulangi selama 30 saat.
Apa pendapat kamu?
Apa bentuk latihan bawah badan anda? Adakah anda melakukan senaman ini? Apakah beberapa latihan kegemaran anda? Adakah terdapat orang lain yang anda cadangkan? Kongsi pendapat dan cadangan anda di dalam komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMApa bentuk latihan bawah badan anda? Adakah anda melakukan senaman ini? Apakah beberapa latihan kegemaran anda? Adakah terdapat orang lain yang anda cadangkan? Kongsi pendapat dan cadangan anda di dalam komen di bawah!
